Как спать крепко и просыпаться бодрым: 5 рекомендаций сомнологов и психологов

novate

Не каждый может похвастаться крепким сном, при котором он засыпает мгновенно и просыпается по будильнику в той же позе. Для многих это кажется недостижимой мечтой. В этом материале собраны пять ценных рекомендаций от врачей, сомнологов и психологов о том, как улучшить качество сна и легче просыпаться по утрам. Узнайте, какие простые шаги помогут вам наладить отношения со сном и начать день бодрым и энергичным.

1. После пробуждения сразу же вставать, через 5 секунд

 

Очень многие закрыли материал сразу же. С остальными – продолжим. Эволюционно человеческий организм задуман так, что он должен ложиться только для того, чтобы спать (исключение — интим партнером). Лежать и не спать – не норма для человека. Это рождает повышенную тревожность и стресс. Даже клиническая депрессия лечится постоянными активными действиями.

В своё время Стивен Джобс, когда понял, что отменить опцию «будильник ещё на Х минут» не получится, чтобы не упали продажи, намеренно сделал интервал 8,59 (а не 10 минут, как в других гаджетах), чтобы насмехнуться над теми, кто хочет полежать ещё немного. Эти 10 минут ничего не дадут.

Если вы проснулись – вставайте и идите делать уже что угодно, но стоя, сидя. Поставьте чайник. Посмотрите в окно. Полейте цветы. Чистите зубы. Потанцуйте. Пожалуйста, что угодно, но не ДОЛЁЖИВАЙТЕ.

2. Начните ложиться спать прямо с этого дня на полчаса раньше

 

Если вы привыкли ложиться в час ночи, начинайте ложиться в 0-30. Это же не так много, мы не просим вас стать «жаворонками». Наступите себе на горло и дайте эти полчаса. Если вы втянетесь, велика вероятность, что сон наладится, так как циркадный ритм начинается в районе полуночи. Даже если вы ложитесь в 2-30 ночи, срочно пробуйте 2 ровно. Но если вы из тех везунчиков, кто обычно ложится в 23-30 и попробуете в 23… О! Как мы завидуем вам! Вы скоро станете самым продуктивным!

3. Уставайте

 

Организму сложно спать, если он не устал. Если вы весь день провели дома и вышли только в магазин, КАК вам устать? Никак! Знаете, как в бесконечном примере о якобы ЗОЖных персонах: «Я хожу на суперкардио тренировки три раза в неделю, не ем после 18 часов, но всё равно не худею и плохо сплю». Хм, а что вы делаете остальное время? «Езжу на работу и с работы на личном авто, смотрю сериалы». Ни устать, ни похудеть при таком раскладе не получится.

Наденьте на руку чёртов трекер и начинайте с пресловутых 10 000 шагов. Но, если честно, этого недостаточно. Ищите себе активные занятия. Уборка квартиры через день. Пробежки. Помогайте местным приютам животных. Лето ездите на дачу и садите там что-то. Одним словом, действуйте! Уставайте!

4. Не спите днём даже 15 минут

 

Ого сколько людей закрыло материал!!! С остальными – продолжим. Сон днём сбивает циркадный ритм. Люди – не кошки. Мы должны спать один раз, когда небо тёмное. И точка. Извините.

 

5. Установите в спальне увлажнитель воздуха и регулярно меняйте постельное бельё

 

 

Увлажнитель воздуха – мастхэв для спальни и зимой, и летом. Он не стоит огромный денег. Даже самый бесшумный подъёмен. Зимой шпарят батареи, летом – жарко от погоды, а когда в спальне низкая влажность, у нас забивается нос и мы можем плохо дышать во сне, а от этого просыпаться среди ночи, сбивая циркадный ритм, заставляя нас желать «доспать» и т.п. Не экономьте на здоровье!

Что же касается регулярной смены постельного белья (раз в месяц зимой, раз в 1-2 недели – летом в жаркую пору), то это тоже очень просто. Пропитанное нашим потом постельное белье создаёт высокий бактериальный пот, мы ещё сильнее потеем, поры кожи не дышат из-за бактерий, мы просыпаемся и нам очень фигово. Не надо так. Мы у себя одни!

  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •