Ведение здорового и активного образа жизни очень важно для поддержания формы и предотвращения накопления лишних килограммов, но, в среднем, мы все равно каждый год набираем около килограмма, даже не меняя образа жизни: это значит, что через десять лет мы сможем набрать до 10 кг. Но почему это происходит?
Эксперты говорят, что есть некоторые тривиальные, но распространенные ошибки, которые мы все совершаем, даже не осознавая этого.
Вы едите слишком быстро
Быстро есть, не сидя за столом, а, может быть, стоя, перед компьютером или гуляя, чтобы набрать вес, знаете ли вы это? На самом деле, некоторые исследования показали, что есть быстро и не сосредотачиваясь на еде — это привычка, которая увеличивает шансы на ожирение или избыточный вес. Это связано с тем, что в среднем требуется не менее 20 минут, чтобы инициировать те физиологические процессы, которые передают чувство сытости и удовлетворения от съеденной пищи.
Чтобы не есть в спешке, лучше откусывать небольшими кусочками, прожевывая их не менее 12 раз перед тем, как проглотить, и избегать питья во время еды.
Пьете мало воды
О питье во время еды. Следует отметить, что, особенно в холодные месяцы, очень немногие выпивают необходимое для организма количество воды, и это как раз одна из самых больших ошибок, которые мы можем совершить, приводящая к набору веса. Согласно некоторым исследованиям, наше тело может ошибочно принять чувство жажды за признак голода, и даже легкая форма обезвоживания может привести к неконтролируемому чувству голода.
Кроме того, английское исследование показало, что выпивая два стакана воды непосредственно перед едой, вы потребляете в среднем на 22% меньше калорий, а выпивая пол-литра воды за полчаса до основных приемов пищи, вы теряете в среднем 1,3 килограмма. больше, чем те, кто сидит за столом, не выпив сначала. Поэтому не забывайте выпивать два стакана воды перед каждым приемом пищи и, когда вы чувствуете голод, старайтесь пить перед едой.
Очень насыщенная социальная жизнь
Некоторые исследования также показывают, что люди с очень интенсивной социальной жизнью, как правило, едят больше. Это не значит не вести светскую жизнь, но быть осторожным с высококалорийными аперитивами и употреблением алкоголя.
Сидеть в течение длительного времени
Слишком малоподвижный образ жизни — ошибка многих из нас; фактически, в западных странах считается, что средний взрослый человек сидит от 9 до 11 часов в день. Кроме того, некоторые исследования показали, что длительное сидение увеличивает шансы набрать вес и развить хронические заболевания.
Если кто-то выполняет работу, которая заставляет сидеть по много часов в день, становится необходимым двигаться, посвящая не менее получаса в день физическому движению, пытаясь подняться по лестнице вместо лифта и встать. вставать со стула каждый час.
Недостаток сна
Сон также влияет на ваше питание. Недостаток отдыха и вообще недостаток сна — ситуации, тесно связанные с набором веса. Среди многих исследований, проведенных в этом отношении, американское исследование проанализировало привычки сна более чем 68 000 женщин, показавшее, что женщины, которые спали менее 5 часов в сутки, имели очень высокий риск набора веса по сравнению с теми, кто этого не делал. минимум семь. Кроме того, у тех, кто мало или плохо спит, накапливается висцеральный жир, самый опасный из всех для нашего здоровья.
Следовательно, сон не менее семи часов в сутки необходим для нашего психофизического здоровья и предотвращения увеличения веса. Если у вас проблемы со сном, следуйте правилам «гигиены сна», которые помогут улучшить режим сна и оптимизировать часы сна.
У вас нет времени расслабиться
Заставляет ли стресс худеть? Не всегда. Имея много ежедневных обязательств и ведя напряженную жизнь, вы можете значительно ограничить время, посвященное отдыху; однако, если мы не можем расслабиться, стресс увеличивается, и это приводит к увеличению веса. Постоянное чувство стресса, по сути, заставляет нас больше прибегать к так называемой «еде комфорта», жирной и вкусной пище, которая помогает нам снять беспокойство, но которая, в то же время, делает нас толстыми и добавляет жира внутрь.
Поэтому очень важно находить время, которое можно посвятить себе, своим увлечениям и увлечениям. Однако, если вы все еще не можете расслабиться, может быть полезно записаться на занятия йогой или медитацией.
