Знакомую фразу «Если одна дверь закрывается, то открывается другая» сегодня можно дополнить так: «…и это дверца холодильника». Карантинный период домашней изоляции с бесконечными пирогами, освоением новых рецептов и походами к холодильнику, к сожалению, отразился на многих увеличением веса, а на некоторых — даже связанными с этим проблемами со здоровьем.
Как с этим бороться, какие продукты выбирать, что нам полезно, а что вредно. Об этом мы поговорили с сертифицированным специалистом по питанию Светланой Алексеевой в программе «Личное утро» на радио Baltkom.
«Карантинные килограммы», набранные за время сидения дома, отступают с трудом. Но, действительно, дверца холодильника открывается чаще при различных негативных эмоциональных состояниях, стрессах , недосыпаниях, неурядицах на работе или в семье – когда человек пытается спасти свое эмоциональное состояние едой. Это помогает в данный конкретный момент приглушить эмоции. Но если смотреть в долгосрочной перспективе, то получается замкнутый круг. Человек съедает лишнюю порцию, заглушает эмоциональный фон и продолжает жить дальше. Если такое происходит часто, то он набирает лишний вес, который никому не придает энергии, силы и хорошего настроения. Скорее наоборот – натсроение снижается,и человек опять идет к холодильнику. Такой порочный круг получается», — пояснила Светлана.
«Сейчас для людей со слабой силой воли придуманы даже специальные электронные замки на холодильник, с кодом. В 8 вечера закрывается, и до утра. Есть даже различные звуковые и светящиеся свинки, которые начинают хрюкать и светиться, когда открываешь дверцу холодильника не вовремя. Но, я считаю, это методики психологически и эмоционально неправильные, и надо все-таки искать другие пути».
Идеальный холодильник
Основной набор продуктов, который хранится в холодильнике, по мнению специалиста по питанию, выглядит так:
- Кисло-молочные продукты, желательно без добавок, так как йогруты со сладкими добавками — это, в основном, причина лишнего веса у школьников, которые злоупотребляют ими. Должны быть творог, молоко кефир, ряженка. Молочные продукты – источник кальция, белка и полезных бактерий, которые нужны для миклофлоры желудка.
- Овощи, зелень. Очень хорошо держать в контейнере уже помытые помидорки черри или огурцы.
- Мясо: филе курицы или индейки. И рыба.
- Цельнозерновой хлеб.
- Фрукты.
Завтрак по плану
Утро Светланы начинается с приготовления завтрака для двоих детей-школьников. В семье решено — согласовывать меню на неделю вперед. Чтобы дети знали заранее, что именно будет на завтрак.
«Это облегчает утреннюю жизнь и экономит время, не надо судорожно придумывать, что именно приготовить, — считает Светлана. — И детям дается выбор, без навязывания своих пищевых привычек. Таким образом они сами участвуют в этом процессе. Например, сегодня у сына был омлет, у дочки — йогурт с фруктами у дочки. У них завтраки абсолютно разные».
Планирование завтраков, обедов и ужинов спасает от неверных решений – например, быстро приготовить бутерброд с колбасой или залить сладкую сухую кашу молоком.
Завтрак съешь сам, ужин отдай врагу…
«Не рекомендую такой подход — с завтраком и без ужина. Все-таки я за то, чтобы нагрузка на пишевой тракт была равномерная. Нужно не сокращать количество приемов пищи, а стараться следить за размером своей тарелки. Главная проблема в размере порции. Мы можем есть «правильные» продукты, например, авокадо с яйцом «пашот» на цельнозерновом хлебе – идеальное сочетание. Но если мы съедим два таких бутерброда, это много. А вот один в самый раз».
Что касается перекусов, это такие же приемы пищи, как и основные. Не надо себя обманывать. Часто бывает, что калорийность перекуса сопоставима с основным приемом пищи. Если сравнить чашечку латте с круасаном и порцию куриного филе гриль с овощами, по калорийности это может быть одинаково. Но курица конечно полезнее.
«В качестве перекусов я рекомендую сухофрукты и орехи. Есть много видов батончиков прессованных. Но читайте этикетки, что входит в их состав.
Не нужно ругаться себя за срывы, если вы держались, но вдруг съели что-то высококалорийное или вредное. Все мы – люди. Бывают и срывы, и праздники. Просто проанализируйте, почему был срыв и постарайтесь в следующий раз это минимизировать. А дальше просто возвращайтесь к правильному питанию. Корить себя не надо».
Полезная тарелка
«Есть такое понятие «полезная» тарелка — классный подход, который очень хорошо работает. Берем себе тарелку размером с ладонь, то есть имеется в виду ее диаметр. Делим визуально на три части. Одна четвертая должна содержать крахмалистые продукты – крупы, картофель,хлеб. Еще одна четвертая — постный белок животного происхождения (яйца, рыба, мясо, морепродукты) или растительного (бобовые). Половину тарелки выделяем для овощей».
Любимый рецепт Светланы Алексеевой
Лосось, запеченный под соусом и французской горчицы и йогурта. Горчица и йогурт без добавок смешиваются в пропорции один к одному. На протвень выкладывается порезанный на порции лосось (или форель). Сверху рыба покрывается слоем соуса примерно в 0,5 см. Все это ставится в духовку, нагретую до 180 градусов, примерно на 20-30 минут. Без соли, потому что горчица уже имеет свой привкус. Очень вкусно и полезно. То же самое можно делать с любой рыбой и курицей.
Свою работу Светлана очень любит и считает работой мечты. Правильное питание – это искусство, помогающее людям решить многие проблемы. Часто к ней приходят за помощью люди с лишним весом, которые просто эстетически недовольны собой. Но после того, как сделан анализ крови, становится понятно, что повышен холестерин, уровень сахара или мочевой кислоты. То есть по ощущениям человек еще в норме, но на самом деле организм уже имеет проблемы. И продолжать в том же ключе просто вредно для здоровья. Таким образом желание стать стройнее часто помогает человеку как можно дольше сохранить здоровье.
Блог Светланы Алексеевой в Инстаграм (информация о питании и новейших исследованиях в этом области): Svetlana__Aleksejeva.
Беседовала Рита Трошкина.
Почему итальянцы не толстеют от макарон? Какие диеты вредны? Как читать этикетки в магазине. Как правильно выбирать хлеб. Вредно ли пальмовое масло? Рецепт домашнего майонеза. Чем заправить салат? Разрешать ли ребенку попкорн с колой в кинотеатре? Об этом и многом другом – смотрите здесь — полная запись программы «Личное утро«
