Если вы, собираясь на боковую, хотите получить максимальный эффект ото сна, встать отдохнувшими и бодрыми — делайте это с помощью восьми привычек!
Нет ничего более разочаровывающего, чем плохой сон. Следующий день всегда проходит под воздействием кофеина и раздражительности. Но может быть и хуже: вашим коллегой окажется высокоэффективный соня; редкая порода поколения миллениалов, обладающая способностью к сверхконцентрации и умением все делать с запасом времени.
Если вы мечтаете, пусть и недолго, о завидных 7-9 часах сна, практикуйте эти 8 привычек высокоэффективных спящих.
1
Они проактивны
Не каждому из нас повезло заснуть крепким сном, как только голова коснется подушки, и проснуться свежим. Для этого необходимы целеустремленность, рутина и соблюдение правил гигиены сна. Прежде чем объявить себя пожизненным бессонником, необходимо разобраться со своим образом жизни. Инвестируйте в матрас с хорошей поддержкой, освободите спальню от отвлекающих факторов и ложитесь спать в разумное время; будьте активны.
2
Они поддерживают эффективный циркадный ритм
Эффективные спящие владеют своим циркадным ритмом — они знают, какой сон им необходим, и делают все возможное, чтобы его получить. Оптимальная продолжительность сна для взрослых в возрасте 18-64 лет составляет 7-9 часов, но время, которое вы выберете для сна, зависит только от вас.
По словам эксперта по сну Майкла Бреуса, средний цикл сна для любого человека составляет около 90 минут, и нам требуется около 5 таких 90-минутных циклов каждую ночь. В пересчете это составляет 7,5 часов за ночь.
Чтобы определить, во сколько вы должны ложиться спать, выберите идеальное время пробуждения и отбросьте 7,5 часов назад. С этого момента, даже в выходные дни, старайтесь придерживаться определенного времени пробуждения и сна, так как это поможет установить эффективный циркадный ритм (ваши внутренние часы).
3
Они НЕ пользуются смартфонами перед сном
Это плохая привычка, в которой могут признаться многие плохо спящие люди, — непрекращающийся скроллинг. Вам скучно, уже поздно, вы хотите посмотреть, чем занимаются ваши друзья, и «успеть узнать все на свете», прежде чем заводить будильник. Большая ошибка. Как и сон перед телевизором, искусственный синий свет, исходящий от вашего телефона, вредит вашему режиму сна и бодрствования.
Выключайте всю технику задолго до сна и держите телефон в другом конце комнаты — больше никакого Facebook в 2 часа ночи!
4
Они едят правильные продукты
От того, как вы питаетесь в течение дня, зависит, насколько хорошо вы будете спать. Перекусывая в течение дня шоколадными батончиками с сахаром (которые повышают уровень инсулина и вызывают сонливость), вы способствуете непоследовательности и более склонны дремать, что приводит к нарушению сна. Аналогичным образом, если вы будете пить кофе с 9 до 5 часов, то не сможете отключиться перед сном.
По возможности избегайте продуктов с высоким содержанием жира и сахара — они не способствуют сну. То же самое касается алкоголя, острых блюд и кофеина: если вам трудно заснуть, знайте свои пределы.
Вместо этого попробуйте перекусить небольшой порцией хлеба или крекеров за час до сна. Считается, что ромашковый чай, мед, миндаль и киви также помогают.
5
Они заядлые читатели
Высокоэффективные спящие любят читать. Они выключают все электроприборы за 1-2 часа до того, как лечь в постель, и укладываются с хорошей книгой. Процесс засыпания перед сном очень важен для достижения хорошего ночного отдыха. Это дает организму понять, что вся активность прекратилась, и вы готовы расслабиться.
Чтение делает именно это. Вместо того чтобы стимулировать ум, вы погружаетесь в мир, далекий от вашего собственного, избавляетесь от любых забот и получаете возможность снять стресс. В отчете The Telegraph утверждается, что «достаточно всего 6 минут чтения, чтобы снизить частоту сердечных сокращений/напряжение в мышцах», что, в свою очередь, помогает расслабиться. Пора отправляться в библиотеку.
6
Они ценят солнечный свет
Запирание себя на 8 часов в день в беспросветном офисе также может повлиять на качество вашего сна. Не получая достаточного количества солнечного света, вы сбиваете часы своего организма и нарушаете естественный режим сна и бодрствования.
Исследование, представленное на 27-й ежегодной встрече Associated Professional Sleep Societies LLC, показало истинную потребность в солнечном свете. Сравнивая привычки 49 различных работников дневных смен, 27 из которых работали без окон, а 22 — с окнами, они обнаружили, что сотрудники, которые чаще находились под естественным светом, действительно лучше высыпались и «спали в среднем на 46 минут больше за ночь», — пишет Forbes.
Более того, оказалось, что работники с окнами более активны днем, что также способствует качественному сну. Не ешьте обед за рабочим столом и почаще бывайте на солнце, ради вашего сна.
7
Они очень одухотворенные.
Если вам трудно заснуть, начните медитировать. Исследование, проведенное Havard Medical Health, подтверждает, что, сосредоточившись на «ежеминутных переживаниях, мыслях и эмоциях» с помощью медитации, вы подходите к повседневным проблемам более прагматично и с ясной головой. Это, в свою очередь, снимает напряжение и позволяет вам спать без стресса в течение рекомендованных 7-9 часов.
Даже простые дыхательные техники могут помочь вам расслабиться. Эксперт в области здравоохранения и автор бестселлеров доктор Вайль рекомендует «технику дыхания 4-7-8», при которой вы вдыхаете в течение 4 секунд, задерживаете дыхание на 7 секунд, а затем выдыхаете в течение 8 секунд. Повторите этот процесс 3 раза, чтобы достичь спокойствия, достойного сна.
8
Они обращаются за медицинской помощью
Если вы все еще испытываете трудности со сном, обратитесь за медицинской помощью.
