Польза Омега-3 неоспорима, причем эти вещества участвуют во всех процессах жизнедеятельности организма. Поэтому жирные кислоты данного вида жизненно необходимы каждому человеку. Но получить их из пищи не так просто, а из биодобавок не всегда возможно, ведь не все средства содержат нужное количество Омега-3.
Что такое Омега-3 и в чем их польза для организма
Омега-3 – это полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). Эти вещества незаменимые: получение возможно только из пищи, сам организм их не производит. Для поддержания нужного уровня следует строго контролировать питание и ежедневно употреблять особые, часто дорогие продукты. Благодаря подобранной концентрации это поможет избежать еще и дефицита не менее важных Омега-9, производимых как раз из Омега-3.
Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК, англ. EPA)
Омега-3 – это группа жирных кислот, из которых наиболее значимыми являются эйкозапентаеновая, докозагексаеновая и альфа-линолевая. Функция ЭПК – это выработка особых молекул под названием эйказаноиды, которые выполняют множество задач:
- ослабляют воспаления в организме, уменьшают боль при артрите, артрозе, менструациях, климаксе;
- способствуют заживлению ран, уменьшению симптомов акне;
- расширяют кровеносные сосуды, за счет чего снижают давление, препятствуют образованию тромбов;
- регулируют водно-солевой и жировой обмены;
- укрепляют иммунитет;
- участвуют в выработке половых гормонов;
- стимулируют уменьшение жировой прослойки;
- подавляют чрезмерный аппетит;
- понижают уровень «плохого» и повышают концентрацию «хорошего» холестерина;
- нормализует транспорт липидов по кровяному руслу;
- уменьшают уровень гормона стресса, действуют как антидепрессант;
- повышают антиоксидантные функции (важны для обезвреживания свободных радикалов, служащих причиной старения, рака и болезней крови).
ЭПК входит в состав всех клеточных мембран (оболочки), отвечает за их упругость и эластичность. Вещество защищает клетки и не позволяет разрушать коллаген, тем самым поддерживая красоту кожи, волос, ногтей. При достаточном количестве Омега-3:
- волосы перестают сильно выпадать, становятся более гладкими, блестящими, не путаются;
- ногти укрепляются, прекращают ломаться и слоиться;
- кожа приобретает сияющий вид, избавляется от покраснений и сухости.
Докозагексаеновая (ДГК, англ. DHA)
ДГК составляет 20% жирных кислот, из которых на треть состоит головной мозг. Вещество накапливается в мембранах его клеток, сохраняет их здоровье и упрощает связь между нейронами. Это помогает существенно замедлить старение, поддерживать мозг в работоспособном состоянии, улучшать память и концентрацию внимания, снижать риск развития болезни Альцгеймера. Еще ДГК в большом количестве содержится в сетчатке, поэтому имеет важное значение для здоровья органов зрения.
Альфа-линолевая (АЛК, англ. ALA)
Сама по себе АЛК не обладает активностью, поскольку для начала должна быть преобразована организмом в активные формы – ЭПК и ДГК. Но это происходит с очень малым процентом АЛК: всего 1-10% переходит в ЭПК, 0,5-5% – в ДГК, а оставшееся используется просто в качестве источника энергии, как другие жиры.
Альфа-линолевая кислота отвечает:
- за укрепление сосудов;
- повышение их эластичности;
- профилактику тромбов и сердечно-сосудистых заболеваний.
При недостатке АЛК могут быть проблемы с сетчатой глаза, кожей, волосами и ногтями (сухость, себорея, расслоение). Для альфа-линолевой кислоты очень важно соотношение поступающих из пищи ЭПК и ДГК, поскольку оно влияет на степень превращения АЛК в активные формы. При дисбалансе потребляемых ЭПК и ДГК, который есть у каждого человека с обычным рационом, процент преобразования АЛК становится еще ниже. Это не менее значимая причина, почему так важно следить за тем, чтобы не просто потреблять достаточное количество Омега-3, а еще и получать их в оптимальной пропорции.
Как восполнить недостаток жирных кислот
Самое большое количество ПНЖК содержат следующие продукты:
- масло льна – 53 г на 100 г;
- семена чиа – 17,83 г на 100 г;
- печень трески – 16,51 г на 100 г;
- грецкие орехи – 9,08 г на 100 г;
- рыба жирных сортов – например, в лососе 2,7 г на 100 г.
ЭПК и ДГК больше всего в сельди, скумбрии, лососе, сардинах, печени трески, а также морепродуктах и морских водорослях. Среди морепродуктов особенно ценен кальмар, поскольку этот морской обитатель недолго живет, питается планктоном и мелкой рыбой, за счет чего из его печени получаются более чистые Омега-3.
АЛК проще всего получить из продуктов питания, поскольку это наиболее распространенный вид ПНЖК в нашем рационе. Альфа-линолевая кислота есть в растительной пище: соевых бобах, грецких орехах, шпинате, семенах чиа, льняном и рапсовом масле.
С помощью биодобавок
Биодобавки содержа точно рассчитанное количество ЭПК и ДГК, за счет чего способны устранить дефицит. Среднестатистический человек в день съедает в 6-10 раз больше продуктов с ДГК, чем это необходимо. В организме формируется дисбаланс ЭПК и ДГК, оказывающий такое же негативное влияние, как и недостаток Омега-3 в целом.
В БАДах же подобрано идеальное соотношение важных жирных кислот. Капсулы действительно эффективной биодобавки содержат не менее 30% Омега-3, а кислоты ЭПК и ДГК – в оптимальной пропорции 1,5:1, например, 360 и 240 мг. Принимая биодобавку, вам не придется уже так строго следить за питанием и, например, специально считать, сколько жирных кислот было в вашем рационе в течение суток.
