Совсем недавно на прилавках магазинов появилсь книга психолога Тани Петерсон «Внутреннее спокойствие». В ней собрано множество практических советов о том, как справиться с тревогой. Издание The Village опубликовало несколько из них, которые помогут снизить уровень стресса на работе.
Перестаньте осуждать
Тревога основана на страхе, и именно он заставляет нас волноваться. Тревога говорит нам, что опасно, а страх заставляет постоянно быть начеку и искать проблемы. Такая сверхбдительность затуманивает зрение и сужает наше восприятие себя, одноклассников и коллег, а также ситуаций, с которыми мы ежедневно сталкиваемся. Поскольку мы постоянно ждем подвоха и готовы под действием тревоги искать проблемы, мы оцениваем и осуждаем всё и вся.
Выискивая то, что под влиянием тревоги кажется опасным, наше мышление переходит на крайности: хорошо/плохо, правильно/неправильно, лучше/хуже, должен/не должен и так далее. Это и есть суждения. Чем больше мы судим о том, что с нами происходит, тем активнее усиливаем свою тревогу. Она растет, а наша способность отпускать напряжение, не давать оценок и легко идти по жизни снижается.
Выход из подобного цикла, ограничивающего нас нашими же оценками, а также оценками других, состоит в том, чтобы — несмотря на наличие тревоги — перестать осуждать. Стремление судить сужает поле зрения, безоценочное отношение расширяет.
Осуждение увеличивает тревогу, а безоценочное отношение уменьшает. Грубо говоря о себе, называя себя плохим родителем или занудой, вы убедите себя в том, что это правда, и будете еще больше беспокоиться. А когда вы замечаете, что зря принижаете себя, перестаете это делать и переносите свое внимание на то, что делаете, вы тем самым снижаете беспокойство, напряжение и стресс. Откажитесь от осуждения. Пробуйте и применяйте новые способы мышления.
— Научитесь принимать ситуацию как есть. Поймав себя на мысли, что вы оцениваете кого-то или что-то, напомните себе: «Оно такое, какое есть». Вы написали сочинение и волнуетесь, что оно плохо вышло. Ваш одноклассник просмотрел его и говорит, что все хорошо. Одна работа — два мнения. Однако сочинение такое, какое оно есть, это всего лишь работа. Суть школы такова, что за нее вам поставят оценку. Но это будет всего лишь оценка за работу, а не суждение о личности в целом.
— Сосредоточьтесь на фактах. Суждения — это мнения, которые формируются в процессе поиска проблемы под действием тревоги; поэтому они не обязательно верны. Ищите и обращайте внимание только на факты. Скажем, у вас был разговор с коллегой, и теперь вы беспокоитесь, «нужно ли было говорить это» или «не стоило говорить о том», так? Эти «нужно» и «не стоило» — субъективные мнения. А факт в том, что у вас был разговор с коллегой.
Как только вы начинаете воспринимать свой мир и себя без осуждения, тревога ослабевает и больше не заставляет вас со страхом оценивать опасность. Тогда вы сможете прожить день спокойнее
Дайте своему мозгу отдохнуть
Мозгу нужны передышки. Чем больше мы заняты и напряжены, тем сильнее перегружен мозг. На стресс реагируют такие отделы мозга, как неокортекс (новая кора), отвечающий за мышление и обработку высших нервных функций; лимбическая система, или центр эмоций; рептильный мозг — область, отвечающая за реакцию «бей или беги»; а также миндалевидное тело, гиппокамп, гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось, латеральная перегородка и ствол мозга. Мозг и даже надпочечники участвуют в выработке гормонов стресса: кортизола, адреналина и норадреналина.
Шквал бурных реакций на стресс вызывает или усиливает тревогу. Именно поэтому работа и учеба заставляют мозг работать на полную катушку и усиливают тревогу: мы проводим там много времени; там есть сроки, в которые нужно уложиться; коллеги или одноклассники, требующие общения, и множество постоянно всплывающих проблем.
Поэтому, чтобы перестать беспокоиться, важно питать свой мозг и заботиться о нем. Нужно давать ему отдохнуть, делая короткие перерывы. Тогда день будет лучше, и вы почувствуете себя бодрее. Следите за своими мыслями, чувствами и физическими ощущениями. Если вы замечаете, что особенно сильно волнуетесь, что появляются негативные мысли или вас переполняют эмоции, значит, мозг говорит вам о необходимости перерыва.
Отложите то, чем вы заняты. Можно отвлечься на что-то еще или встать и подвигаться. Сделайте что-нибудь, и пусть у вас уйдет на это всего несколько минут. Так вы сможете успокоить свой разум и перестать тревожиться.
— Сделайте несколько медленных, глубоких вдохов.
— Осознанно сосредоточьте чувства на настоящем моменте, обратите внимание на то, что вас окружает. Но не судите о происходящем, концентрируйтесь на нем, а не на тревожных мыслях и эмоциях.
— Перекусите чем-то полезным (сложными углеводами, белками, фруктами, овощами, орехами, семечками).
— Прочтите главу из книги.
— Порисуйте или раскрасьте страницу раскраски.
— Не сидите перед экраном компьютера и уберите на время телефон.
Перемежайте работу короткими перерывами и давайте мозгу отдохнуть. Тогда вы заметите, что станете меньше беспокоиться.
Наполните день приятными моментами
Пытаясь продраться сквозь трясину дня с присосавшейся к нам тревогой, мы только больше увязаем, как в болоте. Тревога тянет нас на дно, не дает делать то, что нужно и хочется. С ней день не станет хорошим никогда. Наоборот, дни становятся хуже некуда. Но дело вот в чем: наш день — это наш день. Тревожность не имеет на него никакого права. И только мы можем наполнить его приятными моментами. Тревога вам мешает, но только вы определяете цель, перспективу и действия так, чтобы сделать день лучше, даже если беспокойство пока никуда не делось.
Всё начинается с наблюдения. Вы увязли в беспокойных мыслях, переполнены негативом и тревожными эмоциями? Строите предположения, что другие думают о вас? Беспокоитесь, что плохого может произойти в будущем? Когда вы ловите себя на этом, у вас появляется возможность изменить свой день.
Сместите фокус от беспокойства. Закрепитесь в настоящем, практикуя осознанность. Сосредоточьтесь на том, что вас окружает, прочувствуйте его, найдите то, что вам нравится. Например, посмотрите на интересную картину, растение или украшение. Так вы усилите позитивные чувства и ослабите тревожные. Сосредоточение на приятных мелочах меняет ход мыслей и снижает уровень тревожности на одну ступеньку. Каждый следующий момент лучше предыдущего.
Напоминайте себе о том, что для вас важно. Это тоже движение в сторону позитивного мышления. Почему вы делаете то, что делаете? Как вам удается жить в соответствии со своими ценностями, несмотря на тревогу?
Ответы на эти вопросы помогают увидеть мир шире, замечать не только то, что вас беспокоит, но и более важное. Посмотрев на происходящее по-новому и сместив фокус с того, что заставляет вас беспокоиться, на то, что указывает цель, вы сможете шаг за шагом делать то, что улучшит ваш день. Мало-помалу вы избавитесь от беспокойства. Приятные моменты будут длиться весь день. Продолжайте в том же духе, и хорошего будет все больше.
