Если утром хочется отменить все встречи, а ближе к вечеру неожиданно появляются силы и желание работать, возможно, дело вовсе не в отсутствии дисциплины. У каждого человека есть собственный биологический ритм, и условное деление на «жаворонков» и «сов» описывает его далеко не полностью. Специалисты по сну выделяют четыре основных хронотипа - «львы», «медведи», «волки» и «дельфины». Они отличаются временем максимальной активности, особенностями сна и тем, насколько легко человеку подстроиться под привычный распорядок дня.

При этом хронотип нельзя воспринимать как жесткий приговор. На него влияет генетика, но значение имеют также возраст, освещенность, время приема пищи и физической активности. А главное - далеко не все проблемы со сном можно объяснить особенностями биологических часов.

Почему организм просыпается в разное время

Хронотип - это не просто привычка ложиться пораньше или подольше спать утром. В течение суток меняется целый ряд процессов: уровень кортизола, температура тела, пищевое поведение и способность концентрироваться.

Эксперты объясняют, что индивидуальный ритм в первую очередь определяется генетикой. Но с возрастом он тоже меняется. Маленькие дети обычно рано ложатся и рано встают, у подростков сон чаще смещается на более позднее время, а во взрослом возрасте ритм снова становится стабильнее.

На организм воздействует и окружающая среда. Дневной свет, время еды и физическая активность помогают задавать внутренним часам определенный ритм.

Определить свой хронотип можно с помощью специальных тестов. Однако ярко выраженные предпочтения к очень раннему или очень позднему режиму встречаются не так часто - у большинства людей особенности сна выражены умеренно.

«Львы»: максимум энергии приходится на утро

«Львы» - настоящие ранние пташки. Лучше всего они чувствуют себя с утра до полудня, когда концентрация и работоспособность находятся на высоком уровне.

Таким людям обычно проще соблюдать структурированный распорядок дня, заранее планировать дела и начинать работу с утра. А вот вечером энергия постепенно снижается, и заниматься сложными интеллектуальными или творческими задачами становится труднее.

Для «львов» логично оставлять самые важные дела на первую половину дня. Если учеба или работа продолжаются до вечера, наиболее сложные задачи лучше завершить заранее, пока сохраняется концентрация. После обеда пригодятся короткая прогулка или небольшой отдых, которые помогут восстановить силы.

«Медведи»: режим, который знаком большинству

«Медведи» - самый распространенный хронотип. Их внутренний ритм хорошо совпадает со световым днем: активность приходится на дневные часы, а вечером организм постепенно настраивается на сон.

Именно «медведям» обычно проще всего жить по стандартному расписанию с рабочим днем примерно с девяти до пяти. Им подходят регулярное питание, полноценный сон и стабильный режим без постоянных скачков между буднями и выходными.

Есть и простой утренний прием. После пробуждения стоит открыть шторы или ненадолго выйти на улицу: дневной свет помогает организму быстрее перейти в режим бодрствования.

«Волки»: утром тяжело, вечером - второе дыхание

У «волков» все происходит наоборот. Раннее утро для них часто становится самым сложным временем суток, зато днем и особенно вечером появляются энергия, концентрация и желание заниматься делами.

Именно поэтому первые встречи, уроки или рабочие задачи с утра могут даваться «волкам» особенно тяжело. Если есть возможность выбирать время для сложной работы, наиболее важные задачи лучше планировать на вторую половину дня, а утро оставлять для более привычных и рутинных дел.

Но совсем игнорировать утренний режим тоже не стоит. После пробуждения помогут яркий свет, стакан воды и спокойная зарядка. Вечером, напротив, освещение лучше постепенно приглушать, чтобы организм получил сигнал о приближении сна.

Выходные тоже не должны полностью переворачивать привычный график. Желательно, чтобы разница между режимом в будни и выходные не превышала часа.

Есть еще одна особенность. Если «волк» слишком долго сохраняет высокую активность вечером, к ночи можно настолько переутомиться, что заснуть станет сложнее. Тут важно заранее снижать темп, даже если сонливость пока не появилась.

«Дельфины»: сон особенно чувствителен к стрессу

«Дельфины» отличаются наиболее нерегулярным сном. Они могут легко просыпаться от шума, сильнее реагировать на стресс и чаще сталкиваться с трудностями при засыпании.

При этом в спокойной обстановке такой человек способен хорошо концентрироваться и демонстрировать высокую продуктивность. Для «дельфинов» особенно важны тишина, предсказуемый вечерний распорядок и четкий режим сна.

Кофеин ближе к вечеру лучше исключить. Если ночной сон оказался нарушен, допустим короткий дневной сон продолжительностью до 30 минут - желательно в районе полудня.

При работе или учебе также может помочь другой подход: разбивать большие задачи на короткие отрезки. Несколько небольших периодов концентрации переносятся легче, чем длительная работа на пределе сил.

Не каждую бессонную ночь стоит объяснять хронотипом

Знание своего хронотипа действительно может помочь лучше организовать день. Но оно не должно становиться универсальным объяснением проблем со сном.

Если вечером регулярно трудно заснуть, а днем появляется выраженная усталость, сначала стоит обратить внимание на обычную гигиену сна и собственные привычки. Причиной нарушений могут быть и другие состояния, в том числе тревожность или депрессия.

Только после того, как более распространенные причины исключены, можно рассматривать редкие нарушения циркадного ритма. Например, при синдроме задержки фазы сна и бодрствования мозг начинает вырабатывать мелатонин значительно позже обычного времени.

Эксперты подчеркивают: при таком состоянии человек может физически не испытывать сонливости до поздней ночи даже при соблюдении правильной гигиены сна. Если есть подозрение на подобное нарушение, заниматься самолечением не стоит - лучше обратиться к специалисту по сну.

Иногда проблема гораздо проще: человек просто мало спит

По данным исследования Индекса здоровья Mana Aptieka & Apotheka, лишь 40% населения Латвии спят не менее семи часов в сутки. Постоянный недостаток сна со временем может ухудшать самочувствие и нарушать биологический ритм, а также способствовать появлению проблем со сном, включая бессонницу и ночные пробуждения.

При кратковременных нарушениях сна или легкой усталости можно обратиться за советом к врачу или фармацевту. Специалист может порекомендовать подходящие пищевые добавки или травяные чаи. Среди вариантов, которые упоминаются в рекомендациях, - ромашка, мята, лаванда и валериана.

В некоторых случаях могут использоваться препараты с мелатонином, однако подходящее средство также стоит подбирать с помощью специалиста. Если после нормализации режима сна и применения рекомендованных средств улучшения не наступают в течение двух-трех недель, лучше обратиться к врачу.

В конечном счете хронотип - это лишь одна часть картины. Понять особенности собственного ритма полезно, но еще важнее выстроить режим, при котором организм действительно успевает отдыхать.