Просыпаться легко, быть в ресурсе с самого утра и перестать ненавидеть будтльник - мечта многих. Есть люди, у которых это получается: они засыпают вовремя, спокойно встают по утрам и успевают многое, пока другие только начинают «включаться».
Однако далеко не все чувствуют себя бодро по утрам, и дело чаще всего не только в лени или нехватке сна.
Если вы откладываете отход ко сну, долго ворочаетесь в кровати, а по утрам встаете с трудом, значит, вашим циркадным ритмам нужна помощь. Изменить биологические часы непросто, но создать вечерние привычки, способствующие лучшему засыпанию и утренней бодрости, вполне возможно.
Вот 5 простых ритуалов, которые могут помочь
1. Составьте список дел на завтра
Может показаться странным заниматься планированием перед сном, но этот приём действительно работает. По данным небольшого исследования, люди, которые перед сном составляли список задач на следующий день, засыпали быстрее, чем те, кто записывал выполненные дела.
Психологи объясняют это так: мозг успокаивается, когда понимает, что ничего не забудет. Потратьте 5 минут перед сном, чтобы выписать дела на завтра - возможно, это сократит время засыпания и сделает сон глубже.
2. Подготовьте одежду и необходимые вещи с вечера
Совет, который знаком с детства: подготовь всё нужное заранее. С вечера стоит выбрать одежду, собрать сумку, приготовить завтрак или хотя бы подумать, что вы будете есть. Это поможет избежать утренней суеты и снизит уровень стресса.
Когда вы встали не в духе, последняя вещь, которой хочется заниматься, - это выбор наряда или спешная сборка сумки. Подготовка накануне экономит и время, и нервы.
3. Ложитесь спать в одно и то же время
Регулярный режим сна - основа хорошего самочувствия. Когда время отхода ко сну и пробуждения постоянно «плавает», это нарушает биоритмы, ухудшает психическое и физическое состояние и замедляет метаболизм.
Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время - даже в выходные. Это поможет стабилизировать внутренние часы и просыпаться легче.
4. Примите тёплый душ или ванну
Тёплая вода помогает телу расслабиться и запускает физиологические процессы, способствующие засыпанию. Оптимальное время - за 1–2 часа до сна, продолжительность - около 10 минут.
После душа температура тела постепенно снижается, и это сигнал для организма, что пора спать. Такой простой ритуал может улучшить как скорость засыпания, так и общее качество сна.
5. Придумайте свой вечерний ритуал
Повторяющиеся действия перед сном помогают мозгу «переключиться» в расслабленное состояние. Это может быть что угодно: чтение, йога, медитация, дыхательные практики - главное, чтобы это стало регулярной привычкой.
Исследования показывают, что сами по себе ритуалы - вне зависимости от религиозного или культурного контекста - снижают уровень стресса и создают ощущение предсказуемости и контроля. Даже простые действия вроде заваривания чая или вечернего растяжения мышц способны стать «якорем» для спокойного сна.
Что надо помнить? Магии здесь нет - есть ритмы, привычки и немного дисциплины. Создание вечерних ритуалов не требует героических усилий, но способно повлиять на качество сна и утреннее самочувствие. Попробуйте внедрить хотя бы один из этих шагов - и, возможно, вставать по утрам станет немного легче.
