Каши и всевозможные крупы издавна входят в наш рацион и остаются основным продуктом питания и сегодня. Что ценное есть в кашах, как приготовить их более полезными и когда нужно соблюдать меры предосторожности? Рассказывают приглашенный эксперт BENU Aptieka, сертифицированный специалист по питанию Лиене Сондоре и клинический фармацевт BENU Aptieka Илзе Приедниеце.
От дней давно минувших до наших
Люди едят каши с древнейших времен. В старину наши предки готовили каши из цельнозерновой муки (ржаной, овсяной, ячменной), злаков, с молоком или без него и обязательно без сахара, рассказывает сертифицированный специалист по питанию Л. Сондоре. Каши были жидкими, в них добавляли творог и ели с хлебом, рыбой или кусочком мяса. Крупы были доступны круглый год и составляли основную часть рациона наших предков.
В наши дни каши по-прежнему очень популярны. Они полезны для здоровья и сразу дают заряд энергии, что особенно важно утром, когда уровень сахара в крови снижается. Каши содержат сложные углеводы, жиры, белки, клетчатку, витамины группы В, марганец, селен, железо, магний, фосфор, калий и кальций. Наиболее популярными кашами для ежедневного употребления являются овсяная (цельнозерновая и быстрого приготовления), ячневая, перловая, рисовая и из рисовых хлопьев. Детям же обычно нравятся манная, кукурузная и пшенная каши.
Преимущество каш заключается в том, что они питательны, быстро готовятся и надолго обеспечивают нас энергией. Каша может быть хорошим завтраком или легким блюдом на полдник и ужин. Ячневую, перловую, гречневую крупы можно добавлять в обеденные блюда.
Каши, а также овсяные и рисовые тумы издавна использовались также в лечебном питании. Нужно помнить, что злаки содержат клетчатку, которая важна для здоровья желудочно-кишечного тракта. По назначению врача каши можно подавать взбитыми на блендере, а также протертыми через сито.
В чем ценность разных каш и злаков?
Клинический фармацевт BENU Aptieka поясняет, чем ценны и полезны различные каши и злаки и как они используются для укрепления здоровья.
Зерна овса содержат углеводы, белки, флавоноиды, фитостерины, витамин Е, витамины группы В, минеральные вещества — калий, цинк, магний, фосфор, железо и другие. Стебли овса также используют как источник углеводов, флавоноидов, сапонинов, витаминов и минеральных веществ. Средства из овса применяются как тонизирующие и успокаивающие средства, при стрессах, нарушениях сна и заболеваниях суставов. Они обладают противовоспалительным действием, снижает уровень сахара в крови и способствует заживлению ран. Эти средства также используется в травяных чаях для взрослых и детей. Кроме того, овсяную муку используют для ванн при небольших воспалениях.
Гречиха — не злак, а представитель семейства гречишных. Она также используется как нектароносная культура для получения гречишного меда. Гречиха содержит углеводы, белок, клетчатку, органические кислоты, витамины группы В, минеральные вещества — кальций, фосфор, железо, калий, цинк, медь. Листья и цветки гречихи используются в народной медицине и содержат флавоноиды, органические кислоты и витамины. Гречиху используют для улучшения обмена веществ, откашливания, для здоровья сердечно-сосудистой системы и в качестве спазмолитического средства.
Киноа, как и гречиха, также часто упоминается, когда речь идет о крупах. Однако это не злак, а представитель семейства амарантовых, семена которого употребляются в пищу. Киноа богата белком и клетчаткой, флавоноидами, жирными кислотами, витаминами группы В, минеральными веществами, такими как железо, кальций, цинк, магний и фосфор, и не содержит глютена.
Рис содержит углеводы, белок, витамины группы В и минеральные вещества. В коричневом рисе больше клетчатки и других ценных веществ, чем в белом со снятой оболочкой.
Пшено содержит углеводы, клетчатку, белок, витамины группы В и минеральные вещества, такие как железо, магний и цинк.
Чтобы каша была более полезной
Кашу обычно варят с сахаром и добавляют в нее варенье или фрукты, также можно попробовать приготовить перловую и ячневую каши с орехами, овощами или овощным бульоном, рекомендует специалист по питанию Л. Сондоре. Вместо привычного сахара и варенья посыпьте кашу твердым тертым сыром! Кроме того, овес и ячмень содержат бета-глюканы, которые помогают уменьшить скачки уровня сахара и уровень холестерина.
Более полезны каши из цельного зерна, так как в них больше клетчатки. Если вы любите манную кашу, готовьте ее из цельнозерновой муки. При приготовлении каши соблюдайте рекомендованное время варки. Добавляйте в кашу зелень, семена, ягоды, фрукты, овощи. Также можно добавить цельное льняное семя, содержащее фитоэстрогены и жирные кислоты Омега-3.
В сфере питания также существуют свои тенденции — с некоторых пор стало популярным с вечера заливать овсяные хлопья водой или молоком, добавлять в нее ягоды, фрукты и ставить на ночь в холодильник. Часто овсянку готовят в баночках — это позволяет взять завтрак с собой. У невареного овса более низкий гликемический индекс, он дольше сохраняет ощущение сытости, а значит, дольше дает энергию.
С молоком или без?
Для того чтобы организм мог полноценно использовать белок и усвоить незаменимые аминокислоты, в процессе приготовления рекомендуется добавлять в кашу молоко, так как белок в каше не содержит всех незаменимых аминокислот, объясняет специалист по питанию Л. Сондоре. Молоко делает кашу более полноценной. Некоторые каши варятся на воде — например, гречневая. Также необходимо учитывать, что рисовая, пшенная и гречневая каши на молоке долго готовятся, поэтому их нужно сначала варить на воде, а затем добавить молоко в соответствии с рецептом. Манную кашу нужно с самого начала варить на смеси воды и молока.
Не только каши
Зерновые экстракты также используются в БАДах, рассказывает клинический фармацевт И. Приедниеце. Экстракт проса входит в состав комплексных добавок для волос, способствующих их росту. Экстракт стеблей и зерен овса, овсяные отруби используются в БАДах для мужского здоровья, пищеварительной системы, печени, поддержания сахара и холестерина, обмена веществ, а также в успокаивающих и тонизирующих средствах, так как способствуют снижению стресса и тревожности, повышению умственной и физической работоспособности. Экстракты гречихи и ее цветков используются в БАДах для улучшения слуха и зрения. Экстракт ферментированного красного дрожжевого риса, содержащий монаколин К, применяется в сердечно-сосудистых препаратах для нормализации уровня холестерина.
Овес также используется в косметических средствах для лица, тела и волос, таких как кремы, шампуни, кондиционеры, маски и мыло.
Какие нужно соблюдать меры предосторожности?
Каши можно есть всем, но важно знать, какие именно, так как каша — это источник углеводов, говорит специалист по питанию Л. Сондоре. Для здоровых и физически активных людей ограничений нет, но если вы хотите похудеть, ешьте кашу в активную часть дня, не добавляя в нее слишком много масла, сахара и варенья. Если у вас есть проблемы со здоровьем, предварительно проконсультируйтесь с врачом.
При проблемах с пищеварением рекомендуются каши с меньшим содержанием клетчатки и более темного цвета, но о том, какая диета лучше всего подойдет именно вам, всегда можно посоветоваться с врачом.
Людям, страдающим целиакией, нужно покупать безглютеновые каши, на упаковке которых имеется надпись «без глютена». Рис, пшено, кукуруза, гречка, псевдозерновые культуры, такие как амарант и киноа, не содержат глютена. Овес можно покупать только со специальной этикеткой — «без глютена».
Рецепт на пробу
Специалист по питанию Л. Сондоре предлагает рецепт для приготовления сытной перловой каши.
Необходимые ингредиенты: 1 стакан ячменной перловой крупы (желательно замочить ее в холодной воде на ночь или утром залить водой и варить до готовности), 1 большая луковица, 3 зубчика чеснока, соль, молотый перец, горсть лесных орехов, 1 морковь. По желанию — около 150 г копченого мяса, нарезанного небольшими кусочками. Жаропрочная кастрюля для приготовления.
Способ приготовления: Лук, чеснок очистить и мелко нарезать. Морковь очистить и натереть на терке. Разогреть духовку до 200 градусов. Положить в кастрюлю лук, морковь, мясо, специи и слегка обжарить. Затем добавить перловку, орехи, налить столько воды, чтобы она покрывала перловку, накрыть крышкой и готовить около часа. Время приготовления зависит от количества сырья. Есть со сметаной и зеленью. Совет — добавьте в кашу овощи и коренья по своему вкусу! Перловка хорошо сочетается с ореховой или масляной тыквой!
Приятного аппетита!
