Пост чаще всего “срывается” не из за характера, а из за голода и хаоса. Когда нет плана, начинаешь хватать что попало, а потом кажется, что постный рацион соблюдать невозможно. Даем простой вариант на 3 дня: готовые идеи на завтрак, обед и ужин, перекусы, список покупок, и короткая шпаргалка, как добрать белок, чтобы было проще.
Быстрая логика, чтобы не ходить голодным
Достаточно трёх опор, они работают почти для всех.
Белок в каждом основном приёме пищи, пусть даже небольшой
Объём за счёт овощей и супов, это снимает ощущение пустоты
Вкус: масло, специи, кислота, соус. Если еда пресная, срыв наступает быстрее
Мини тест: что у тебя ломается в пост чаще всего
Выбери один вариант, и читай блок ниже.
Постоянно хочется перекусывать
К вечеру накрывает голод и раздражение
Еда быстро надоедает, и тянет на “обычное”
Если вариант 1
Почти всегда не хватает белка или нормального завтрака. Делай завтрак плотнее, и добавляй бобовые к обеду.
Если вариант 2
Чаще всего обед “пустой”. Добавь суп или тушёные овощи, плюс крупу и бобовые в одной тарелке.
Если вариант 3
Не хватает вкуса, соусов, кислоты и разнообразия текстур. Ниже есть блок с быстрыми соусами и специями, он реально спасает.
Меню на 3 дня
Это не строгая диета, а понятный каркас. Можно менять местами дни и блюда.
День 1
Завтрак: овсянка на воде или растительном молоке, банан, орехи, щепотка соли
Перекус: яблоко или груша, горсть семечек
Обед: гречка + грибная поджарка + салат из капусты с лимоном и маслом
Перекус: хумус с огурцом или морковью
Ужин: чечевичный суп, ломтик цельнозернового хлеба
День 2
Завтрак: тосты с авокадо и лимоном, помидор, чай
Перекус: банан или 2–3 штуки сухофруктов
Обед: рис + фасоль в томатном соусе + зелень
Перекус: соевый йогурт без сахара, или орехи
Ужин: запечённые овощи, картофель или батат, плюс ложка тахини как соус
День 3
Завтрак: гречневая каша, изюм или ягоды, чай
Перекус: хлебец с арахисовой пастой без сахара, или фрукт
Обед: паста с томатами, чесноком и нутом, сверху зелень
Перекус: квашеная капуста, или овощи, или фрукт
Ужин: овощное рагу с тофу, или с белой фасолью
Шпаргалка по белку в пост
Здесь только то, что реально удобно использовать, без сложных схем.
8 продуктов, которые проще всего встроить
Чечевица: суп, рагу, салаты. Быстро варится
Нут: хумус, запекание, добавка к пасте
Фасоль: тушение, томатные соусы, салаты
Тофу: быстро обжарить кубиками, добавить в рагу или салат
Соевый йогурт: перекус, база для соуса
Тахини, кунжут: ложка в соус, добавляет сытость
Орехи, семечки: небольшая порция, но хорошо “держит”
Грибы: не главный белок, зато дают сытость и вкус, особенно с крупами
Три комбинации, которые почти всегда спасают
Крупа + бобовые: гречка с чечевицей, рис с фасолью, паста с нутом
Овощи + соус: запечённые овощи с тахини или хумусом
Суп + хлеб: чечевичный суп, фасолевый суп, плюс кусочек хлеба
Как сделать постную еду вкусной, чтобы не надоело на второй день
Это маленький блок, но он решает половину проблем.
Кислота: лимон, уксус, квашеная капуста, маринованный огурец
Аромат: чеснок, паприка, кумин, кориандр, перец, сушёные травы
Соусы: тахини с лимоном, томатный соус, хумус, простая заправка из масла и горчицы
Текстуры: хрустящий салат, мягкий суп, запечённые овощи, каша. Когда всё одинаковое, быстро надоедает
Список покупок на 3 дня
Крупы и база: овсянка, гречка, рис, паста, хлеб цельнозерновой
Бобовые: чечевица, нут, фасоль
Овощи: капуста, морковь, лук, чеснок, томаты, огурцы, зелень, картофель или батат
Фрукты: бананы, яблоки, груши, ягоды или изюм по желанию
Жиры и вкус: растительное масло, тахини, лимоны, томатный соус, специи
Перекусы: орехи, семечки, соевый йогурт при желании
Быстрые замены, если чего то нет
Нет тофу, меняем на фасоль или нут
Нет чечевицы, меняем на нут или фасоль
Нет тахини, меняем на молотый кунжут или арахисовую пасту без сахара
Нет соевого йогурта, перекусом делают орехи, фрукты, хумус с овощами
Мини чеклист
Завтрак не “на бегу”, а нормальный
В обед есть и крупа, и бобовые
В каждом дне есть суп или большой объём овощей
Вкус усиливаем соусом, специями и лимоном
Перекусы заранее, чтобы не срываться вечером
Постный рацион становится проще, когда ты не пытаешься “перетерпеть”, а собираешь еду так, чтобы она держала. Три дня по этому плану обычно дают ощущение, что пост, это не наказание, а просто другой режим.
