Опасности употребления белка: сколько это – слишком много?
Сегодня белок буквально повсюду: от упаковок в магазинах, гордо демонстрирующих содержание этого макронутриента, до ресторанных меню, пестрящих блюдами с высоким содержанием белка.
Но действительно ли его избыток так полезен, как принято считать? Эксперты предупреждают: переизбыток белка может нести в себе серьезные риски для здоровья.
Правда ли, что белок делает нас толстыми?
Популярное издание Fox News Digital обратилось к специалистам по питанию, чтобы выяснить, сколько белка действительно нужно нашему организму.
«Конечно, белок играет важную роль: он помогает контролировать аппетит, поддерживает уровень сахара в крови и способствует сохранению мышечной массы», — объясняет диетолог Алекс Ларсон, основатель Alex Larson Nutrition. «Но во всей этой белковой лихорадке важно не забывать о балансе!»
Мишель Рутенштейн, кардиолог-диетолог из клиники Entirely Nourished, соглашается с этим мнением. «Больше – не всегда лучше», — говорит она. «Избыток белка может привести к вытеснению других полезных продуктов из рациона и, как следствие, к недостатку важных питательных веществ».
Сколько белка нам нужно?
Рекомендуемая суточная норма — минимум 0,8 г белка на килограмм веса тела. Это примерно 73 г для мужчины весом 90 кг и 54 г для женщины весом 68 кг. Однако если вы ведёте активный образ жизни, потребность может увеличиваться до 1,2–2 г на килограмм массы тела.
Рутенштейн отмечает, что людям, стремящимся нарастить или сохранить мышцы, может быть полезно потреблять около 1,2 г белка на килограмм веса, особенно если у них нет проблем с почками.
Потребность в белке индивидуальна: она зависит от возраста, уровня активности и общего состояния здоровья.
Чем опасен избыток белка?
Чрезмерное употребление белка может стать нагрузкой для почек, особенно если у человека уже есть заболевания мочевыделительной системы.
«Почки фильтруют продукты распада белков, и их перегрузка может привести к ухудшению функции», — предупреждает Рутенштейн. Исследования подтверждают: диеты с высоким содержанием белка могут ускорять развитие почечных заболеваний.
Но это не единственная проблема. Рацион, богатый животным белком, может вызывать воспаление сосудов, а это — прямой путь к сердечно-сосудистым заболеваниям.
«Лейцин — аминокислота, содержащаяся в белке, может способствовать воспалительным процессам, что повышает риск болезней сердца», — добавляет специалист.
Качественные источники белка: что выбрать?
Важно не только сколько белка мы едим, но и из каких источников он поступает. Лучшие варианты — те, что дают организму не только белок, но и полезные витамины, минералы и клетчатку. К таким относятся:
Растительные продукты: чечевица, нут, тофу — богаты клетчаткой и антиоксидантами.
Рыба: лосось, сардины — источник белка и полезных омега-3 жирных кислот.
От чего стоит отказаться:
Переработанного мяса: сосисок, бекона, колбас — в них слишком много соли, вредных жиров и консервантов.
Диетологи предупреждают: избыток таких продуктов в рационе может повышать риск сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии и даже некоторых видов рака.
Белок — важнейший элемент питания, но его употребление должно быть сбалансированным. Вместо того чтобы гнаться за модными диетами, лучше сосредоточиться на разнообразном и сбалансированном рационе, который принесёт максимальную пользу вашему здоровью.
