Кардиологи, диетологи и неврологи обожают омега-3: люди, которые получают с пищей достаточно этих полиненасыщенных жирных кислот, реже имеют проблемы со здоровьем. К счастью, глотать рыбий жир, чтобы порадовать врачей, необязательно. Есть более вкусные источники омега-3.
Семейство омега-3 — это три вещества: альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Забивать голову этими сложными названиями необязательно, лучше запомнить другие важные факты об омега-3:
1- Человек не может сам синтезировать полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 — они попадают в организм только с пищей.
2- Альфа-линолевая кислота считается незаменимой, то есть единственный её источник для человека — еда. Прежде всего орехи и семена, растительные масла, бобовые и морские водоросли. ЭПК и ДГК организм теоретически может достроить сам, если получил достаточно АЛК. Но на практике такой синтез — дело сложное и малоуспешное. По оценкам учёных, эффективность трансформации АЛК в ЭПК и ДГК в организме составляет 2–10%.
К тому же успех зависит от множества факторов: состояния здоровья, пола (у женщин процесс идёт чуть эффективнее) и даже генетических особенностей. Вариант гена FADS1 определяет, насколько эффективно ваш организм будет производить ЭПК и ДГК из растительных источников омега-3. Вывод простой: эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты надёжнее тоже получать из продуктов животного происхождения, в первую очередь из жирной морской рыбы.
3- Пока учёные не знают точно, сколько омега-3 человеку нужно в день, чтобы сохранять здоровье и противостоять болезням. Положительный эффект начинается после 250 мг в сутки, а безопасным американский регулировщик FDA считает приём 3 г омега-3 в день. Российский Минздрав рекомендует получать 1 г омега-3 в сутки.
4- Приём БАД кажется лучшим способом накормить организм кислотами омега-3, которые так полезны для сердца, сосудов, мозга, кожи и иммунитета. Но это только кажется. Анализ 79 рандомизированных научных исследований влияния БАД с омега-3 на здоровье и профилактику болезней показал, что приём добавок не снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Лучший способ профилактики болезней — получать достаточно омега-3 жирных кислот разного происхождения из пищи.
Лучшие источники омега-3
Анчоусы
Польза этой мелкой рыбёшки — хороший повод заказать пиццу с ней, добавить в салат или на сковородку как приправу, когда готовите овощи. В одном малюсеньком анчоусе содержится дневная норма омега-3. Единственный совет: не есть их без меры. В консервированных анчоусах много соли, потребление которой важно контролировать людям с предрасположенностью к сердечно-сосудистым заболеваниям. Порция: 30 г анчоусов
Льняное масло
Семена льна и масло, сделанное из них, содержат рекордное количество омега-3, но, к сожалению, в основном альфа-линоленовую кислоту. Тем не менее столовая ложка масла или семян льна, предварительно замоченных для лучшего усвоения, поможет сделать салат или утреннюю овсянку полезнее. Порция: 1 ст. л. льняного масла
Лосось
Предпочтение лучше отдавать диким, не фермерским представителям семейства. Хорошие источники омега-3, помимо популярных форели и сёмги, — кижуч, кета, омуль, голец, хариус. Порция: 200 г лосося
Сардины
Мелкая рыбка сардина — дальняя родственница селёдки, любительница прохладных течений и путешествий. Дальние миграции и жизнь, полная опасностей, делают сардины настоящей питательной бомбой: за период роста они накапливают гамму питательных веществ.Порция: 100 г сардин
Печень трески
Самые качественные БАД с омега-3 делают на основе масла печени трески — этот продукт содержит рекордное количество полиненасыщенных жирных кислот. Но, в отличие от капсул, натуральная печень трески — это ещё и очень вкусно. Жаль только, что ещё и очень калорийно. Порция: 30 г печени трески
Палтус
Грецкий орех
Ни один честный список полезных для здоровья продуктов не обходится без грецких орехов. Антиоксиданты, витамины и минералы, которые есть в их составе, улучшают состояние кожи и волос, способствуют лучшей работе мозга и нервной системы, полезны для сердца. А омега-3 кислоты, содержащиеся в грецких орехах, по качеству сопоставимы с теми, что есть в морской рыбе. Порция: 50 г грецкого ореха
Скумбрия
Жирное, нежное, сочное филе скумбрии содержит до 5 г омега-3 жирных кислот. К тому же скумбрия — отличный универсальный продукт, который подходит для салатов и может быть самостоятельным блюдом. Ещё один бонус: скумбрию не разводят на фермах, поэтому в магазине по умолчанию можно купить дикую рыбу. Лучше всего замороженную — в отличие от копчёной, она не содержит соли и других добавок и даёт больший кулинарный простор. Порция: 150 г скумбрии
Семена чиа
Семена чиа не зря считаются суперфудом: концентрация полезных веществ в них зашкаливает. Чиа содержат много растительного белка, витаминов А и Е, антиоксидантов, клетчатки и почти 2,5 г омега-3 в каждой столовой ложке сухих семян. Порция: 1 ст. л. семян чиа.
