Вся тренировка у одной стены: 5 упражнений для осанки, корпуса и ягодиц

Одна свободная стена может заменить сразу несколько домашних тренажеров. Этот спокойный комплекс помогает включить мышцы корпуса и ягодиц, мягко поработать над положением плеч и почувствовать тело собраннее - без прыжков, коврика и сложных поз.

Комплекс подойдет женщинам, которые только начинают заниматься или возвращаются к тренировкам после перерыва. Он занимает около 12 минут. Понадобятся ровная нескользкая поверхность стены, удобная одежда и обувь. Выполните один круг из пяти упражнений; позже можно перейти к двум кругам с минутой отдыха между ними.

Подпишитесь на нас в Google

Важно: упражнения укрепляют мышцы, но не могут убрать жир только в области живота. На состав тела влияют общая активность, питание, сон и индивидуальные особенности.

Разминка - 2 минуты

30–40 секунд спокойно шагайте на месте. Затем сделайте по 6 кругов плечами назад, 6 мягких наклонов таза вперед и назад и 6 неглубоких сгибаний коленей. Дышите свободно, двигайтесь без рывков.

1. «Ангел» у стены

Упражнение ангел у стены: руки в положении W и плавный подъем вверх

Исходное положение: прижмите к стене таз и верхнюю часть спины, стопы поставьте на 10–15 см вперед. Согните руки буквой W, локти немного ниже плеч.

Как выполнять: мягко вытянитесь макушкой вверх. Скользите руками вверх только до комфортной высоты, не выпячивая ребра и не прогибая поясницу. Вернитесь в положение W.

Дыхание и объем: вдох внизу, длинный выдох при подъеме. 6–10 повторов.

Частые ошибки: тянуть плечи к ушам, силой прижимать кисти к стене, прогибаться в пояснице.

Проще: поднимайте локти только до уровня плеч; кисти могут не касаться стены.

2. Наклон таза назад с касанием стены

Наклон корпуса от тазобедренных суставов с касанием ягодицами стены

Исходное положение: встаньте спиной к стене примерно в 15 см от нее, стопы на ширине таза, колени слегка согнуты. Ладони положите на таз.

Как выполнять: отведите таз назад, будто закрываете им дверь, пока ягодицы легко не коснутся стены. Корпус наклоняется вперед как единый блок, спина остается длинной. Надавите стопами в пол и вернитесь в стойку.

Дыхание и объем: вдох при наклоне, выдох при подъеме. 8–12 повторов.

Частые ошибки: превращать движение в глубокое приседание, округлять спину, переносить вес только на носки.

Проще: встаньте ближе к стене и уменьшите наклон.

3. Отведение ноги назад с опорой

Отведение прямой ноги назад стоя с легкой опорой руками на стену

Исходное положение: встаньте лицом к стене и легко коснитесь ее ладонями. Стопы параллельны, корпус вертикален.

Как выполнять: перенесите вес на левую ногу и плавно отведите правую назад на небольшую высоту. Колено остается почти прямым, таз смотрит вперед. Верните стопу и повторите другой ногой.

Дыхание и объем: выдох при отведении, вдох при возвращении. По 8–10 повторов на каждую сторону.

Частые ошибки: раскачивать ногу, наклоняться вперед, прогибать поясницу и разворачивать таз.

Проще: сократите амплитуду и держите носок скользящим по полу.

4. Планка предплечьями у стены

Планка предплечьями у стены: корпус образует прямую диагональную линию

Исходное положение: поставьте предплечья на стену на уровне груди, локти под плечами. Сделайте один-два небольших шага назад.

Как выполнять: слегка напрягите живот и ягодицы, чтобы тело образовало прямую диагональ от макушки до пяток. Мягко давите предплечьями в стену и не задерживайте дыхание.

Дыхание и объем: 3–5 спокойных циклов дыхания, или 15–25 секунд. Повторите дважды.

Частые ошибки: проваливать поясницу, поднимать таз, зажимать шею и задерживать дыхание.

Проще: подойдите ближе к стене - угол наклона станет меньше.

5. Неглубокое приседание у стены

Неглубокое приседание у стены для начинающих: стойка и небольшое сгибание коленей

Исходное положение: прижмите к стене таз и верхнюю часть спины, стопы поставьте на небольшой шаг вперед и на ширину таза.

Как выполнять: скользните вниз всего на 15–20 см, сохраняя колени по направлению носков. Задержитесь на секунду, надавите стопами в пол и плавно поднимитесь.

Дыхание и объем: вдох вниз, выдох вверх. 6–10 повторов.

Частые ошибки: опускаться слишком глубоко, сводить колени внутрь, переносить весь вес на носки.

Проще: уменьшите глубину до нескольких сантиметров или выполните 3–5 повторов.

Заминка - 1–2 минуты

Отойдите от стены и спокойно шагайте на месте 30 секунд. Затем сцепите руки за спиной или просто отведите плечи назад, не запрокидывая голову. Завершите мягким вытяжением ягодиц: положите щиколотку на противоположное бедро у стены для опоры и слегка отведите таз назад. По 15 секунд на сторону, без боли и пружинящих движений.

Меры предосторожности

Стена и пол должны быть сухими, рядом не должно быть ковриков и предметов, о которые можно споткнуться. Работайте в комфортной амплитуде. Остановитесь при резкой или нарастающей боли, головокружении, необычной одышке, слабости или дискомфорте в груди. При недавней операции, беременности, выраженных проблемах с суставами или спиной подходящий вариант нагрузки лучше заранее обсудить с врачом или физиотерапевтом.

Для общего здоровья взрослым также важны обычная ходьба и другая аэробная активность. CDC рекомендует сочетать движение с силовой нагрузкой на основные группы мышц не менее двух дней в неделю, но начинающим стоит наращивать объем постепенно.