Здоровый восстанавливающий сон очень важен для человеческого организма. Его недостаток приводит к серьезным последствиям, а когда такое состояние принимает хроническую форму, оно вызывает множество серьезных заболеваний. К счастью, существуют эффективные методы лечения бессонницы, не основанные на синтетической лекарственной терапии. Как вам справиться с проблемами сна? Ниже представлен список проверенных методов.
Бессонница становится все более серьезной проблемой цивилизации. Из года в год проблемы с засыпанием затрагивают все больше и больше людей, что имеет катастрофические последствия. Важно знать, что недостаточное качество сна или его отсутствие существенно влияет на качество жизни. Проблемы с концентрацией и запоминанием, плохое настроение, недостаток энергии — это лишь несколько пунктов из длинного списка последствий такого состояния.
Наверное, у каждого в жизни случались эпизодические случаи бессонницы. Если это бывает только изредка, не волнуйтесь. Настоящая проблема начинается, когда мы испытываем 3-4 бессонных ночи в неделю. В ситуации, когда такое состояние длится минимум 3 недели, можно начать говорить о хронической бессоннице, требующей лечения у специалиста. Однако иногда эффективны простейшие средства от бессонницы. Их стоит применять сразу же, когда возникают проблемы с засыпанием.
Средства от бессонницы: как правильно успокоиться перед сном?
Бессонница может иметь две причины. В самых серьезных случаях говорят о внутренней бессоннице, то есть бессоннице, вызванной другими болезненными состояниями и заболеваниями. К ним относятся хроническая боль, рак, апноэ во сне, гипертиреоз, ревматические заболевания и психические заболевания, такие как невроз и депрессия.
Однако в большинстве случаев бессонница возникает по внешним причинам. Шум, неподходящая температура в помещении, неудобные матрасы, слишком теплое постельное белье и другие факторы, нарушающие сон, могут способствовать возникновению проблем со сном. Также следует подчеркнуть, что многие люди, страдающие бессонницей, полностью игнорируют правильную гигиену сна. Чтобы эффективно справиться с этой проблемой, вы должны начать с основного вопроса — правильного отключения внешних звуков.
Специалисты не сомневаются, что чрезмерная стимуляция пагубно сказывается на качестве сна. Вот почему любое эффективное средство от бессонницы должно включать техники релаксации. Однако первое, что нужно сделать, — это провести вечер максимально эффективно.
Откажитесь от сверхурочной работы. Откажитесь от домашних дел, если они не особо срочны. Вечер должен служить только одной цели — расслабиться. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на вещах, которые будут ждать вас на следующий день, примите расслабляющую ванну, добавьте в воду немного ваших любимых эфирных масел, включите что-то из спокойной музыки (спокойной, то есть без возбуждения, никаких сильных ритмов) и подберите книгу любимого автора (только не ужасы и детективы). Попросите любимого сделать массаж, чтобы расслабить мышцы. Все это поможет вам снять напряжение и облегчить засыпание.
Еще одна проверенная успокаивающая техника — медитация. Многие относятся к ней с недоверием. Это ошибка, потому что эффективность медитации в борьбе с бессонницей подтверждена научными исследованиями.
В Гарвардском университете было проведено исследование на группе людей в возрасте 49 лет и старше с диагностированными проблемами с засыпанием. Некоторые люди участвовали в обучении правильным привычкам помогающим заснуть, другие обучались техникам медитации и расслабленного внимания. Участники исследования встречались раз в неделю на двухчасовых занятиях. Через шесть недель исследователи пришли к выводу, что у людей, обучающихся медитации, эпизоды бессонницы менее часты и менее выражены.
Средство от бессонницы, которое позволит продлить фазу глубокого сна:
Каждая фаза сна имеет большое значение для полноценного отдыха. Однако следует отметить, что глубокий сон — это лишь короткая часть фазы медленного сна и длится в среднем от 80 до 100 минут. Отдельные фазы повторяются в течение ночи, и нарушение одного цикла может крайне негативно сказаться на качестве сна. Важно знать, что для бессонницы характерны не только проблемы с засыпанием. Симптомы этого состояния также включают легкий сон и частые пробуждения.
