После 60 лет проблемы со сном становятся всё более распространёнными. Согласно исследованиям Американской ассоциации сна, около 50-60% пожилых людей страдают бессонницей. Часто причиной является не только возраст, но и неправильно подобранное вечернее питание. Эксперты из блога «Здоровый Дух» и зарубежные диетологи рекомендуют включать в вечерний рацион продукты, способствующие крепкому и здоровому сну.
🐟 Морская рыба
Морская рыба — отличный выбор для пожилых людей благодаря её способности улучшать работу сердца и сосудов. Согласно данным Американской кардиологической ассоциации, регулярное употребление жирной рыбы (лосось, скумбрия, сардины) снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 30%.
Рыба богата Омега-3 жирными кислотами, которые регулируют уровень сахара в крови, снижают уровень вредного холестерина и замедляют процессы старения.
Как лучше приготовить:
- Готовьте рыбу на пару или запекайте в духовке с небольшим количеством соли и специй.
- Идеальный гарнир: тушёные овощи или свежий салат из зелени и помидоров.
🥛 Творог
Творог — богатый источник кальция и белка, которые укрепляют кости и способствуют восстановлению мышц. По данным Национального института здравоохранения США, кальций важен для профилактики остеопороза, особенно в пожилом возрасте.
Творог также содержит витамины группы В, которые необходимы для нормальной работы нервной системы и улучшения качества сна.
Рекомендация:
- Вечером лучше употреблять обезжиренный или маложирный творог.
- Можно дополнить творог небольшим количеством мёда или ягод.
🌰 Орехи
Орехи — кладезь витаминов и микроэлементов, особенно ценных в пожилом возрасте. Они содержат мелатонин, гормон сна, который помогает быстрее заснуть и улучшает качество сна.
Исследования Испанского общества диетологов подтверждают, что регулярное употребление орехов улучшает сон и уменьшает тревожность.
Какие орехи наиболее полезны:
- Грецкие орехи (содержат больше всего мелатонина).
- Миндаль (богат магнием, полезным для расслабления мышц).
- Кедровые орехи и кешью (источник антиоксидантов).
🍌 Дополнительные полезные продукты для хорошего сна:
- Бананы: содержат калий и магний, которые расслабляют мышцы.
- Овсяная каша: богата мелатонином и триптофаном, успокаивает нервную систему.
- Травяной чай: ромашка или мята снимают напряжение и способствуют сну.
🛌 Полезные советы для улучшения сна после 60 лет:
- Старайтесь ужинать за 2-3 часа до сна.
- Избегайте вечером жирной, жареной и слишком солёной пищи.
- Ограничьте потребление кофеина и алкоголя.
- Поддерживайте регулярный график сна.
Соблюдая эти рекомендации, вы сможете значительно улучшить качество сна и общее самочувствие в пожилом возрасте.
Материалы по теме:
☀️ Почему после 50 люди становятся гораздо счастливее: неожиданные выводы учёных
💇♀️ Пикси-боб после 50: стрижка, которая освежает и омолаживает
