Добавьте эти полезные для сердца продукты в свой ежедневный рацион — и ваше сердце отблагодарит вас долголетием.
Сердечно-сосудистые заболевания остаются главной причиной смерти среди взрослых в США. Именно они ответственны за каждую пятую смерть. Хотя причины могут быть разными, одной из ключевых считается нездоровое питание — особенно богатое сахаром, солью, жирами и холестерином.
К счастью, правильное питание способно значительно снизить риск заболеваний сердца. Кардиологи рекомендуют включать в рацион:
- фрукты, овощи и цельнозерновые продукты;
- низкокалорийные продукты, богатые витаминами, питательными веществами и клетчаткой;
- нежирные молочные продукты;
- мясо птицы без кожи и рыбу.
Но есть определённые продукты, которым стоит уделить особое внимание. Издание Readers Digest обратилось к диетологам и экспертам по питанию, чтобы узнать, какие продукты особенно полезны для сердца и должны регулярно присутствовать в вашем рационе. (Список экспертов — в конце публикации).
Вот список продуктов, которые стоит добавить в свою продуктовую корзину:
1. Миндаль
Миндаль — отличный источник полезных мононенасыщенных жиров и клетчатки, которая помогает снижать давление и уровень холестерина. Он также богат магнием, способствующим защите сердца.
2. Спаржа
Спаржа богата витамином K, необходимым для здоровья костей и сердечно-сосудистой системы. Кроме того, она содержит антоцианы — растительные пигменты, поддерживающие здоровье сердца.
3. Бобы
Бобы — лидер среди растительных источников белка. Также они содержат витамины группы B, железо и кальций. А ещё бобы называют «природной щёткой» — клетчатка в их составе помогает выводить холестерин из организма.
4. Черника
Черника содержит антиоксиданты и витамин C, способствует снижению стресса и улучшению пищеварения. В ней мало калорий и сахара — идеальный перекус без чувства вины.
5. Брокколи
Брокколи богата витаминами K и C, а также обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Её лучше готовить на пару, чтобы сохранить максимум пользы.
6. Чёрный шоколад
Тёмный шоколад (от 75% какао) содержит флавоноиды, снижающие риск сердечно-сосудистых заболеваний. Но он также калориен, так что умеренность — ключ к пользе.
7. Листовая зелень
Шпинат, ботва репы и другая зелень богаты железом, витамином C, магнием и фолиевой кислотой — всё это важно для здоровья сердца и эмоционального баланса.
8. Постная говядина
Хотя красное мясо часто критикуют, в умеренных количествах постная говядина — источник белка, железа и витаминов группы B. Главное — выбирать нежирные куски и не превышать порцию в 120–170 г.
9. Лосось
Лосось богат витаминами группы B и омега-3 жирными кислотами, которые поддерживают здоровье сердца и психоэмоциональное равновесие. Лучше выбирать дикую рыбу.
10. Батат (сладкий картофель)
Яркий по цвету батат богат антиоксидантами, защищающими сердце. Его можно запекать и подавать как гарнир или самостоятельное блюдо.
11. Грецкие орехи
Грецкие орехи содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA) — антиоксидант, уменьшающий воспаление и снижающий риск сердечных заболеваний.
12. Цельнозерновые крупы
Пшеница, перловка, киноа и другие цельные зёрна помогают дольше сохранять сытость, стабилизируют уровень сахара в крови и улучшают настроение.
13. Овсянка
Овёс богат растворимой клетчаткой, снижающей уровень «плохого» холестерина, а также магнием и витаминами группы B.
14. Йогурт и растительные спреды
Йогурт с растительными стеролами помогает снижать уровень холестерина. Лучше выбирать греческий йогурт, кефир или исландский скыр.
15. Оливковое масло
Оливковое масло первого отжима — источник антиоксидантов, способствующих снижению уровня холестерина. Но даже его стоит использовать в умеренных количествах.
16. Помидоры
Помидоры и томатная паста богаты ликопином, фолиевой кислотой, калием и витаминами A, C, E — всё это поддерживает здоровье сердца.
17. Яблоки
Яблоки содержат пектин — растворимую клетчатку, которая связывает и выводит холестерин из организма.
18. Лук и чеснок
Лук и чеснок снижают уровень холестерина, улучшают циркуляцию и препятствуют образованию тромбов.
19. Красное вино
Умеренное потребление красного вина способствует очищению сосудов, но важно соблюдать норму — не более одного бокала в день для женщин.
20. Авокадо
Авокадо — богатый источник мононенасыщенных жиров и растворимой клетчатки, что делает его идеальным продуктом для снижения холестерина. Главное — умеренность.
21. Бананы
Бананы богаты калием, который помогает регулировать давление. Один средний банан содержит около 10% суточной нормы.
22. Ячмень
Лучше выбирать неочищенный ячмень (hulled), так как он сохраняет больше клетчатки и полезных веществ.
23. Свекла
Свекла содержит нитраты, снижающие давление и улучшающие выносливость. Также она богата антоцианами с противовоспалительным действием.
