Говорите, бутерброд — нездоровая еда? Напрасно. Его просто нужно составить правильно.
Традиционный бутерброд сложно представить без хлеба. Что стоит учесть?Изделия из пшеничной муки высшего сорта — самые бедные по составу. Их готовят из зерна без оболочки и зародыша. В итоге продукт не богат клетчаткой, витаминами и минералами.
Ржаной хлеб содержит меньше калорий, чем пшеничная, и намного больше аминокислот. И поэтому черный хлеб имеет яркую кислинку во вкусе.
Цельнозерновой продукт — лидер по количеству пищевых волокон. Они помогают наполнить микрофлору кишечника полезными бактериями.
Хлеб на закваске легче усваивается благодаря балансу дрожжевых и молочнокислых организмов.
Слегка подсушенные кусочки обладают меньшей кислотностью, из-за этого их проще переработать.
Чем можно заменить хлеб
Достойная альтернативой хлебу — хлебцы. Их ассортимент довольно широк, а содержание клетчатки в хлебцах выше, чем в хлебе, что хорошо сказывается на пищеварении.
Благодаря сухой текстуре срок хранения продукта увеличивается. Обычно для перекуса хватает 2–3 хрустящих пластинок общим весом 12–24 г, в то время как один кусочек хлеба в среднем весит 20–25 г. При этом калорийность продуктов примерно одинаковая.
Если вы соблюдаете безглютеновую диету, то следует выбирать хлебцы из риса, кукурузы, гречки, а рожь и пшеницу лучше исключить.
Что с начинкой
Не всегда мясным полуфабрикатам легко найти полезную альтернативу. Например, вместо колбасы подойдет отварное или запеченное филе курицы или индюшки. Нарежьте овощи или листовой салат, любимый сыр — и здоровый перекус готов. Белое мясо отлично дополнит базилик.
Жирные соусы добавят бутерброду лишних калорий. Поэтому вместо майонеза лучше сделать заправку из греческого йогурта, горчицы и сушеного чеснока. А тяжелый творожный сыр заменить на легкую рикотту. Не бойтесь экспериментировать. Тонкие кукурузные хлебцы хорошо дополнит пюре из авокадо. Можно добавить чили, красный лук, сок и цедру лайма, чтобы получить перекус в мексиканском стиле. А можно полить хлебцы растопленным темным шоколадом и посыпать крупной солью, тогда лакомство будет напоминать шоколадный попкорн.
Помните, что овощи, зелень и фрукты сделают бутерброд более сочным и питательным. И чем меньше они обработаны, тем больше ценных витаминов в них останется. Этот принцип также актуален для злаков. Например, если не обжаривать гречку, то она сохранит рутин. Этот элемент укрепляет сосуды и оптимизирует метаболизм. В случае с рисом достаточно оставить отрубную оболочку на зернах, чтобы увеличить количество клетчатки и витамина B1 в продукте.
Подходящая начинка
Правильно приготовить
Когда основа и наполнение подобраны, остается просто собрать бутерброд. Если вы любите горячие перекусы, то помните, что обжаривать и запекать лучше без масла, иначе продукты станут более жирными и тяжелыми для усвоения.
Если нужна легкая термическая обработка (слегка подогреть блюдо или расплавить сыр), то можно воспользоваться микроволновой печью.
