Современный ритм жизни требует быстрых, но качественных решений — особенно, когда речь идёт об ужине. Хочется чего-то сытного, но при этом лёгкого и полезного. Индейка — идеальный выбор: в ней много белка, минимум жира, и она отлично усваивается даже в вечернее время.
📊 Почему индейка — лучший выбор для ужина?
- 100 г филе индейки содержит около 20 г чистого белка и менее 2 г жира
- Индейка богата витаминами группы B, фосфором и селеном
- Это гипоаллергенный продукт, подходящий даже для детского и диетического питания
💡 Факт: Ещё в Древнем Риме мясо птицы подавалось на ужин знатным особам за его «лёгкость и питательную ценность».
🛒 Ингредиенты на 4 порции:
- Филе индейки — 600 г
- Белый хлеб — 4 ломтика (без корочек)
- Молоко — 100 мл
- Лук репчатый — 1 шт.
- Чеснок — 2 зубчика
- Петрушка (свежая) — 3 ст. л.
- Яйцо — 1 шт.
- Мука пшеничная — 2 ст. л. (для обваливания)
- Соль и перец — по вкусу
- Оливковое масло — для жарки
👩🍳 Пошаговый рецепт:
1. Подготовка фарша:
- Пропустите филе индейки через блендер или мясорубку до однородности.
- Замочите хлеб в молоке, дайте размягчиться, затем отожмите и добавьте к фаршу.
- Перемешайте и уберите в холодильник на 30 минут — фарш станет плотнее и лучше лепится.
📌 Совет: Хлеб можно заменить на овсяные хлопья для более лёгкого варианта.
2. Ароматная зажарка:
- На разогретой сковороде обжарьте мелко нарезанные лук и чеснок до мягкости (не подрумянивать!).
- Добавьте петрушку, перемешайте и снимите с огня.
3. Финальное смешивание:
- Смешайте охлаждённый фарш с зажаркой, яйцом, солью и перцем.
- Тщательно вымешайте до однородной массы.
4. Формирование и жарка:
- Сформируйте небольшие котлеты.
- Обваляйте каждую в муке, слегка стряхивая излишки.
- Обжаривайте на среднем огне по 4–5 минут с каждой стороны до золотистой корочки.
🥗 С чем подать?
Идеальный гарнир — свежий овощной салат, запечённые кабачки, цветная капуста или киноа. Такой тандем делает ужин не только вкусным, но и сбалансированным по макроэлементам.
📈 Пищевая ценность (на 1 котлету):
- Калории: ~150 ккал
- Белки: ~17 г
- Жиры: ~7 г
- Углеводы: ~4 г
🗓 История блюда:
Первые упоминания о рубленом мясе птицы встречаются в итальянских кулинарных записях XV века. А вот популярность диетических котлет из индейки началась в США в 1980-х — когда начали активно продвигаться концепции «здорового питания» и «ужин без тяжести».
💬 Мнение нутрициолога:
«Индейка на ужин — это универсальный вариант. Белок насыщает, зелень добавляет антиоксидантов, а простая технология приготовления делает рецепт доступным даже в будни», — говорит эксперт по питанию Лаура Миллер (США).
💡 Не забывайте:
- Измельчённые кабачки можно добавить в фарш для сочности
- Вместо жарки можно запечь котлеты в духовке — 180°С, 25 минут
- Фарш отлично хранится в морозилке до 2 недель
Материалы по теме:
🍗 Сочные рубленые куриные котлеты с майонезом: простой рецепт для всей семьи
Хрустящая курочка в кукурузной панировке: любимый рецепт для всей семьи!