24. Цветная капуста
Цветная капуста богата клетчаткой и витамином K. Однако людям, принимающим разжижающие кровь препараты, стоит проконсультироваться с врачом.
25. Вишня (кислая)
Кислая вишня содержит антоцианы и обладает противовоспалительными свойствами. Её можно употреблять в виде свежих ягод или сока.
Нут
Этот скромный боб — настоящий суперфуд для сердца. В нем много калия и клетчатки, которые помогают нормализовать давление и уровень холестерина. Замените мясо нутом пару раз в неделю — и ваш организм скажет спасибо! К тому же он богат полезными жирами.
Кофе
Да-да, не удивляйтесь! Исследования показывают, что умеренное потребление кофе (до 3 чашек в день) может снижать риск аритмии, инсульта и сердечных заболеваний. Главное — не переборщить.
Творог
Низкожирный творог — отличный источник кальция и белка. Но выбирайте варианты с пониженным содержанием соли: в стандартной порции может быть до 20% от дневной нормы натрия!
Тмин
Половина чайной ложки тмина в день может помочь снизить уровень «плохого» холестерина и повысить «хороший». Добавьте его в блюда — и здоровье, и вкус выиграют.
Семена льна
Идеальны для тех, кто ищет растительные источники омега-3. Главное — употреблять семена в молотом виде, иначе организм не сможет извлечь из них пользу.
Камут
Древнее зерно, которое прекрасно вписывается в сбалансированный рацион. Улучшает показатели холестерина, уровень магния и калия.
Киви
2–3 киви в день — и ваш уровень триглицеридов снизится. Даже один фрукт в неделю способен дать эффект. А если съесть киви с кожурой, получите вдвое больше клетчатки!
Чечевица
Как и другие бобовые, богата клетчаткой и белком. Прекрасная альтернатива мясу, которая поддержит здоровье сердца.
Молоко
Обычное коровье молоко — источник кальция и калия, важных для нормального давления. Выбирайте нежирные варианты и не спешите заменять его растительными аналогами.
Грибы
Имеют выраженное противовоспалительное и антиоксидантное действие. Некоторые исследования показывают, что грибы могут улучшать липидный профиль и снижать давление.
Апельсины
Богаты витамином C и растворимой клетчаткой, помогают снизить воспаление и улучшить работу сосудов. Особенно полезны сорта с ликопином, как, например, навел.
Папайя
Один фрукт — и вы получите более 300% дневной нормы витамина C. Папайя полезна не только для сердца, но и для пищеварения благодаря ферментам.
Арахис
Недорогой и доступный, он не уступает более «элитным» орехам. Главное — выбирать несоленые варианты без сахара.
Тыквенные семечки
Источники магния, цинка и омега-3. Их можно поджарить для перекуса или использовать тыквенное масло в заправках. В Австрии его даже добавляют к мороженому!
Киноа
Безглютеновое зерно, богатое белком и клетчаткой. Снижает уровень холестерина и насыщает антиоксидантами.
Изюм
Идеальный перекус: снижает давление, сахар и холестерин. Кроме того, помогает сократить тягу к вредным сладостям.
Красный болгарский перец
Настоящая витаминная бомба! Содержит ликопин, клетчатку, витамины А и С. Ешьте в салатах, с соусами или просто свежими ломтиками.
Сардины
Недорогой, но мощный источник омега-3. Можно есть в консервированном виде или запекать. Главное — не жарить во фритюре.
Соевое молоко
Если вы не пьете коровье молоко — выбирайте соевое. В нем есть белок и полезные изофлавоны. Главное — без сахара.
Клубника
Яркая и ароматная ягода, которая помогает снизить давление и холестерин благодаря антоцианам.
Чай
Черный или зеленый чай улучшает состояние сосудов, снижает холестерин и помогает сердцу работать как часы.
Тофу
Хорошая замена мясу: меньше насыщенных жиров, больше пользы. Также содержит белок и меньше соли, чем многие мясные аналоги.
Куркума
Главный активный компонент — куркумин — борется с воспалением и укрепляет сердце. Добавляйте в блюда, особенно в сочетании с черным перцем.
Растительное масло
Не только оливковое, но и соевое, рапсовое и подсолнечное масла богаты омега-3. Главное — использовать их в жидком виде, избегая твердых жиров.
Арбуз
Летний фаворит, который насыщен витаминами A, C, B6 и антиоксидантами. Отличный способ освежиться и поддержать здоровье сосудов.
В составлении списка приняли участие эксперты:
Кристиан Мори (Kristian Morey) — клинический диетолог в Медицинском центре Mercy в Балтиморе.
Трейси Сиверсон (Tracy Severson) — специалист по питанию в Центре профилактической кардиологии Института сердца Knight, а также преподаватель медицины в Орегонском университете здравоохранения и науки в Портленде.
Алис Лихтенштейн (Alice Lichtenstein), доктор наук — ведущий научный сотрудник и директор Лаборатории питания для здоровья сердца при Университете Тафтса в Бостоне.
Дана Грин (Dana Greene) — нутрициолог из Бостона.
