Диета, разработанная в Гарварде, более чем в два раза повышает шансы сохранить здоровье к 75 годам. В 2025 году споры о том, какая диета является лучшей — веганская, кето или средиземноморская — продолжаются. Эксперты утверждают, что многое зависит от индивидуальных целей: кто-то хочет похудеть, нарастить мышцы, заботиться об экологии или снизить риск хронических заболеваний.
Если ваша цель — сохранить здоровье на долгие годы, недавнее исследование, опубликованное в журнале Nature Medicine, дает убедительные аргументы в пользу диеты, разработанной Гарвардом. В рекомендации входят советы, что исключить, что чем заменить и что добавить в свой рацион.
Какой рацион способствует долголетию?
Учёные проанализировали данные более чем 105 000 человек в возрасте от 39 до 69 лет на протяжении 30 лет. Они выяснили, что те, кто придерживался Альтернативного индекса здорового питания (Alternative Healthy Eating Index — AHEI), имели на 86% больше шансов оставаться здоровыми к 70 годам и более чем в два раза реже сталкивались с болезнями в 75 лет.
Альтернативный индекс AHEI был создан исследователями Гарвардской школы общественного здравоохранения в качестве альтернативы Индексу здорового питания (HEI), разработанному Министерством сельского хозяйства США. В то время как HEI оценивает соответствие рациона официальным рекомендациям, AHEI ориентирован на снижение риска хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, рак и диабет.
Основные принципы диеты AHEI
В отличие от Индекса здорового питания, Альтернативный индекс делает акцент на:
полезных жирах (включая оливковое масло),
орехах и бобовых,
умеренном употреблении алкоголя,
увеличении доли фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов,
минимизации потребления красного и обработанного мяса,
отказе от подслащённых напитков.
Гарвардские эксперты также рекомендуют увеличить потребление зелёных листовых овощей, исключить картофель и фри, избегать фруктовых соков (из-за риска развития диабета), заменить очищенные злаки на цельные (например, коричневый рис и киноа), включить в рацион растительный белок, регулярно есть рыбу и заменить сливочное масло на оливковое.
Долголетие и качество жизни
«Ранее исследования рассматривали питание в контексте конкретных заболеваний или продолжительности жизни», — отмечает соавтор исследования Фрэнк Ху, заведующий кафедрой питания в Гарварде. «Наш подход шире: как диета влияет на способность людей сохранять независимость и хорошее качество жизни в старости?»
По результатам исследования, 9,3% участников (9771 человек) к 70 годам сохранили хорошее когнитивное и физическое здоровье. Соавтор исследования Марта Гуаш-Ферре подчёркивает, что питание, основанное на растительных продуктах с умеренным включением полезных животных белков, способствует здоровому старению и может лечь в основу будущих рекомендаций по питанию.
Хотя AHEI показал наилучшие результаты, исследование также подтвердило: строгое следование любой из восьми здоровых диет положительно влияет на благополучное старение.
