Пилатес с нуля: 5 спокойных упражнений для корпуса, ягодиц и осанки

Если слово «пилатес» ассоциируется со сложными скручиваниями и идеальной растяжкой, начните с более спокойного варианта. Эти пять движений выполняются на коврике, помогают почувствовать мышцы корпуса и ягодиц и учат сохранять удобное положение спины без спешки.

Это короткий комплекс, вдохновленный базовыми принципами пилатеса: контролем движения, ровным дыханием и вниманием к положению таза и позвоночника. Он не заменяет занятие с инструктором и не обещает убрать жир только с живота: локально «сжечь» его упражнениями нельзя. Зато регулярная силовая работа помогает укреплять мышцы, а начинать можно с небольшого объема.

Подпишитесь на нас в Google

Кому подойдет и что понадобится

Комплекс рассчитан на взрослых женщин, которые начинают заниматься или возвращаются после перерыва. Он занимает 12–15 минут. Понадобятся коврик и, по желанию, сложенное полотенце под голову. Выполните один круг из пяти упражнений, отдыхая по 20–30 секунд. Двигайтесь медленно: здесь важнее контроль, чем количество повторов.

Легкая разминка - 2 минуты

Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Сделайте 5 спокойных вдохов, направляя воздух в стороны ребер. Затем по 6 раз мягко покачайте колени вправо-влево в небольшой амплитуде и поочередно приподнимите каждую пятку. Плечи и челюсть остаются расслабленными.

1. Наклон таза с дыханием

Две фазы мягкого наклона таза лежа на спине

Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, стопы на ширине таза, руки вдоль тела. Под головой можно разместить тонко сложенное полотенце.

Как выполнять: на выдохе слегка направьте лобковую кость к ребрам, чтобы поясница мягко приблизилась к коврику. Не давите спиной изо всех сил. На вдохе верните таз в удобное нейтральное положение. Сделайте 8–10 повторов.

Дыхание: выдох при наклоне таза, вдох при возвращении.

Типичные ошибки: поднимать ягодицы, напрягать шею, сильно втягивать живот, задерживать дыхание.

Упрощение: сделайте движение почти незаметным и сосредоточьтесь только на спокойном выдохе.

2. Ягодичный мост

Две фазы ягодичного моста на коврике

Исходное положение: оставайтесь на спине, стопы стоят параллельно примерно под коленями, руки лежат вдоль тела.

Как выполнять: на выдохе упритесь стопами в пол и поднимите таз до невысокого моста. Остановитесь, когда плечи, таз и колени образуют спокойную диагональ. На вдохе опуститесь постепенно, без падения. Выполните 8–10 раз.

Дыхание: выдох вверх, вдох при опускании.

Типичные ошибки: чрезмерно прогибать поясницу, разводить колени, отталкиваться шеей, поднимать таз слишком высоко.

Упрощение: приподнимайте таз всего на несколько сантиметров и делайте 6 повторов.

3. Скольжение пяткой

Две фазы скольжения пяткой по коврику лежа на спине

Исходное положение: лежа на спине, обе стопы на полу, таз неподвижен, ребра расслаблены.

Как выполнять: на выдохе медленно скользите одной пяткой вперед, почти выпрямляя ногу. Остановитесь раньше, если поясница начинает выгибаться. На вдохе подтяните пятку обратно. Сделайте по 6–8 повторов каждой ногой.

Дыхание: выдох при удлинении ноги, вдох при возвращении.

Типичные ошибки: выгибать поясницу, разворачивать носок наружу, скользить рывком, напрягать плечи.

Упрощение: выдвигайте пятку только на половину расстояния.

4. «Ракушка» лежа на боку

Две фазы упражнения ракушка лежа на боку

Исходное положение: лягте на бок, голову положите на нижнюю руку или полотенце. Бедра и колени удобно согнуты, стопы вместе, таз расположен ровно один над другим.

Как выполнять: на выдохе поднимите верхнее колено, не разъединяя стопы и не откатывая таз назад. На вдохе медленно опустите колено. Выполните 8–10 повторов, затем смените сторону.

Дыхание: выдох при подъеме, вдох при опускании.

Типичные ошибки: заваливаться назад, открывать колено слишком высоко, отрывать стопы, зажимать шею.

Упрощение: уменьшите амплитуду и подложите под голову более высокое полотенце.

5. «Птица-собака»

Две фазы упражнения птица-собака на четвереньках

Исходное положение: встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под тазом, спина в удобном нейтральном положении. Смотрите в коврик.

Как выполнять: на выдохе вытяните вперед одну руку и назад противоположную ногу. Поднимайте их не выше линии корпуса и удерживайте таз ровным. На вдохе вернитесь и смените сторону. Сделайте по 5–6 повторов.

Дыхание: выдох при вытяжении, вдох при возвращении.

Типичные ошибки: прогибать поясницу, разворачивать таз, поднимать голову, переносить весь вес на одну ладонь.

Упрощение: вытягивайте только одну руку или только одну ногу, сохраняя три точки опоры.

Заминка - 2 минуты

Лягте на спину, поставьте стопы шире таза и мягко опустите колени друг к другу. Сделайте 5 спокойных вдохов и выдохов. Затем подтяните одно колено к груди, не прижимая его силой, задержитесь на 15 секунд и смените сторону. Поднимайтесь через бок, без резкого рывка.

Меры предосторожности

Все движения должны оставаться безболезненными. Остановитесь при резкой боли, онемении, головокружении, боли в груди или необычной одышке. Если трудно опускаться на пол или вставать, выберите комплекс стоя либо занимайтесь рядом с устойчивой опорой. После недавней операции или травмы, во время беременности, при выраженной боли в спине или проблемах тазового дна согласуйте упражнения с врачом или физиотерапевтом.

Пилатес не требует идеальной гибкости. Начните с одного круга два раза в неделю и прибавляйте повторения только тогда, когда сохраняется ровная техника. Официальные рекомендации по физической активности советуют взрослым включать укрепляющие упражнения для основных групп мышц в течение недели.