Сбросить 1-2 кг за ночь — это реально. Как правильно спать, чтобы худеть во сне?
Эксперты утверждают, что только потеря воды из-за дыхания и потоотделения может составлять до 83% потери веса во время сна. Конечно, у каждого человека количество воды, которое теряется ночью, будет разным, поскольку не все имеют одинаковую скорость метаболизма.
Когда человек хорошо высыпается, он, скорее всего, будет поддерживать умеренный вес. Так в исследовании 2021 года утверждается, что люди, ранее страдавшие апноэ сна, в течение 12 месяцев потеряли больше массы тела и жира, когда улучшили отдых ночью.
Во сне в среднем сжигается от 260 до 350 калорий за восемь часов. Причем, при соблюдении правильных условий, сгорают именно жировые отложения.
Во время сна вырабатывается мелатонин. Этот гормон отвечает за регулировку процессов засыпания и бодрствования, а также за процесс старения и работу эндокринной системы. Он является мощным антидепрессантом и иммуномодулятором: предотвращает психические расстройства, восстанавливает повреждённые клетки и укрепляет иммунитет.
Пик выработки мелатонина приходится на временной промежуток с 23 до 4 часов. При отсутствии сна в это время количество вырабатываемого гормона снижается. Это может привести не только к повышенному риску набора лишнего веса, снижению бодрости и отсутствию энергии для выполнения упражнений, но и проблемам со здоровьем.
Семь привычек здорового человека
Высыпайтесь
Самое важное правило. Исследования показали, что из-за недостатка сна нарушается баланс гормонов голода и снижается скорость обмена веществ. Когда человек спит недостаточно, организм начинает вырабатывать больше гормонов для стимулирования аппетита, и меньше гормонов, контролирующих чувство сытости. Это приводит к тому, что человек начинает потреблять больше калорий, чем ему нужно.
Кроме того, доказано, что глубокий сон сжигает калории. Именно во время этой фазы организм работает над восстановлением ресурсов, что требует энергии. Для контроля за аппетитом и поддержанием оптимального обмена веществ не забывайте о качественном сне.
Растяжка перед сном
Перед тем как лечь спать, посвятите несколько минут своего времени растяжке тела. Она не только улучшит качество сна, но и снизит мышечное напряжение и улучшит кровообращение. Если делать растяжку регулярно, это увеличит сжигание калорий во сне и поспособствует быстрому засыпанию.
Создайте уютную атмосферу для сна
Качественный сон во многом зависит от того, в какой атмосфере вы спите. В спальне должно быть темно, прохладно и тихо. Следует избегать использования электронных гаджетов перед сном, потому что экраны излучают синий свет, нарушающий циркадный ритм и сон.
Избегайте позднего ужина
На сон и вес поздний перекус влияет отрицательно. Согласно исследованиям, поздний ужин ухудшает пищеварение и приводит к перееданию. Чтобы организм имел время переварить пищу, нужно ужинать не позднее двух часов до сна.
Соблюдайте режим сна
Попытайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Благодаря регулярному спящему режиму вы сможете поддерживать нормальный обмен веществ и гормональный баланс. А это очень важно для контроля веса.
Управляйте стрессом
На сон и вес стресс влияет негативно. Если уровень стресса высок, это приводит к выбрасыванию гормона кортизола, который связан с набором лишнего веса. Используйте методы релаксации (глубокое дыхание, медитация), чтобы снять стресс и улучшить качество сна.
Ограничьте количество кофеина
Кофеин во второй половине дня нужно употреблять осторожно, он может негативно влиять на ваш циркадный ритм, ухудшая качество сна. Ограничение кофеина поможет вам лучше спать и терять во сне лишний вес.
1 кг за ночь: ночная диета от Кэролайн Аповян
Американский диетолог Кэролайн Аповян создала особую ночную диету, которая уже завоевала сердца тысяч людей. Она утверждает, что с помощью такого питания можно скинуть до 5 кг за одну неделю. Аповян работает в Бостонском университете с людьми, страдающими ожирением.
Основа диеты заключается в качественном сне, который, как известно, помогает снизить выработку гормонов голода. Поэтому нужно спать не менее 8 часов в сутки.
Не менее важно правильное питание. Аповян рекомендует исключить из рациона продукты из переработанного мяса, рафинированные продукты, быстрые углеводы и сахар, вместо этого ввести большое количество белковых продуктов. Именно белковая пища дает долгое чувство сытости.
Фишка ночной диеты в том, чтобы ввести один разгрузочный день в неделю. Диетолог предлагает его провести на соках и смузи. Может быть, выдержать получится не у всех. На ночной диете можно есть нежирный белок, постное мясо, овощи, цельные злаки и фрукты. Хотя нужно сократить количество углеводов, совсем отказываться от них не стоит. Вполне можно позволить себе немного риса, хлеба, пасты.
Следует также помнить, что достичь впечатляющих результатов смогут не все. Тем более что быстрое освобождение от нескольких лишних килограммов часто ведет к быстрому их набиранию обратно. Поэтому такие диеты следует использовать очень редко. Лучше перейти на здоровое сбалансированное питание и худеть медленно.
Аповян утверждает, что ночную диету лучше не выбирать тем, у кого есть проблемы с почками. Из-за увеличения количества белка в рационе может появляться ухудшение самочувствия.