Используете большие тарелки
Вот хитрость, которую можно использовать на кухне. Многочисленные исследования показали, что размер тарелок, которые мы едим, оказывает большое влияние на нашу талию. На самом деле, если мы едим из больших тарелок, мы, как правило, не обращаем внимания на размер порций, в результате съедаем слишком много и потребляем на 16% больше калорий.
Поэтому, чтобы не набирать вес, не осознавая этого, достаточно есть из меньших тарелок: таким образом, по сути, глаз обманывается полной тарелкой, даже если она меньше.
Пьете калорийные напитки
Газированные напитки и фруктовые соки — это напитки, которые приводят к набору веса как потому, что они богаты сахаром и калориями, так и потому, что они не дают ощущения сытости, вводя бесполезные калории. На самом деле, некоторые исследования показали, что наш мозг не регистрирует калории, потребляемые из напитков, как из «твердой» пищи, в результате чего мы быстрее проголодаемся. Кроме того, употребление целого фрукта дает большее чувство сытости, чем употребление его в виде сока.
Поэтому замена газированных напитков и фруктовых соков стаканом воды — лучшее решение для экономии в среднем 200 калорий в день, а употребление цельного фрукта насытит нас больше, а также поможет нам получить больше клетчатки.
Не употребляете достаточно белка
Получение достаточного количества белка необходимо для того, чтобы не набрать вес: на самом деле, он помогает нам чувствовать себя сытыми дольше, заставляет нас есть меньше, держит под контролем гормон грелин, вызывающий чувство голода, и помогает ускорить обмен веществ и поддерживать мышечную массу, два важнейших фактора для оставайся в форме.
Недостаточное потребление клетчатки
Помимо того, что клетчатка необходима для нашего здоровья, она является фундаментальным элементом, позволяющим оставаться в форме и не набирать вес, потому что она вызывает чувство сытости в течение более длительного времени и снижает усвоение жиров и сахаров. Одно исследование, например, показало, что употребление на 14 граммов клетчатки в день снижает потребление калорий на 10 процентов.
Клетчатка в основном содержится во фруктах и овощах, а также в цельнозерновых продуктах, поэтому очень важно есть пять порций фруктов и овощей в день, чтобы избежать набора веса.
Используете лифт вместо лестницы
Подъем по лестнице — отличный способ сжечь несколько лишних калорий и сохранить форму: на самом деле, исследования показали, что в среднем взрослый мужчина сжигает до 8 калорий на каждые 20 шагов. Кроме того, ходьба по лестнице также улучшает здоровье сердца и мозга.
Всегда держите под рукой сладкие и вкусные продукты
Всегда иметь дома жирные, сладкие и вкусные продукты — очень сильное искушение, особенно когда мы голодны. Заменить эти продукты фруктами и овощами будет намного проще, если у нас их не будет!
Ходите по магазинам голодным
Покупать продукты голодным — это большая ошибка, которой всегда следует избегать: движимые голодом, мы можем наполнить тележку нездоровой пищей или продуктами, которые нам не нужны, но которые вызывают у нас чувство голода в данный момент.
Давайте избегать покупок, когда мы голодны, и всегда иметь хорошо подготовленный список, чтобы мы ничего не забыли и сосредоточились только на том, что нам нужно.
Перебарщиваете со специями и/или хорошими жирами
Специи — это аспект, который необходимо учитывать, если мы не хотим набирать вес, а также полезные или незаменимые жиры, называемые так потому, что наш организм не может их синтезировать.
Мы стараемся использовать специи вместо соли, лимон и оливковое масло первого холодного отжима в качестве приправы. Что же касается незаменимых жиров, то они в основном содержатся в сухофруктах, авокадо и оливковом масле первого отжима, но даже в этом случае лучше не переусердствовать, так как все они являются высококалорийными продуктами.
Вы переедаете, не компенсируя это спортом
Все мы грешны, и можем съесть больше положенного, особенно в выходные или праздничные дни. Однако, чтобы избежать увеличения веса, важно компенсировать избыточные калории, потребляемые физической активностью, и держать себя в более легком весе во время последующих приемов пищи. На самом деле, если вы немного занимаетесь спортом или гуляете между приемами пищи, даже если вы едите больше в течение нескольких дней, ваше тело сможет приспособиться и поддерживать первоначальный вес.
