Это жирорастворимый витамин - а значит, без капли масла он просто пройдёт мимо. Чтобы витамин А всосался через кишечник в кровь, нужны жиры в той же тарелке и желчные кислоты от поджелудочной железы. Никакой магии - чистая биохимия. Печень накапливает витамин А про запас, и этих запасов при здоровом органе хватает на целый год. Дефицит - история редкая, но реальная: случается при воспалении поджелудочной, целиакии (когда глютен буквально разрушает слизистую тонкого кишечника) или при питании исключительно растительной едой.
Зачем он вообще нужен
Зрение. Без витамина А развивается куриная слепота - в сумерках и ночью глаза просто отказывают. В тяжёлых случаях пересыхает роговица, офтальмологи называют это ксерофтальмией.
Кожа и слизистые. Классический признак нехватки - гиперкератоз: кожа грубеет, утолщается, становится шершавой. Страдает слизистая ЖКТ. А повреждённый эпителий - открытые ворота для инфекций: конъюнктива, мочевыводящие пути, дыхательные пути. Не зря витамин А называют антиинфекционным.
Гормоны и репродукция. Без него не синтезируется тестостерон (он нужен не только мужчинам - это важно), не формируются сперматозоиды и плацента.
Дети растут медленнее при его дефиците - кости развиваются хуже.
Онкология. Метаанализ 2016 года - 11 исследований, больше 2700 случаев рака поджелудочной - убедительно показал: витамин А в рационе снижает риск этого диагноза. Как антиоксидант он нейтрализует свободные радикалы и, по лабораторным данным, тормозит рост раковых клеток.
Сколько нужно
Минимум - 0,5–0,6 мг в сутки. Чтобы печень формировала запасы: женщинам 0,75 мг, мужчинам 0,8 мг. Оптимально - 0,8–1 мг в день.
Витамин А и жара - плохая компания
В нейтральной среде (капсула, масло, яйцо) он стабилен. Но на воздухе, на свету и при температуре выше +80°C - разрушается. Яйца, кстати: варёные сохраняют витамин А лучше, чем жареные. Больше всего теряется при приготовлении омлета.
Бета-каротин - это не то же самое, но близко
В стенках кишечника витамин А может синтезироваться из растительного пигмента бета-каротина. Теоретически из 6 мг получается 1 мг витамина А. На практике - у большинства людей этот процесс работает хуже, и учёные считают реальной нормой 12 мг бета-каротина на 1 мг витамина А. Варёная морковь выигрывает у сырой - бета-каротина в ней больше.
Где искать витамин А (в 100 г продукта)
Рекордсмены по витамину А: свиная печень - 38,10 мг / говяжья печень - 15,30 мг / рыбий жир - 10–30 мг / яичный желток - 0,88 мг / сливочное масло - 0,59 мг / сыр - около 0,30 мг
Рекордсмены по бета-каротину: сушёные абрикосы - 34,6 мг / морковь - 7,8 мг / листья петрушки - 5,4 мг / шпинат - 4,69 мг / дыня - 4,67 мг / листовой салат - 3,9 мг / щавель - 2,5 мг / зелёный лук - 2 мг
Передозировка - не страшилка, а реальность
Из обычной еды превысить норму почти невозможно. С капсулами - другая история, особенно если принимать без назначения врача. Острое отравление даёт тошноту, рвоту, головную боль, скачок давления, нечёткость зрения. При длительном приёме свыше 3 мг в сутки - страдают кости: активная форма витамина А, ретиноевая кислота, разгоняет остеокласты - клетки, которые буквально разбирают костную ткань.
Для беременных это особенно критично: передозировка грозит аномалиями развития у ребёнка.
