Аквагимнастика после 50: 5 мягких упражнений для силы и подвижности

Вода поддерживает тело и создает мягкое сопротивление каждому движению, поэтому бассейн может стать приятным местом для возвращения к активности после 50. Этот простой комплекс выполняется на небольшой глубине у бортика и не требует умения быстро плавать.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), занятия в воде могут помогать пожилым людям поддерживать качество жизни и повседневную подвижность. Вода нередко позволяет двигаться дольше без усиления боли в суставах и мышцах. При этом аквагимнастика не лечит заболевания и не заменяет индивидуальную реабилитацию.

Подпишитесь на нас в Google

Кому подойдет и что понадобится

Комплекс рассчитан на новичков после 50 лет, которые уверенно чувствуют себя в мелкой части бассейна. Занятие занимает около 15 минут. Выбирайте воду примерно до талии или нижней части груди, оставайтесь рядом с бортиком или поручнем. Понадобятся купальный костюм, полотенце, питьевая вода и, если правила бассейна разрешают, нескользящая обувь для воды. Первые занятия лучше проводить с инструктором, спасателем или знакомым рядом.

Разминка - 3 минуты

Войдите в воду по лестнице, держась за поручень. Минуту спокойно походите вдоль бортика. Затем сделайте по 6 кругов плечами назад, 8 мягких сгибаний и разгибаний локтей под водой и 8 перекатов с пятки на носок. Дышите свободно, не старайтесь двигаться быстро.

1. Ходьба в воде

Две фазы спокойной ходьбы вперед в неглубокой воде

Исходное положение: встаньте прямо в мелкой части бассейна, стопы на ширине таза, плечи расслаблены. Бортик должен быть в пределах шага.

Как выполнять: идите короткими шагами вперед. Ставьте стопу с пятки на носок и мягко поднимайте колено. Руки двигаются навстречу ногам и спокойно отталкивают воду назад. Через 45 секунд развернитесь и вернитесь тем же способом.

Дыхание: дышите ритмично, без задержки; темп должен позволять говорить полными фразами.

Типичные ошибки: слишком широко шагать, наклоняться вперед, шаркать ногами по дну, резко размахивать руками.

Упрощение: ходите вдоль бортика, слегка касаясь его одной рукой, и уменьшите высоту подъема коленей.

2. Приставные шаги вдоль бортика

Две фазы приставного шага в воде с опорой на поручень

Исходное положение: встаньте боком к бортику и держитесь ближайшей рукой. Стопы вместе или на небольшой ширине, носки смотрят вперед.

Как выполнять: сделайте короткий шаг внешней ногой в сторону, затем приставьте вторую. Продолжайте 6–8 шагов, повернитесь другим боком и вернитесь. Колени остаются мягкими, таз - на одном уровне.

Дыхание: выдох на шаг в сторону, вдох при приставлении ноги.

Типичные ошибки: скрещивать ноги, разворачивать носки наружу, тянуть себя рукой за поручень, спешить.

Упрощение: оставайтесь на месте и поочередно отставляйте одну стопу в сторону, каждый раз возвращаясь в центр.

3. Подъемы колена у опоры

Две фазы подъема колена в воде с опорой на бортик

Исходное положение: повернитесь лицом к бортику и легко держитесь двумя руками. Стопы на ширине таза, спина вытянута.

Как выполнять: перенесите вес на одну ногу. На выдохе поднимите другое колено до удобной высоты, не округляя спину. На вдохе медленно верните стопу на дно. Выполните по 8 повторов каждой ногой.

Дыхание: выдох при подъеме, вдох при опускании.

Типичные ошибки: подтягивать себя руками, поднимать колено слишком высоко, отклоняться назад, жестко выпрямлять опорную ногу.

Упрощение: приподнимайте только пятку, оставляя носок на дне бассейна.

4. Подъемы на носки

Две фазы подъема на носки в воде у бортика бассейна

Исходное положение: стойте лицом к бортику, касаясь его кончиками пальцев. Стопы параллельны и стоят полностью на дне.

Как выполнять: на выдохе плавно поднимите обе пятки, перенося вес на переднюю часть стоп. Задержитесь на секунду и на вдохе медленно опуститесь. Сделайте 10–12 повторов.

Дыхание: выдох вверх, вдох вниз.

Типичные ошибки: заваливать щиколотки наружу, раскачиваться, отталкиваться руками, резко падать на пятки.

Упрощение: поднимайте пятки совсем невысоко и держитесь за бортик обеими руками.

5. Отведение ноги назад

Две фазы отведения прямой ноги назад в воде с опорой

Исходное положение: встаньте лицом к бортику и держитесь за него. Стопы параллельны, колени слегка расслаблены, корпус вертикален.

Как выполнять: на выдохе отведите одну прямую ногу немного назад. Сохраняйте таз ровным и не прогибайтесь в пояснице. На вдохе верните стопу на дно. Выполните по 8–10 повторов каждой ногой.

Дыхание: выдох при отведении, вдох при возвращении.

Типичные ошибки: наклоняться вперед, разворачивать таз, поднимать ногу слишком высоко, делать рывок.

Упрощение: скользите носком назад по дну, не отрывая стопу полностью.

Заминка - 2 минуты

Минуту медленно походите вдоль бортика, постепенно уменьшая шаг. Затем встаньте устойчиво, сделайте по 4 спокойных круга плечами назад и вперед, после чего выполните 4 длинных выдоха, мягко опуская руки через стороны.

Как заниматься безопасно

Выбирайте знакомый бассейн с понятной глубиной, нескользким входом и доступным поручнем. Не занимайтесь в одиночку, если плохо плаваете, неуверенно держите равновесие или давно не были в бассейне. Не входите в воду при диарее; при открытой ране или недавней операции следуйте рекомендациям врача и правилам бассейна. Не глотайте воду.

Остановитесь и выйдите из бассейна с помощью поручня при боли в груди, выраженном головокружении, необычной одышке, внезапной слабости, тошноте или новой резкой боли. При сердечном заболевании, неконтролируемом давлении, тяжелом нарушении равновесия или другом нестабильном состоянии обсудите аквагимнастику с врачом или физиотерапевтом. Начинайте с малого и увеличивайте длительность постепенно.