Этот смузи для похудения подходит для завтрака в любое время года и помогает держать вес под контролем. Готовится просто, получается вкусным и насыщает на несколько часов вперёд. Вот универсальный рецепт, который стоит взять на заметку.

Время приготовления: 20 минут.
Порций: 2, примерно по 400 г каждая.

В 100 г коктейля:
Энергетическая ценность - 94 ккал
Углеводы - 11 г
- из них сахара - 4 г
Белок - 6 г
Жиры - 3 г

Диета: без глютена, с низким содержанием сахара и жира, вегетарианская, с высоким содержанием белка.

Ингредиенты:
- овсянка (любая) - 60 г
- вода для варки хлопьев - 150 мл
- натуральный скир для питья - 400 г
- свежий молодой шпинат - 50 г
- спелый банан - 1 средний (140 г после отбора)
- натуральное арахисовое масло - 20 г
- семена чиа (по желанию, можно исключить) - 10 г

Прежде чем начать, лучше прочитать рецепт целиком. Так проще подготовиться к следующим шагам и заранее подобрать любимые добавки или замены.

В небольшую кастрюлю высыпать 60 г овсяных хлопьев. Подойдут обычные, «горные» или цельнозерновые. Влить 150 мл воды, поставить на плиту. Довести до кипения, затем убавить огонь до минимума. Варить без крышки 2–3 минуты, время от времени помешивая. Овсянка должна заметно загустеть. После этого кастрюлю можно снять с огня.

Совет 1: вместо овсянки можно взять просо. Готовится так же: 60 г под крышкой до готовности. Только времени уйдёт больше - около 15 минут. При необходимости подливайте воду.

Совет 2: при варке овсянки выделяются бета-глюканы - растворимая клетчатка. Она образует в желудке что-то вроде защитного геля. Это замедляет пищеварение и даёт чувство сытости, сравнимое с обычной твёрдой едой.

В чашу блендера отправить 50 г молодых листьев шпината и один спелый банан, нарезанный некрупными кусочками.

Совет 1: шпинат отлично «наполняет» смузи объёмом, при этом даёт железо, фолиевую кислоту и антиоксиданты. А вкус почти не меняет - его присутствие практически незаметно.

Совет 2: банан легко заменить замороженным или свежим манго. Текстура похожая, маслянистая, а вкус получается более экзотичным, с кислинкой. Манго, кстати, продаётся круглый год. Подойдёт и запечённое тыквенное пюре, например из тыквы Хоккайдо - оно даёт красивый цвет, много витамина А и бархатистую густоту, а калорий и углеводов в нём вдвое меньше, чем в банане.

Дальше в бутылку отправляется 400 г натурального скира. Добавить 20 г натурального арахисового масла и 10 г семян чиа. В конце - слегка остывшая варёная овсянка.

Совет: семена чиа заменяются целыми или молотыми семенами льна. Скир - йогуртом или высокобелковым молоком, а арахисовое масло - половинкой спелого авокадо. Вкус почти не изменится, зато жиры сделают смузи невероятно кремовым, почти как десерт.

Совет: если консистенция получилась слишком густой, добавьте воды, высокобелкового молока или растительного напитка - овсяного или соевого - и взбейте ещё немного. А чтобы смузи стал легче на вкус, влейте 1–3 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока и снова включите блендер на несколько секунд.

Разлить коктейль по двум стаканам сразу же и подавать. Одна порция - ровно половина от готового объёма - даёт достаточно энергии за счёт полезных углеводов, солидную порцию белка для мышц и полезные жиры, которые помогают дольше не чувствовать голод.

Точные значения на 1 порцию:
Калорийность - около 354 ккал
Белки - 23,4 г
Углеводы - 46,4 г (включая около 7 г клетчатки, которая набухает в желудке)
Жиры - 9,0 г

Для такого большого и сытного завтрака 354 ккал - это отличный результат. Коктейль получается питательным, но не тяжёлым по калориям. Проще говоря: съедаешь много, получаешь массу витаминов и всё равно держишь безопасный дефицит калорий.

Готовый зелёный смузи получился лёгким, кремовым, с мелкими тёмными вкраплениями. Его разлили по двум невысоким стаканам, добавили стеклянные трубочки. Рядом поставили блендер с чашей, а на столешнице остался один лист шпината.