В 57 лет Дженнифер Энистон продолжает тренироваться регулярно, однако ее нынешний подход совсем не похож на фитнес-марафон под лозунгом «пока не упадёшь - не считается». Актриса предпочитает короткие функциональные занятия, в которых силовые упражнения сочетаются с работой над равновесием, подвижностью суставов и мышцами корпуса.
Энистон называет эту систему «переломным моментом» в своем отношении к спорту. Но интересна она не только благодаря знаменитому имени: отдельные элементы программы действительно могут быть особенно полезны женщинам после 40 лет.
От кардио до травм: почему Энистон изменила подход
Много лет Дженнифер Энистон считала, что хорошая тренировка непременно должна быть тяжелой. В ее расписании были бег, занятия на эллиптическом тренажере, велотренировки, бокс и высокоинтенсивные интервалы.
Постепенно накопленные травмы, в том числе проблемы со спиной, заставили актрису искать более щадящий вариант. В 2021 году она познакомилась с системой Pvolve, а позднее стала официальным партнером бренда. Поэтому ее восторженные отзывы стоит воспринимать с учетом коммерческого сотрудничества.
Тем не менее сам принцип тренировок выглядит вполне рационально: меньше ударной нагрузки, больше контролируемых движений с сопротивлением.
- Раньше она годами занималась с высокой интенсивностью, - рассказывает персональный тренер актрисы Дэни Коулман. - Со временем Дженнифер поняла, что отличных результатов можно добиться, не доводя тело до полного изнеможения.
Как сейчас тренируется Дженнифер Энистон
Энистон занимается с тренером очно примерно два раза в неделю, а между этими встречами самостоятельно выполняет одну или несколько онлайн-тренировок. Обычное занятие продолжается от 30 до 40 минут, но жесткого расписания нет.
Если у актрисы достаточно времени и энергии, тренировка может быть более интенсивной и включать тяжелые гантели. В загруженный день она выбирает короткое 15-минутное занятие или спокойную работу над подвижностью и равновесием.
В программе используются три основных формата:
- силовая тренировка с постепенным увеличением нагрузки;
- упражнения на укрепление и формирование мышечного рельефа;
- более динамичные комплексы, повышающие частоту пульса.
Особое внимание уделяется мышцам живота, спины, таза и бедер. Причина не только эстетическая. Сильный корпус помогает стабилизировать позвоночник и снижает вероятность повторного обострения старой травмы спины.
Не только пресс, который видно в зеркале
Большинство домашних комплексов для живота строится вокруг скручиваний. Энистон тренирует корпус иначе: выполняет планки, упражнения с эластичными лентами, скользящими дисками и нестабильными опорами.
Такие движения задействуют не только прямую мышцу живота, создающую знаменитые «кубики», но и более глубокие мышцы, окружающие туловище. Они помогают удерживать равновесие, защищают позвоночник и связывают движения верхней и нижней частей тела.
Иными словами, цель заключается не в том, чтобы бесконечно качать пресс, а в способности устойчиво наклоняться, поворачиваться, поднимать сумки и сохранять правильное положение корпуса.
Что такое Pvolve
Pvolve - коммерческая система низкоударных функциональных тренировок. В нее входят знакомые упражнения: приседания, планки, жимы, наклоны и движения с гантелями. Они чередуются с поворотами, выпадами, балансированием на одной ноге и упражнениями в разных плоскостях.
«Функциональными» такие тренировки называют потому, что они имитируют движения, постоянно встречающиеся в обычной жизни. Тело работает не только вперед и назад, но также в стороны и с поворотом.
Некоторые занятия требуют фирменных приспособлений: мяча с ремнями, эспандеров, дисков для скольжения и системы тросов. Но основной принцип можно воспроизвести с обычной резиновой лентой и парой гантелей - либо вообще без оборудования.
Почему такие тренировки интересны женщинам после 40 лет
Во время перехода к менопаузе постепенно меняется гормональный фон, а с возрастом могут снижаться мышечная масса, сила и устойчивость. Именно поэтому одних прогулок, при всей их пользе, может быть недостаточно: организму нужна регулярная силовая нагрузка.
Исследователи Эксетерского университета изучили воздействие программы Pvolve на здоровых и физически активных женщин в возрасте от 40 до 60 лет. Участницы находились на разных этапах - до менопаузы, во время переходного периода и после него - и не принимали заместительную гормональную терапию.
Одна группа продолжала вести привычный активный образ жизни, другая в течение 12 недель выполняла четыре контролируемые тренировки в неделю продолжительностью 30–35 минут. Нагрузка постепенно увеличивалась.
Среди участниц, выполнявших программу, ученые зафиксировали:
- увеличение силы мышц бедер примерно на 19–20%;
- улучшение общей гибкости на 21%;
- улучшение показателей динамического равновесия более чем на 10%;
- небольшое увеличение безжировой массы тела.
Результаты опубликованы в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise и изложены на сайте Эксетерского университета.
Три упражнения, которые рекомендует тренер Энистон
Для знакомства с таким подходом фирменное оборудование не обязательно.
- Приседание
Поставьте стопы примерно на ширине плеч. Отведите таз назад и согните колени, сохраняя спину нейтральной. Опускайтесь только до той глубины, при которой движение остается контролируемым.
Приседания укрепляют ягодицы, бедра и мышцы корпуса - именно те группы, которые помогают вставать со стула, подниматься по лестнице и переносить тяжести.
- Жим Палофа с эластичной лентой
Закрепите ленту сбоку на уровне груди. Встаньте боком к точке крепления, возьмите ленту обеими руками и прижмите к груди. Медленно выпрямите руки перед собой, не позволяя корпусу развернуться вслед за натяжением.
Здесь мышцы живота работают не за счет скручивания, а сопротивляясь повороту. Начинающим лучше использовать слабое натяжение и выполнять упражнение возле устойчивой опоры.
- Разведение ленты перед грудью
Возьмите эластичную ленту прямыми руками перед собой. Разведите руки в стороны, мягко сводя лопатки, затем медленно вернитесь в исходное положение. Не поднимайте плечи к ушам и не прогибайтесь в пояснице.
Упражнение укрепляет верхнюю часть спины и помогает компенсировать привычку сутулиться за компьютером.
Можно выполнить по 8–12 повторений каждого упражнения и пройти этот круг два-три раза. Между тренировками одной и той же группы мышц стоит оставлять время на восстановление.
Главный секрет Энистон оказался довольно будничным
В программе актрисы нет одного волшебного упражнения, способного создать сильное тело за несколько минут. Ее результат складывается из регулярности, разнообразной нагрузки и постепенного прогресса.
Тренер отмечает, что Энистон научилась оценивать свое состояние перед занятием. Если энергии условно на 60%, она не пытается выжать из себя 100%, а адаптирует нагрузку. Такой подход помогает не выпадать из режима полностью и снижает риск очередной травмы.
Именно в этом, пожалуй, находится самая полезная часть звездного опыта: тренировка должна укреплять тело, а не служить наказанием за съеденный десерт.
Официальные рекомендации также не требуют заниматься ежедневно до изнеможения. Всемирная организация здравоохранения советует взрослым тренировать основные группы мышц не менее двух раз в неделю и сочетать силовые занятия с аэробной активностью - например, быстрой ходьбой, плаванием или велосипедом.
Если вы давно не тренировались, имеете заболевания сердца и суставов, остеопороз, нарушения равновесия или недавние травмы, программу лучше предварительно обсудить с врачом или физиотерапевтом.
