Все те, кто хочет выработать более здоровые привычки, рано или поздно «наткиваются» на ежедневную дюжину («Daily Dozen») американского доктора Майкла Грегера.
Концепция «12 на каждый день» доктора Грегера основана на многолетних исследованиях здорового питания и впервые представлена в его книге «Как не умереть» («How Not to Die»), опубликованной в 2015 году.
Она представляет собой список продуктов и видов деятельности, которые следует употреблять ежедневно для более здоровой жизни, и служит лишь источником вдохновения для приготовления блюд и принятия правильных решений.
Это не чёткий план питания или рецепт похудения. Однако, если вы будете следовать этому списку и у вас лишний вес, вы, вероятно, сможете избавиться от него, следуя советам американского врача.
«12 на каждый день» состоит из продуктов растительного происхождения, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые, орехи, семена и тому подобное, которые можно адаптировать к личным потребностям и предпочтениям. Количество потребляемых продуктов можно корректировать в соответствии с вашей суточной потребностью в калориях.
«12 на каждый день» включает рекомендуемое количество жидкости, которое следует употреблять ежедневно, и минимальную физическую активность для улучшения здоровья.
Доктор Грегер, «Каждый день 12»:
- Бобовые (фасоль, нут, чечевица, горох, эдамаме, соя)
- Ягоды (клубника, малина, ежевика, черника, вишня, клюква, ягоды годжи)
- Другие фрукты (яблоки, груши, бананы, мандарины, финики, персики, инжир, киви, апельсины, сливы, гранаты, авокадо)
- Капуста (брокколи, цветная капуста, белокочанная капуста, брюссельская капуста, кудрявая капуста, пак-чой)
- Зелёные овощи (шпинат, мангольд, руккола, шпинат, капуста)
- Другие овощи (артишоки, спаржа, свекла, перец, морковь, кукуруза, грибы, лук, чеснок, тыквы, сладкий картофель, помидоры, цуккини, огурцы)
- Семена льна
- Орехи и другие семена (миндаль, грецкие орехи, фундук, фисташки, семена чиа, семена конопли, семена тыквы, семена подсолнечника, семена кунжута)
- Травы и сушеные специи (базилик, лавровый лист, кардамон, порошок чили, корица, гвоздика, кориандр, тмин, порошок карри, укроп, имбирь, лемонграсс, майоран, мускатный орех, орегано, копченая паприка, петрушка, перец, розмарин, шалфей, тимьян, куркума, ваниль)
- Цельнозерновые (ячмень, гречиха, просо, овес, рожь, коричневый рис, цельнозерновые макароны, киноа, попкорн)
- Напитки (обычная вода, зеленый чай)
- Физическая активность
Вам не обязательно быть веганом, чтобы следовать программе Daily 12 доктора Грегера. Но если вы не едите продукты животного происхождения, американский врач рекомендует регулярно принимать добавки с витамином B12 , которые не содержатся в растительных продуктах.
Сколько мне следует есть, пить и заниматься спортом?
Доктор Грегор советует:
- 3 порции бобовых в день. Одна порция бобовых включает 130 г варёной фасоли, нута или чечевицы, 150 г гороха или 60 г хумуса.
- 1 порция ягод (одна порция содержит 60 граммов свежих или замороженных ягод или 40 граммов сушеных ягод)
- 3 порции других фруктов (одна порция включает 1 фрукт среднего размера, 120 г измельченных очищенных фруктов или 40 г сухофруктов)
- 1 порция капусты (в одной порции содержится около 80 граммов нарезанных овощей)
- 2 порции зеленых овощей (одна порция содержит 60 граммов сырых зеленых овощей или 90 граммов приготовленных зеленых овощей)
- 2 порции других овощей (одна порция включает 60 г сырых или вареных овощей или 125 мл овощного сока)
- 1 порция льна содержит 1 столовую ложку молотого льна
- 1 порция орехов и семян (1 порция содержит 30 г орехов или семян или 2 столовые ложки орехового и/или семенного масла)
- 1 порция трав (одна порция содержит около ¼ чайной ложки приправы)
- 3 порции цельнозерновых продуктов (одна порция включает 100 г вареного риса, макарон, овса и т. д., 30 г попкорна, 1 ломтик хлеба или одну цельнозерновую лепешку)
- 1,8 литра жидкости
- 1 порция упражнений в день, включающая 90 минут умеренной физической активности или 40 минут интенсивной физической активности
