Главное препятствие на пути к стройной фигуре — переедание и неправильные продукты. Количество съеденной пищи организм контролирует при помощи двух гормонов – гормона голода грелина и гормона насыщения лептина. Рассказываем, как можно ими управлять с помощью питания и образа жизни.

Грелин вызывает чувство голода, а лептин подавляет аппетит. И чем выше уровень грелина в организме, тем чаще и больше вам хочется есть.

Однако существуют маленькие хитрости, при помощи которых можно повлиять на физиологические процессы, контролирующие чувство голода.

Определенные продукты, напитки и практики запускают процесс выработки гормона голода грелина, что влечет за собой появление зверского аппетита. Иногда Вам хочется есть, несмотря на то, что на самом деле вы и не голодны.

Как подавить гормон голода.

1. Ешьте продукты, которые растягивают стенки желудка

Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи, цельные зерна и семена, растягивают стенки желудка. В результате этого запускается гормональная реакция, благодаря которой возникает чувство сытости.

Эти продукты уровень грелина снижают, а уровень лептина повышают.

2. Не ешьте обработанные продукты

Исключите продукты, которые содержат белую муку (макароны, крекеры, печенье, торты, пироги), поскольку они не растягивают стенки желудка, а уровень грелина во время их употребления остается неизменным.

3. Ешьте кедровые орешки

Они содержат пиноленовую кислоту – омега-3 жирную кислоту, которая стимулирует выработку холецистокинина — гормона, который вместе с лептином играет важную роль в подавлении аппетита.

4. Не игнорируйте омега-3.

Лосось, тунец, форель, капуста, семена чиа и льна, в которых содержание омега-3 жирных кислот достаточно высокое, помогают многим процессам в организме, в том числе. подавляют воспаление в тканях мозга и способствуют лучшей связи лептина с клетками мозга.

5. Обратите внимание на пробиотики

Дисбаланс грелина и лептина часто связан с нарушениями в работе ЖКТ. Продукты с пробиотиками, такие как йогурты и квашенные овощи, помогают восстановить баланс бактерий, необходимых для нормального переваривания пищи.

Также полезны продукты с инулином. Это лук, чеснок, бананы и лук-порей. Инулин является эффективным пробиотиком — пищей для полезной кишечной микрофлоры. 

6. Пейте зеленый чай

Фраза «зеленый чай притупляет чувство голода» — не пустой звук. Потому что этот напиток понижает уровень грелина.

Зеленый чай улучшает расщепление жиров на 14%, поэтому зеленый чай для похудения рекомендуют диетологи. Калорийность зеленого чай практически равна 0. Если вы занимаетесь спортом и придерживаетесь питания, то гарантированно — зеленый чай усилит эффект, и поможет в похудении.

7. Не увлекайтесь жирами

Повышению уровня гормона голода грелина способствует рацион, в котором преобладают жиры. Более того, злоупотребление жирами приводит к снижению вкусовой чувствительности.

Ешьте меньше продуктов с фруктозой

Фруктоза препятствует выработке гормона насыщения лептина и способствует повышению уровня грелина. При таком раскладе риск употребления большого количества калорий значительно возрастает.

Фруктоза — это моносахарид (естественный сахар), который в свободном виде содержится в сладких фруктах и некоторых овощах. Кукурузный сироп, сироп агавы, мёд, финики, виноград — рекордсмены по её содержанию.

8. Cпите не меньше 7 часов

Исследования показывают, что регулярный сон в количестве менее 7 часов связан с повышением уровня гормона голода и снижением уровня гормона насыщения. Именно поэтому люди, которые недосыпают, склонны к перееданию.

9. Занимайтесь спортом

Регулярные упражнения идут на пользу пищеварительной системе, а также помогают организму вырабатывать лептин.

10. Не поддавайтесь стессу

Гормон стресса кортизол способствует появлению тяги к высокоуглеводной и жирной пище. Гуляйте на природе, слушайте расслабляющую музыку, высыпайтесь, ищите психологические приемы, которые помогут вам научиться не поддаваться стрессу.