Многие уверены, что для крепкого пресса обязательно нужны бесконечные скручивания, планки и упражнения на полу. На самом деле это не так. Даже простые движения в положении стоя способны эффективно включать мышцы живота и талии, одновременно улучшая осанку, координацию и устойчивость тела.
Такой формат тренировок особенно подойдет тем, кому неудобно выполнять упражнения лежа, кто испытывает дискомфорт в пояснице, шее или коленях, а также тем, кто только начинает заниматься физической активностью.
Главное преимущество этой мини-тренировки - она не требует специального оборудования, большого пространства и занимает всего около 10 минут.
Почему упражнения стоя действительно работают?
Когда человек выполняет движения стоя, тело постоянно удерживает равновесие. Для этого автоматически включаются глубокие мышцы кора - своеобразный «мышечный корсет», который поддерживает позвоночник и стабилизирует корпус.
Именно эти мышцы помогают:
- поддерживать правильную осанку;
- уменьшать нагрузку на поясницу;
- увереннее ходить и сохранять равновесие;
- облегчать повседневные движения - наклоны, повороты, подъем предметов.
Кроме того, во время упражнений стоя одновременно работают мышцы ног, ягодиц и спины, поэтому организм расходует больше энергии, чем при изолированной тренировке пресса.
Важно помнить: локальное «сжигание жира» только в области живота невозможно. Однако регулярное укрепление мышц кора в сочетании с общей физической активностью и сбалансированным питанием помогает сделать силуэт более подтянутым и улучшить тонус мышц.
1.Боковые наклоны
Как выполнять
Встаньте прямо, поставив ноги на ширину таза. Одну руку можно поднять над головой, вторую оставить на поясе.
Медленно наклонитесь вправо, словно вытягивая боковую поверхность тела. Не заваливайтесь вперед и не смещайте таз в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону.
Сделайте 8–10 повторений на каждую сторону.
Чем полезно
Это упражнение мягко укрепляет косые мышцы живота, улучшает подвижность позвоночника и помогает снять ощущение скованности после долгого сидения.
2. Колено к противоположному локтю
Как выполнять
Встаньте прямо. Руки держите за головой или согнутыми перед собой.
Поднимите правое колено и одновременно потянитесь к нему левым локтем. Не стремитесь обязательно коснуться локтя коленом - гораздо важнее выполнять движение медленно и контролируемо.
Затем повторите другой стороной.
Сделайте 8–12 повторений для каждой стороны.
Чем полезно
Упражнение одновременно тренирует мышцы пресса, косые мышцы живота, сгибатели бедра и развивает координацию движений.
3. Повороты корпуса
Как выполнять
Поставьте ноги немного шире плеч.
Согните руки перед грудью. Медленно поверните верхнюю часть корпуса вправо, затем плавно вернитесь в центр и выполните поворот влево.
Таз при этом должен оставаться практически неподвижным, а движение - происходить без рывков.
Выполните 10–12 повторений в каждую сторону.
Чем полезно
Повороты укрепляют мышцы кора, помогают сохранять подвижность позвоночника и делают повседневные движения - например, разворот корпуса или перенос вещей - более комфортными.
4. Марш на месте с напряжением мышц живота
Как выполнять
Встаньте прямо и начните спокойно маршировать на месте, высоко поднимая колени.
Во время движения слегка подтягивайте мышцы живота, словно удерживаете корпус максимально устойчивым. Не отклоняйтесь назад и не ускоряйте темп.
Продолжайте 30–45 секунд, затем немного отдохните.
Повторите 2–3 подхода.
Чем полезно
Марш активизирует мышцы живота, бедер и ног, улучшает кровообращение и отлично подходит в качестве легкой утренней зарядки или короткой разминки в течение рабочего дня.
Как получить максимальную пользу
Чтобы упражнения действительно приносили результат:
- выполняйте их медленно и без рывков;
- следите за дыханием - не задерживайте его;
- сохраняйте ровную осанку;
- сосредотачивайтесь на работе мышц живота, а не на скорости движений;
- занимайтесь регулярно - хотя бы 4–5 раз в неделю по 10–15 минут.
Даже такая короткая тренировка помогает уменьшить ощущение скованности после длительного сидения, улучшить контроль над телом и укрепить мышцы, которые ежедневно поддерживают позвоночник.
Кому особенно подойдут эти упражнения
Эта программа станет хорошим выбором для людей, которые:
- работают за компьютером и много сидят;
- хотят мягко укрепить мышцы живота без высокой нагрузки;
- испытывают дискомфорт при упражнениях на полу;
- возвращаются к физической активности после длительного перерыва;
- хотят улучшить осанку и снизить нагрузку на поясницу.
Если во время выполнения появляется боль в позвоночнике, суставах или усиливается уже существующий дискомфорт, тренировку следует прекратить и при необходимости проконсультироваться с врачом или специалистом по лечебной физкультуре.
Всего несколько минут такой зарядки в день не заменят полноценную тренировку, но помогут поддерживать мышцы кора в тонусе, сделать движения более уверенными и постепенно сформировать привычку к регулярной физической активности.