Как продлить глубокий сон? Ответ может показаться довольно неожиданным — один из лучших способов — заниматься спортом перед сном. Теоретически это противоречит необходимости успокаивать тело и дух вечером, ведь упражнения — это чрезвычайно стимулирующее занятие. Однако научные исследования показали, что повышение физической активности непосредственно перед сном не имеет негативных последствий, наоборот.
К таким выводам пришли ученые из Университета Ювяскюля в Финляндии. В исследовании участвовала группа людей в возрасте от 20 до 30 лет. Эксперимент был разделен на два вечера. В первом участники не предпринимали никаких действий. На второй день их проинструктировали покататься на велоэргометре. Нагрузка увеличивалась каждые 3 минуты на 25 Вт, и исследование завершалось, когда участники полностью теряли силы (самый настойчивый участник продержался час). Выводы? Из-за физических усилий все люди в группе засыпали немного быстрее, но продолжительность медленного сна была значительно больше.
Правильная гигиена сна также оказывает значительное влияние на продолжительность глубокого сна. Эта концепция представляет собой набор передовых практик, которые чрезвычайно благотворно влияют на качество ночного отдыха. К ним относятся:
- Отказ от напитков с кофеином и алкоголя перед сном.
- Избегать употребления жирной, тяжелой пищи за несколько часов до сна и есть (даже фрукты) непосредственно перед сном.
- Соблюдение установленных часов сна (даже в выходные и праздничные дни)
- Избегать просмотра телевизора, пользоваться смартфоном и компьютером перед сном (экраны этих устройств излучают синий свет, который стимулирует и подавляет выработку мелатонина).
Говоря о правильной гигиене сна, нельзя не упомянуть об условиях в спальне. Помещение следует проветривать, а температуру поддерживать на уровне не выше 22 градусов по Цельсию. Также стоит выбрать матрас, соответствующий нашим анатомическим условиям.
Натуральное средство от бессонницы
Природные средства от бессонницы могут значительно облегчить проблемы с засыпанием. Не считайте овец. Это не сработает. Стакан теплого молока? Никакие исследования не подтверждают эффективность этого метода в борьбе с бессонницей. Это не только не поможет вам заснуть, но и, вероятно, заставит вас встать с постели, чтобы сходить в туалет.
Одно из самых эффективных натуральных средств от бессонницы — вишневый сок. Как этот напиток должен улучшить качество сна? За счет повышения уровня мелатонина — гормона, регулирующего работу биологических часов. Было показано, что стакан вишневого сока (30 мл сока, разбавленного водой), выпитый непосредственно перед сном, может сократить время засыпания на 17 минут и продлить время сна более чем на 30 минут. Вишневый сок также помогает продлить фазу глубокого сна.
Что помогает при бессоннице?
Другие эффективные средства от бессонницы также исходят непосредственно от природы. Я говорю о травах, которые обладают успокаивающим действием. О высокой эффективности при бессоннице при симптомах бессонницы помогают:
- Хмель — снимает симптомы стресса и мягко расслабляет, тем самым помогая заснуть, а благодаря содержанию эфирных масел продлевает фазу глубокого сна.
- Корень валерианы — содержит эфирные масла, тритерпены, аминокислоты и флавоноиды, благодаря которым успокаивает беспокойство, снижает возбуждение и помогает заснуть.
- Лаванда — благодаря богатому содержанию эфирных масел, флавоноидов и фенольных кислот оказывает расслабляющее и успокаивающее действие.
- Мелисса — богатый источник флавоноидов, также содержит эфирные масла, благодаря которым оказывает успокаивающее и расслабляющее действие.
Как избавиться от бессонницы?
Представленные методы лечения бессонницы могут оказаться чрезвычайно эффективными в борьбе с проблемами засыпания. Однако, если симптомы не исчезнут, несмотря на их использование, не откладывайте визит к врачу. Может оказаться, что ночные проблемы — это симптом соматических заболеваний или психических проблем. В таком случае необходимо фармакологическое лечение в области основного заболевания и самой бессонницы.
