Проблемы со сном? Известный сомнолог в новой книге раскрывает 3 способа победить бессонницу по методу первобытных людей.
Сон — это не строгий стандарт, а гибкий и индивидуальный процесс. Вероятно, наши предки что-то знали о сне, чего мы забыли в суете цифровой эпохи. Возможно, чтобы лучше спать, нам стоит оглянуться назад — в первобытное прошлое.
Сон играет ключевую роль в нашем физическом и психическом здоровье. Он необходим для работы мозга, укрепления памяти, восстановления тканей, поддержки иммунной системы, концентрации, регуляции гормонов и борьбы со стрессом.
Тем не менее, по статистике, более трети взрослых американцев не высыпаются. Недостаток сна связан с ухудшением когнитивных функций, ослаблением иммунитета, набором веса, депрессией и повышенным риском хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые болезни, диабет и гипертония.
Голландский сомнолог и бывший страдающий от бессонницы Мерейн ван де Лаар считает, что секрет качественного сна может крыться в образе жизни наших предков.
Он изложил свои идеи в книге «Как спать, как первобытный человек».
По его словам, если раньше люди боялись саблезубых тигров, то сегодня наш сон нарушают стресс и социальные сети — но решения этих проблем во многом одинаковы.
Вот 3 совета от ван де Лаара, которые помогут наладить сон всего за три недели — пещера при этом не понадобится.
1. Забудьте про «обязательные» восемь часов сна
Хотя врачи советуют спать от 7 до 9 часов, ван де Лаар утверждает, что и 6 часов — это нормально.
«Средняя продолжительность субъективного сна составляет от чуть менее 6 до примерно 7,5 часов», — объясняет он. — «Шестичасовой сон не обязательно ведёт к проблемам со здоровьем, если сравнивать с восьмичасовым».
Но важно помнить: людям с гипертонией или диабетом следует быть особенно осторожными.
Исследование Пенсильванского университета в 2019 году показало, что у людей среднего возраста с этими заболеваниями, спящих менее 6 часов в сутки, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний вдвое выше, чем у тех, кто спит дольше.
А у тех, кто уже перенёс инфаркт или инсульт, недосып менее 6 часов повышает риск смерти от рака в три раза.
2. Пересмотрите своё отношение к бодрствованию ночью
Если вы часто лежите без сна, не стоит паниковать. Ван де Лаар подчёркивает: ночное бодрствование — это нормально, если вы не испытываете при этом тревоги или беспокойства.
«Мы забыли, как спокойно бодрствовать ночью, потому что в индустриальном обществе испытываем повышенное давление сна — из-за того, что ложимся в кровать слишком поздно», — говорит он.
Ван де Лаар отмечает, что в естественных условиях, например, среди представителей племени хадза в Танзании, даже те, кто спит лучше всех, часто просыпаются ночью. Однако для них это не проблема, а естественная часть сна.
3. Определите свои личные потребности во сне
Попробуйте экспериментировать с продолжительностью сна, чтобы понять, какое количество сна наиболее восстанавливающее именно для вас.
«Если вы часто просыпаетесь и не можете заснуть, сократите общее время, проводимое в постели», — советует сомнолог. — «Цель — не сразу улучшить сон, а уменьшить время тревожного бодрствования. Так вы разорвете порочный круг бессонницы».
Для начала подсчитайте, сколько вы спали в среднем за последние дни, и прибавьте к этому полчаса. Столько времени вы должны проводить в постели на этой неделе. Но не сокращайте общее время сна менее чем до 5 часов.
Если же вы спите достаточно непрерывно, но чувствуете, что сна всё равно не хватает, можно попробовать увеличить время, отведённое на отдых.
«Если ваш сон остаётся спокойным, а вы чувствуете себя бодрее днём, это признак того, что вы на верном пути», — отмечает ван де Лаар.
