К сожалению, осенью и зимой в солнечные дни редки. Результат: у многих людей наблюдается дефицит витамина D. Рассказываем, как распознать дефицит витамина D, когда имеет смысл принимать пищевые добавки и как предотвратить дефицит витамина D.
Слишком мало солнечного света может нарушить баланс витамина D в холодное время года. Люди часто чувствуют усталость, вялость или депрессию. Это может быть связано с дефицитом витамина D.
К примеру, по данным Немецкого общества питания (DGE), около 60 процентов жителей Германии не имеют оптимального уровня витамина D. У многих людей возникает вопрос: нужно ли мне принимать добавки с витамином D? Могу ли я также покрыть свои потребности в витамине D с помощью диеты?
Что такое витамин D и как он усваивается?
Вопреки тому, что следует из названия, витамин D — это не витамин, а гормон, поэтому витамин D часто называют солнечным гормоном. Разница заключается в биохимии организма: хотя витамины обычно поступают в организм с пищей, витамин D может вырабатываться самим организмом человека. Наиболее важной физиологической формой витамина D является прогормон D3.
Как правило, наш организм вырабатывает от 80 до 90% витамина через кожу. Однако для этого нужна одна важная вещь — солнечный свет, точнее УФ-излучение. Наши тела могут поглощать УФ-излучение только тогда, когда мы находимся на открытом воздухе. Солнечный свет, проникающий в комнаты через окна, содержит слишком мало компонентов ультрафиолета.
Зачем организму витамин D?
Витамин D выполняет множество важных задач и функций в организме человека:
Метаболические процессы
Витамин D стимулирует метаболические процессы, такие как обмен жиров и сахаров, процессы регенерации и рост костей. Кроме того, витамин D контролирует усвоение и использование кальция, основного строительного материала наших костей.
Сильная иммунная система
Достаточное количество витамина D необходимо для сильной иммунной системы , борьбы с болезнями и предотвращения развития аутоиммунных заболеваний и хронических воспалений.
Хороший запас витамина D предотвращает аллергию, астму и проблемы с дыханием в утробе матери и отвечает за образование так называемых Т-киллерных клеток, которые играют важную роль в иммунной системе. Если нерожденным детям не хватает витамина D на различных стадиях развития, этот дефицит обычно уже невозможно восполнить и приводит к пожизненному нарушению иммунной системы.
Здоровье костей
Ни для кого не секрет, что витамин D необходим для здоровья костей и предотвращения остеопороза. Без витамина D кальций не может всасываться из кишечника и, следовательно, не может храниться в костях. Если это происходит в течение длительного периода времени, плотность костей снижается. Поэтому витамин D и кальций важны для стабильных и здоровых костей.
Дефицит витамина D: симптомы
Поскольку витамин D играет важную роль во многих процессах в организме, список симптомов дефицита витамина D довольно длинный. Дефицит может проявляться у каждого человека по-разному. Первыми признаками или типичными симптомами дефицита витамина D могут быть:
Усталость и вялость
Нарушения сна
Боль в суставах и мышцах
Проблемы с кожей, такие как прыщи или псориаз.
Перепады настроения
Выпадение волос
Рецидивирующие респираторные инфекции
Снижение плотности костей
Боль в костях
Плохо заживающие переломы костей
Последствия дефицита витамина D
Если организм вырабатывает слишком мало витамина D, этот гормональный дисбаланс нарушает внутренние часы и вызывает постоянную усталость, которая мучает многих людей в осенние и зимние месяцы.
Поскольку витамин D, как уже упоминалось, укрепляет иммунную систему, его дефицит, в свою очередь, отрицательно влияет на нашу иммунную систему: если организм не вырабатывает достаточно витамина D, бактерии, вирусы простуды и гриппа легко справляются с ним. В долгосрочной перспективе дефицит витамина D также может стать заметным в результате возникновения сердечных приступов, аутоиммунных заболеваний, диабета, астмы и депрессии.
Важно: поскольку симптомы очень разнообразны, вам всегда следует сдать анализ на предмет дефицита витамина D, прежде чем принимать добавки с витамином D самостоятельно.
Дефицит витамина D: проверьте свои показатели
В начале осени или зимы для многих людей это уже входит в плановый осмотр: уровень витамина D в крови измеряет семейный врач. Расходы в размере около 30 евро обычно не покрываются медицинской страховкой. Уровни витамина D от 20 до 30 нанограмм на миллилитр крови считаются нормальными. Если значение ниже 20 нанограмм, это называется дефицитом витамина D.
Как дефицит витамина D влияет на психику?
Тот, кто страдает дефицитом витамина D, часто жалуется на депрессивное настроение, утомляемость, нервозность и утомляемость. И не без причины: сейчас появляется все больше исследований, доказывающих связь между депрессией и дефицитом витамина D. Люди с депрессией часто также имеют низкий уровень витамина D в крови. Причина: витамин D играет важную роль в регуляции серотонина в мозге — так называемого гормона счастья. Кроме того, витамин D также влияет на дофамин и норадреналин — все вещества-посредники, определяющие наше психологическое состояние. Поэтому не следует недооценивать важность витамина D для нашего психического здоровья!
Помогает ли правильная диета?
В отличие от многих других витаминов и минералов, витамин D трудно усваивается через пищу. По данным Института Роберта Коха, только от 10 до 20 процентов потребности в витамине D можно удовлетворить с помощью диеты. Это связано с тем, что лишь немногие продукты, которые ежедневно попадают на наши тарелки, содержат достаточно витамина D.
Например, сравнительно большое количество витамина D содержится в жирной рыбе, такой как лосось, форель, скумбрия или сельдь, субпродуктах, таких как печень, сырах, таких как сыр Эмменталь, и яйцах. Растительные источники витамина D включают авокадо и грибы.
Проблема:
если предположить, что ежедневная потребность составляет 4000 единиц, вам придется потреблять от 100 до 160 яиц, 400 граммов дикого лосося, полтора килограмма куриной печени или десять килограммов сыра в день.
Предотвратить дефицит витамина D
Лучший способ предотвратить дефицит витамина D — оставаться на солнце. Институт Роберта Коха рекомендует выходить на солнце два-три раза в неделю в период с марта по октябрь. Важно, чтобы лицо, руки и руки были открыты, чтобы достаточно большая площадь кожи могла поглотить УФ-излучение. Если эти требования соблюдены, 15-минутной прогулки достаточно, чтобы организм сохранил витамин D.
Устранить дефицит витамина D с помощью пищевых добавок
Для определенных групп риска, таких как пожилые люди, младенцы или люди, которые редко подвергаются воздействию прямых солнечных лучей в повседневной жизни, имеет смысл дополнительно предотвратить дефицит витамина D, принимая пищевые добавки.
Немецкое общество питания рекомендует взрослым принимать 800 единиц витамина D в день, чтобы предотвратить дефицит витамина D. Чтобы обеспечить достаточный запас в зимние месяцы, рекомендуются значительно более высокие дозы, по крайней мере, 2000 единиц в день. Препараты витамина D выпускаются в виде таблеток или жидких капель.
Вредно ли слишком много витамина D?
Если вы не страдаете от дефицита, передозировка витамина D может принести больше вреда, чем пользы: если организм получает слишком много витамина D, он поглощает слишком много кальция, что в худшем случае может привести к образованию камней в почках и В редких случаях может привести кальцификация почек. Поэтому прием добавок витамина D всегда следует проверять у врача.
