Очень простой домашний комплекс у стула: 5 упражнений для осанки, корпуса и ягодиц

Чтобы почувствовать работу корпуса и ягодиц, не обязательно прыгать или осваивать сложные балетные па. Этот домашний комплекс в духе barre выполняется у устойчивого стула: движения небольшие, аккуратные и подходят тем, кто только начинает заниматься.

Barre-тренировки вдохновлены упражнениями у балетного станка, но этот комплекс не является уроком классического балета. Его цель - мягко включить мышцы ног, ягодиц и корпуса, а заодно потренировать привычку держать спину вытянутой. Упражнения укрепляют мышцы, однако не могут убрать жир только с живота или другой выбранной зоны.

Подпишитесь на нас в Google

Кому подойдет и что понадобится

Комплекс рассчитан на взрослых женщин без острых травм и выраженных ограничений движения. Он занимает около 12 минут. Понадобятся устойчивый стул без колес, свободное место и обувь с нескользящей подошвой. Выполните один круг, отдыхая по 20–30 секунд между упражнениями. Когда техника станет уверенной, можно сделать второй круг.

Разминка - 2 минуты

Поставьте стул спинкой к себе. 40 секунд спокойно шагайте на месте, затем сделайте по 6 кругов плечами назад, 8 мягких перекатов с пятки на носок и 8 неглубоких приседаний с удобной постановкой стоп. Дышите свободно и не торопитесь.

1. Неглубокое плие у стула

Две фазы неглубокого плие у устойчивого стула

Исходное положение: встаньте за стул, слегка касаясь спинки обеими руками. Поставьте стопы чуть шире таза и разверните носки наружу лишь настолько, насколько удобно. Макушка тянется вверх.

Как выполнять: на вдохе согните колени и опуститесь на небольшую глубину. Колени направляйте туда же, куда смотрят носки. На выдохе упритесь стопами в пол и поднимитесь, мягко напрягая ягодицы. Сделайте 10–12 повторов.

Дыхание: вдох вниз, выдох вверх.

Типичные ошибки: колени заваливаются внутрь, таз подкручивается, корпус наклоняется вперед, стопы развернуты слишком сильно.

Упрощение: уменьшите глубину и поставьте стопы почти параллельно.

2. Отведение прямой ноги назад

Две фазы отведения прямой ноги назад с опорой на стул

Исходное положение: стойте лицом к стулу, стопы параллельны, руки легко лежат на спинке. Колени мягкие, живот слегка подтянут.

Как выполнять: перенесите вес на одну ногу. На выдохе отведите вторую прямую ногу немного назад, сохраняя таз ровным и корпус вертикальным. На вдохе верните носок рядом с опорной стопой. Выполните по 10 повторов каждой ногой.

Дыхание: выдох при отведении, вдох при возвращении.

Типичные ошибки: прогибаться в пояснице, разворачивать таз, поднимать ногу слишком высоко, наваливаться на стул.

Упрощение: скользите носком назад по полу, не отрывая стопу.

3. Отведение ноги в сторону

Две фазы отведения прямой ноги в сторону у стула

Исходное положение: встаньте боком к стулу и слегка держитесь ближайшей рукой. Обе стопы смотрят вперед, плечи находятся над тазом.

Как выполнять: на выдохе поднимите внешнюю прямую ногу в сторону на небольшую высоту. Носок направляйте вперед, таз не поднимайте. На вдохе медленно опустите ногу. Сделайте по 8–10 повторов с каждой стороны.

Дыхание: выдох при подъеме, вдох при опускании.

Типичные ошибки: наклоняться к стулу, разворачивать носок вверх, раскачиваться, жестко блокировать опорное колено.

Упрощение: отводите носок по полу в сторону и возвращайте обратно.

4. Колено к локтю стоя

Две фазы подъема колена к локтю стоя с опорой на стул

Исходное положение: стойте боком к стулу. Ближняя рука лежит на спинке, дальняя - за головой; локоть раскрыт в сторону. Стопы на ширине таза.

Как выполнять: на выдохе поднимите внешнее колено и слегка приблизьте к нему одноименный локоть. Движение идет медленно, без рывка; грудная клетка остается раскрытой. На вдохе вернитесь в стойку. Выполните по 8 повторов с каждой стороны.

Дыхание: выдох при сближении, вдох при возвращении.

Типичные ошибки: тянуть голову рукой, сильно округлять спину, разворачивать таз, задерживать дыхание.

Упрощение: держите свободную руку на талии и поднимайте колено лишь до комфортной высоты.

5. Подъем на носки с движением руки

Две фазы подъема на носки у стула с плавным движением руки вверх

Исходное положение: встаньте боком к стулу, ближайшая рука легко касается спинки. Стопы параллельны, свободная рука округлена перед собой, корпус вытянут.

Как выполнять: на выдохе плавно поднимитесь на носки и одновременно проведите свободную руку вверх. Сохраняйте тело вертикальным, а пятки поднимайте одинаково. На вдохе медленно опуститесь. Сделайте 10–12 повторов.

Дыхание: выдох вверх, вдох вниз.

Типичные ошибки: заваливать щиколотки наружу, прогибаться в пояснице, поднимать плечо, падать на пятки.

Упрощение: держитесь двумя руками и поднимайте пятки совсем невысоко.

Заминка - 2 минуты

Спокойно походите на месте 30 секунд. Затем, держась за стул, поставьте одну пятку вперед и слегка отведите таз назад - без боли и сильного натяжения. Задержитесь на 15 секунд и смените ногу. Завершите четырьмя медленными вдохами: руки поднимаются через стороны и так же мягко опускаются.

Меры предосторожности

Стул должен стоять на ровном полу и не скользить. Работайте в удобной амплитуде: легкое мышечное усилие допустимо, острая боль - нет. Остановитесь при головокружении, боли в груди, необычной одышке, внезапной слабости или резкой боли. После недавней травмы или операции, при беременности либо хроническом состоянии, которое влияет на движение, согласуйте нагрузку с врачом или физиотерапевтом.

Официальные рекомендации по физической активности советуют взрослым регулярно включать упражнения на укрепление основных групп мышц. Начинать можно с небольшого объема и постепенно прибавлять нагрузку. Этот короткий комплекс - удобный вариант для старта, но результат зависит от регулярности и общего режима активности.