Чтобы размять тело и заставить мышцы живота работать, необязательно расстилать коврик, переодеваться в спортивную форму и устраивать мини-фитнес-клуб посреди гостиной. Иногда достаточно устойчивого стула и десяти свободных минут - например, во время рабочего перерыва.
Упражнения сидя подходят тем, кому неудобно опускаться на пол, а также людям, которые проводят много времени за компьютером. Они задействуют не только мышцы живота, но и спину, таз и бедра - то есть весь мышечный комплекс, отвечающий за устойчивость корпуса.
Однако важно понимать: такая разминка не способна локально «сжечь жир на животе» или заменить полноценную физическую активность. Зато она помогает прервать долгое сидение, мягко включить мышцы в работу и добавить движения в день, когда на спортзал нет ни времени, ни желания.
Что дадут десять минут упражнений на стуле
Мышцы корпуса работают даже тогда, когда мы просто поддерживаем вертикальное положение. Если к этому добавить подъемы ног, повороты и контролируемые наклоны, нагрузка становится заметнее.
Регулярная короткая разминка может помочь:
- укреплять мышцы живота, спины, таза и бедер;
- поддерживать устойчивость корпуса;
- улучшать контроль движений;
- сохранять подвижность после долгого сидения;
- постепенно вырабатывать привычку чаще двигаться.
Укрепление мышц корпуса способствует устойчивости и помогает эффективнее выполнять обычные движения - от ходьбы до подъема предметов, отмечают специалисты Mayo Clinic.
При этом десять минут - хорошее начало, но не вся необходимая недельная нагрузка. Взрослым рекомендуется набирать не менее 150 минут умеренной физической активности в неделю и выполнять силовые упражнения минимум два дня. Нагрузку разрешается делить на небольшие отрезки: двигаться понемногу все равно лучше, чем не двигаться совсем, напоминает CDC.
Что понадобится
Выберите обычный прочный стул:
- без колесиков;
- без вращающегося сиденья;
- с ровными устойчивыми ножками;
- желательно с жестким сиденьем;
- поставленный на нескользкий пол.
Офисное кресло на колесах для такого фитнеса не подходит: вместо тренировки мышц живота может получиться незапланированная поездка по кабинету.
Сядьте ближе к переднему краю сиденья, но не настолько, чтобы потерять устойчивость. Стопы полностью поставьте на пол, плечи опустите, макушкой потянитесь вверх.
Все движения выполняйте медленно. Не задерживайте дыхание: обычно усилие удобно делать на выдохе, возвращение в исходное положение - на вдохе.
1.Поочередный подъем коленей
Это наиболее простой вариант, с которого стоит начинать разминку.
Как выполнять
Сядьте прямо, поставив стопы на ширине таза. Руками можно слегка держаться за края сиденья.
Медленно поднимите правое колено, направляя его к груди. Высота не так важна: достаточно оторвать стопу от пола и почувствовать, что живот включился в работу. Не отклоняйтесь назад и не подбрасывайте ногу рывком.
Задержитесь на секунду, плавно опустите стопу и повторите движение левой ногой.
Сколько: 10–12 подъемов каждой ногой.
Что работает: мышцы живота и сгибатели бедра. Кроме того, телу приходится удерживать равновесие, пока одна стопа находится в воздухе.
Упрощенный вариант: поднимайте только пятку, оставляя носок на полу.
2.Колено к противоположному локтю
Это упражнение добавляет к подъему ноги небольшой поворот корпуса.
Как выполнять
Сядьте прямо. Положите руки на затылок, не сцепляя пальцы, или держите их согнутыми перед собой.
Поднимите правое колено и одновременно слегка поверните корпус вправо, направляя к колену левый локоть. Касаться колена необязательно - движение должно оставаться комфортным.
Вернитесь в центр и выполните упражнение в другую сторону: левое колено направляется к правому локтю.
Не тяните голову руками и не прижимайте подбородок к груди. Поворачиваются грудная клетка и корпус, а не только шея.
Сколько: 8–10 повторений в каждую сторону.
Что работает: передняя и боковые части мышц живота. Упражнение также развивает координацию движений.
Упрощенный вариант: поднимайте колено и одновременно ведите к нему противоположную ладонь, почти не поворачивая корпус.
3.Повороты корпуса сидя
Амплитуда здесь не должна быть большой. Цель - контролируемое движение, а не попытка увидеть, что происходит за спиной.
Как выполнять
Сядьте ближе к краю стула. Стопы плотно прижмите к полу, колени направьте вперед. Сложите руки на груди или вытяните их перед собой.
Медленно поверните грудную клетку вправо. Таз, колени и стопы должны оставаться неподвижными. Вернитесь в центр и так же плавно повернитесь влево.
Не помогайте себе рывком и не старайтесь каждый раз увеличивать угол поворота.
Сколько: по 8–10 поворотов в каждую сторону.
Что работает: косые мышцы живота и мышцы, участвующие в поворотах корпуса. Такие движения нужны нам каждый день - когда мы оборачиваемся, берем предмет с соседней полки или выходим из автомобиля.
Важно: при остеопорозе, грыжах, заболеваниях позвоночника или боли в спине глубокие скручивания могут быть нежелательны. В таком случае лучше ограничиться совсем небольшой амплитудой или предварительно обсудить упражнение со специалистом.
4.Контролируемый наклон назад
Это упражнение выглядит почти незаметно, но при правильной технике мышцы живота почувствуют его довольно быстро.
Как выполнять
Сядьте на переднюю часть стула. Стопы поставьте на пол, спину сохраняйте нейтральной - без сильного прогиба и округления.
Напрягите живот так, будто готовитесь кашлянуть или застегиваете тесные брюки. Продолжая спокойно дышать, медленно отклоните весь корпус на несколько сантиметров назад.
Не округляйте плечи и не ложитесь на спинку стула. Задержитесь на одну-две секунды и усилием мышц живота вернитесь в вертикальное положение.
Сколько: 8–10 повторений.
Что работает: глубокие мышцы корпуса, помогающие поддерживать устойчивость и положение тела.
Упрощенный вариант: отклоняйтесь назад буквально на два-три сантиметра. Здесь небольшой, но хорошо контролируемый наклон полезнее широкого движения с размахом.
Готовая тренировка на 10 минут
Выполните четыре упражнения подряд:
- Подъемы коленей - 10–12 раз каждой ногой.
- Колено к противоположному локтю - 8–10 раз на сторону.
- Повороты корпуса - 8–10 раз на сторону.
- Наклоны назад - 8–10 раз.
Отдохните 30–40 секунд и повторите круг, если техника остается уверенной. Темп должен позволять вам спокойно дышать и контролировать каждое движение.
Первую неделю можно выполнять только один круг. Увеличивать нагрузку лучше постепенно: сначала добавить несколько повторений, а не ускорять движения.
Кому нужно соблюдать осторожность
Прекратите упражнение, если появилась резкая или усиливающаяся боль, головокружение, тошнота, необычная одышка, слабость либо дискомфорт в груди.
При недавней операции, беременности, выраженном остеопорозе, заболеваниях сердца, позвоночника, тазобедренных суставов или хронической боли подходящий комплекс лучше заранее обсудить с врачом или физиотерапевтом. Общие упражнения не заменяют индивидуальную реабилитационную программу.
Главный принцип простой: движение может ощущаться как умеренное усилие, но не должно причинять боль. Десятиминутная тренировка на стуле - не чудо-способ получить плоский живот, а удобный способ вернуть движение в слишком сидячий день. И это уже вполне веская причина отодвинуть стул от стола - совсем ненадолго.
