Формула похудения проста, как таблица умножения: сжигайте больше калорий, чем потребляете — или ешьте меньше, чем тратите. Всё очень логично: если вам нужно 2000 калорий в день, а вы потребляете 2100, организм аккуратно складывает избыток в «запасы». Но стоит лишь чуть-чуть скорректировать рацион — и результат не заставит себя ждать.
Чтобы начать худеть осознанно, нужно знать свою норму калорий. В среднем для умеренно активной женщины это около 1950 калорий в день. А если вы проводите дни за компьютером и спортом не увлекаетесь, старайтесь не превышать 1600 калорий. Придерживаться рамок будет проще, если выработать добавить к своей рутине несколько простых привычек.
1. Завтракайте!
Исследования показали: те, кто сбросил лишние килограммы и удержал вес, всегда начинали день с завтрака. Пропуская утреннюю трапезу, вы рискуете вечером съесть всё, что попадётся под руку.
Завтрак запускает обмен веществ и помогает держать аппетит под контролем. Идеальный вариант — белковый завтрак с добавлением клетчатки: омлет, творог, овсянка с ягодами.
2. Меряйте кашу!
Обычная порция хлопьев или мюсли — это всего 1 стакан. Но признайтесь, высыпая завтрак на глаз, мы почти всегда перебираем в два раза!
Из-за этого незаметно «наедаются» лишние калории. Используйте мерные стаканчики или кухонные весы — и удивитесь, как быстро начнут уходить сантиметры на талии.
3. Секрет утренней булочки
Хотите утреннюю булочку без лишнего вреда? Просто удалите часть мякоти — останется вкусная корочка и минимум калорий. Наполните её нежирным творогом, добавьте ложку семян льна или чиа — и у вас получится сытный и полезный завтрак. Маленький трюк, а польза огромная!
4. Выбирайте меньшие упаковки
Чем больше еды на столе, тем больше мы едим — это доказано наукой. Большая пачка орешков или шоколада незаметно уходит за вечер.
Покупайте продукты в маленьких упаковках или заранее делите большую пачку на мини-порции. Тогда контролировать количество будет в разы проще.
5. Делайте разумные замены
Иногда маленькая замена может сэкономить сотни калорий. Вместо жирной сметаны выберите греческий йогурт, вместо сливочного масла — авокадо. Даже такие небольшие корректировки в рационе постепенно приведут вас к заветной цели. И самое приятное: вы не будете чувствовать себя обделённой.
6. Замените газировку
Каждый стакан сладкой газировки — это лишние 160 калорий и скачок сахара в крови. Перейдите на воду с лимоном, ягодами или зелёный чай без сахара. Ваш организм скажет вам спасибо: кожа станет чище, энергия — стабильнее, а настроение — лучше.
7. Начинайте обед с супа
Лёгкий бульонный суп перед основным блюдом помогает съесть меньше и дольше сохранять чувство сытости. Это отличный способ контролировать аппетит без чувства голода. Главное — выбирать супы на основе овощей, а не сливок и сыра.
8. Ведите дневник питания
Те, кто записывает всё, что ест, в 2 раза чаще достигают своих целей. Записывайте не только еду, но и эмоции: скучали, нервничали, устали? Так вы быстро увидите свои триггеры переедания. А ещё — заведите красивый блокнот или приложение: пусть это станет вашим личным проектом красоты.
9. Не ешьте как он
Когда мы начинаем жить вместе с любимым мужчиной, наши пищевые привычки меняются — и не всегда в лучшую сторону. Мужчинам нужно больше калорий, а нам — совсем другие порции. Не пытайтесь «догонять» его за ужином: лучше предложите вместе перейти на лёгкие блюда, например салаты с рыбой или запечённые овощи.
10. Маленькие тарелки — маленькие победы
Меняйте стандартную большую тарелку на салатную — так вы автоматически уменьшите размер порции на 20–30%. Наш мозг ориентируется на объём еды на тарелке, а не на реальную потребность. Этот трюк позволяет похудеть без постоянного чувства недоедания.
11. Зубная паста против вечерних перекусов
Почистив зубы сразу после ужина, вы дадите себе мощный сигнал «кухня закрыта». Аромат свежести и ментола поможет забыть о холодильнике до самого утра. Со временем вечерние набеги на кухню станут казаться совершенно лишними.
12. Почувствуйте разницу
Попробуйте целый день проходить с пакетом сахара весом 2–3 кг — и почувствуйте, как это тяжело! Именно такую «ношу» вы сбрасываете, теряя всего 5–6 кг лишнего веса. Каждый скинутый килограмм делает тело легче, энергичнее и наполняет вас гордостью за свои усилия.
По материалам Reader’s Digest
