Новый метод 10-3-2-1, популярный в TikTok — ключ к крепкому сну. Он может помочь справиться с проблемами с засыпанием и наладить ночной отдых и улучшить его качество.
Что такое правило 10-3-2-1?
Это своеобразная дорожная карта подготовки ко сну, помогающая выработать полезные привычки. Это не просто модный тренд, это работает!
«Это руководство по управлению своим поведением перед сном для улучшения его качества», — объясняет специалист по сну и психотерапевт лондонской клиники The Soke Кирсти Вант.
Цифры 10-3-2-1 обозначают временные интервалы, в течение которых стоит предпринять определенные действия, чтобы обеспечить себе здоровый и спокойный сон. Ведь качественный отдых положительно влияет не только на физическое здоровье, но и на эмоциональное состояние: помогает поддерживать уровень энергии, улучшает настроение, контролирует вес и даже может продлить жизнь.
Британский специалист по сну психотерапевт Кирсти Вант .
Если ваш режим сна сбился, попробуйте внедрить этот метод в свою жизнь:
10 часов до сна: откажитесь от кофеина
Мы все знаем, что кофеин бодрит, но чтобы он не мешал засыпанию, последний глоток кофе (а также энергетиков и газированных напитков с кофеином) лучше сделать не позднее чем за 10 часов до сна.
«Кофеин достигает пика в крови через час после употребления, но его выведение из организма у всех разное. Оно может занимать от 1,5 до 12 часов в зависимости от генетики, физиологии и окружающей среды», — объясняет Вант.
3 часа до сна: завершаем ужин
Пищеварение — процесс небыстрый. Чтобы не перегружать организм и избежать проблем вроде вздутия живота или кислотного рефлюкса, последнюю трапезу лучше завершить за 3 часа до сна.
Легкий ужин, богатый полезными веществами, — отличный выбор. Рыба с овощами или жареный тофу помогут насытиться без перегрузки. А если вы привыкли к вечернему бокалу вина, придется огорчиться: алкоголь ухудшает качество сна, снижая долю его восстановительной фазы.
2 часа до сна: забудьте о работе
Вечер — время для расслабления, а не проверки почты или срочных задач. Работа перед сном увеличивает уровень кортизола — гормона стресса, мешая организму плавно войти в режим отдыха.
«Лучше посвятить это время любимым занятиям, которые способствуют расслаблению: чтению, принятию ванны, легким растяжкам», — советует Вант.
1 час до сна: прощайте, экраны
Синий свет от телефонов, планшетов и телевизоров нарушает естественные биоритмы, снижая выработку мелатонина — гормона сна.
«Синий свет схож по интенсивности с солнечным, поэтому мозг получает ложный сигнал о том, что еще день», — объясняет Вант.
Вместо скроллинга соцсетей попробуйте заменить гаджеты на медитацию, ведение дневника или расслабляющие позы йоги, такие как поза ребенка.
Этот метод — не просто модный тренд, а простой и эффективный способ наладить здоровые привычки перед сном.
Дополнительно создайте уютную атмосферу в спальне: мягкий свет, комфортное постельное белье и хорошая вентиляция помогут быстрее расслабиться.
Сладких снов!
