Сбросить несколько килограммов за короткий промежуток времени вполне осуществимо. При этом нет необходимости прибегать к изнурительным диетам и упорному подсчету калорий. Давайте поделимся советами от нутрициолога, которые помогут быстро прийти в форму, не превращая это в одну из фикс идей.
1- Заполняйте половину тарелки овощами.
Таким образом, вы сохраните привычный объем пищи, но употребите меньше калорий. Например, в ста граммах вареных макарон содержится около 110 калорий, в то время как в ста граммах салата с томатами, огурцами и красным перцем калорий в три раза меньше. Нет необходимости полностью отказываться от углеводов, просто уменьшите их количество. Это позволит снизить калорийность приема пищи и обогатить рацион клетчаткой.
2-Употребляйте белок при каждом приеме пищи или перекусе.
Белок насыщает лучше, чем углеводы или жиры, как подтверждают многие исследования. Рекомендуется употреблять не менее полтора грамма белка на один килограмм массы тела в день. Недостаток белка может затруднить процесс снижения веса. Поэтому включайте в рацион нежирные источники белка, такие как яйца, птицу без кожы, молочные продукты, морепродукты и рыбу. Растительные белки, такие как бобы, фасоль, горох, тофу, нут, хумус и ореховое масло, также являются хорошим выбором.
3- Пейте воду перед едой и откажитесь от сока.
В одном исследовании участники с избыточным весом выпивали около полулитра воды перед завтраком, и в итоге они употребляли примерно на 13% меньше пищи по сравнению с теми, кто этого не делал. Вода заполняет желудок на 10–20% и уменьшает чувство голода, при этом не содержит калорий. Однако стоит избегать газированных напитков и сладких соков из магазина, так как они не утоляют голод, но содержат лишние калории. Вместо этого лучше пить чай.
4- Начинайте обед с овощного супа или салата.
В легких овощных супах и салатах содержится много воды и клетчатки, при этом они калорийно невысокие. Если употребить их перед основным блюдом, то можно уменьшить калорийность обеда на 20%. Кроме того, рекомендуется избегать калорийных салатных заправок, таких как майонез. Более подходящими вариантами являются оливковое масло, греческий йогурт или винный уксус.
5- Увеличьте потребление растворимой клетчатки.
Продукты, содержащие растворимую клетчатку, отлично насыщают организм. Это происходит потому, что в пищеварительной системе она превращается в густой гель, который замедляет процесс пищеварения и уменьшает чувство голода. В продуктах растворимая клетчатка представлена в виде пектина, инулина, камеди и альгинатов. Вот как увеличить потребление растворимой клетчатки в вашем рационе:
- Добавьте семена чиа или молотые семена льна в смузи, йогурт и хлопья.
- Отдавайте предпочтение цельнозерновой овсянке, перловке и гречке.
- Включите фасоль в супы, салаты и основные блюда.
- Потребляйте больше тыквы.
- Перекусывайте яблоками, апельсинами, грушами, сливами и бананами.
6- Приправляйте блюда перцем.
Острый перец содержит в себе соединение капсаицин, которое способствует снижению аппетита. Имбирь также обладает схожим эффектом. В проведенном в Канаде эксперименте участники, употреблявшие закуску с красным перцем, съедали в среднем на 190 калорий меньше, чем те, кто обходился без этой приправы. Другие исследования показали, что участники быстрее насыщались завтраком, употребляя имбирный чай.
7- Употребляйте без ограничений молочные продукты с низким содержанием жира
При условии, что вы их хорошо переносите. Разнообразьте свой рацион кефиром, сывороткой, греческим йогуртом и рикоттой. Если вы любите творог, выбирайте продукты с содержанием жира от 2% до 5%, а не творожные массы с 18%. Однако стоит избегать глазированных сырков.
8- Не переусердствуйте с маслом на сковороде.
Для приготовления большинства блюд, которые готовятся на сковороде или в духовке, обычно достаточно всего трех граммов масла, а не тридцати. Даже те, кто внимательно следит за калориями, часто забывают об этом. Чтобы упростить процесс готовки и сэкономить калории, можно также воспользоваться сковородой или грилем с антипригарным покрытием.
9- Практикуйте осознанное питание и избегайте частых перекусов.
Осознанное питание подразумевает, что вы уделяете свое внимание только приему пищи, не отвлекаясь на разговоры или просмотр сериалов. Это помогает лучше контролировать свое чувство насыщения и избегать излишних перееданий. Даже в случае здоровых перекусов, таких как орехи, сухофрукты, мюсли или злаковые батончики, важно помнить, что они могут быть калорийными бомбами, несмотря на их богатое содержание микроэлементов.
То же самое относится и к протеиновым закускам: они богаты белком, что полезно, но они также могут быть калорийными, как и сладости типа сникерс. Полезное не всегда означает низкокалорийное, поэтому будьте внимательны. Более того, частые перекусы- это зачастую просто средство борьбы со скукой.
10- Измените свою посуду.
Это может показаться странным, но размер посуды и столовых приборов влияет на количество употребляемой вами пищи. Одно исследование, проведенное в США, показало, что люди обычно наполняют свои тарелки на примерно 70%, независимо от их размера. Другое исследование показало, что участники съедали больше мороженого, используя ложку вместо маленькой вилки.
