Встать с низкого дивана, подняться по лестнице, донести покупки - привычные дела тоже требуют мышечной силы. Поддерживать её можно и дома: для начала понадобятся устойчивый стул, свободный участок стены и немного времени.
Если вы давно не занимались, возвращение к упражнениям может казаться сложнее самой тренировки. Нужно ли покупать гантели? Получится ли приседать? Обязательно ли ложиться на пол?
Подпишитесь на нас в Google Начать можно с доступных движений стоя и сидя. Ниже - пять упражнений для начинающих и тех, кто возвращается к занятиям после перерыва. Они помогают постепенно включить в работу ноги, ягодицы и верхнюю часть тела. Подобные упражнения входят в рекомендации британской Национальной службы здравоохранения - NHS.
Возраст сам по себе не определяет сложность тренировки. Ориентируйтесь на свою подготовку, самочувствие и качество движений.
Перед началом: подготовьте место и немного разогрейтесь
Выберите устойчивый стул без колёс. Поставьте его на нескользкую поверхность, при необходимости - спинкой к стене. Освободите пространство вокруг и наденьте обувь, в которой стопы не скользят.
Несколько минут спокойно походите по комнате, затем сделайте несколько небольших круговых движений плечами. Во время упражнений дышите свободно: выдыхайте на усилии, не задерживая дыхание.
Для первого занятия достаточно одного подхода каждого упражнения. Указанное число повторений - ориентир: если техника начинает нарушаться, остановитесь раньше.
1.Вставание со стула
Это упражнение тренирует мышцы ног и ягодиц, которые помогают вставать с кресла, садиться и подниматься по ступенькам.
Как выполнять
Сядьте ближе к переднему краю стула. Поставьте стопы примерно на ширине таза, полностью опираясь ими на пол.
Слегка наклоните корпус вперёд и встаньте, отталкиваясь стопами от пола. Затем плавно сядьте обратно: контролируйте движение до самого сиденья, не падая на него.
Начните с 5–8 повторений.
Как облегчить
Помогайте себе руками, опираясь на подлокотники устойчивого кресла. Можно также выбрать более высокий стул: вставать с него обычно легче.
На что обратить внимание
Не торопитесь и не раскачивайтесь, чтобы набрать разгон. Колени должны двигаться примерно в направлении носков.
2. Отжимания от стены
Доступный способ начать тренировать грудные мышцы, плечи и руки - без необходимости опускаться на пол.
Как выполнять
Встаньте лицом к стене примерно на расстоянии вытянутых рук. Положите ладони на стену на уровне груди, немного шире плеч.
Медленно согните локти и приблизьте корпус к стене. Затем оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Сохраняйте тело вытянутым: не прогибайтесь в пояснице и не отводите таз назад.
Начните с 5–8 повторений.
Как облегчить
Подойдите немного ближе к стене и уменьшите глубину движения.
На что обратить внимание
Не поднимайте плечи к ушам. Если движение вызывает боль в плечах или запястьях, прекратите его.
3. Подъёмы на носки с опорой
Упражнение укрепляет икроножные мышцы, участвующие в ходьбе и подъёме по лестнице.
Как выполнять
Встаньте за устойчивым стулом и положите руки на спинку. Стопы расположите примерно на ширине таза.
Медленно поднимите пятки, переходя на носки, затем плавно опустите их на пол. Смотрите перед собой и держите корпус прямо.
Начните с 5–10 повторений.
Как облегчить
Поднимайте пятки невысоко и держитесь за опору обеими руками.
На что обратить внимание
Не раскачивайтесь вперёд и назад. Опускайте пятки мягко, без удара о пол.
4. Отведение ноги в сторону
Это движение тренирует мышцы по бокам таза, которые помогают сохранять устойчивость при ходьбе.
Как выполнять
Встаньте за стулом и держитесь за спинку. Носки направьте вперёд, колени оставьте слегка расслабленными.
Медленно отведите одну ногу в сторону на небольшое расстояние, затем верните её обратно. Повторите другой ногой.
Начните с 5–8 повторений на каждую сторону.
Как облегчить
Уменьшите движение и сохраняйте опору обеими руками.
На что обратить внимание
Не наклоняйте корпус вслед за ногой и не разворачивайте носок наружу. Здесь важнее контроль, чем высота подъёма.
5. Сгибание рук с небольшим весом
Упражнение помогает укреплять мышцы рук, которые работают, когда мы поднимаем и переносим вещи.
Как выполнять
Сядьте на устойчивый стул или встаньте, поставив стопы на ширине таза. Возьмите две лёгкие гантели либо одинаковые небольшие бутылки с водой.
Опустите руки вдоль тела, развернув ладони вперёд. Медленно согните локти, поднимая вес к плечам, затем плавно опустите.
Начните с 5–8 повторений.
Как облегчить
Возьмите бутылки с меньшим количеством воды. Первые движения можно выполнить без веса, чтобы освоить технику.
На что обратить внимание
Держите локти возле корпуса. Не раскачивайте туловище и не подбрасывайте вес рывком.
Как часто заниматься и когда увеличивать нагрузку
Для начала выберите два дня в неделю, оставляя между занятиями день отдыха. Рекомендации для взрослых предусматривают укрепление основных мышечных групп как минимум дважды в неделю. Этот короткий комплекс может стать первым шагом, но полноценная программа со временем должна охватывать и остальные мышцы.
Отдыхайте между упражнениями столько, сколько нужно, чтобы спокойно продолжить.
Когда выбранное число повторений несколько занятий подряд даётся уверенно, добавьте одно-два повторения. Позже можно перейти к дополнительному подходу или немного увеличить вес бутылок.
Меняйте нагрузку постепенно. Последние повторения могут требовать усилия, но техника должна оставаться аккуратной. Если движения всегда выполняются совсем легко, для дальнейшего укрепления мышц нагрузку понадобится увеличить
Прогулки тоже сохраняйте: домашние силовые упражнения дополняют обычную активность.
Когда упражнение нужно остановить
Мышечное усилие допустимо, резкая или нарастающая боль - повод прекратить движение. При головокружении, боли в груди или необычно сильной одышке остановите занятие; такие симптомы требуют медицинской оценки.
Если у вас остеопороз, были переломы, недавно проведена операция или есть выраженные проблемы с суставами, подберите нагрузку вместе с врачом или физиотерапевтом. При остеопорозе особенно важно избегать округления позвоночника вперёд во время упражнений.
Оценивайте прогресс по привычным делам: стало ли легче вставать, увереннее шагать, спокойнее подниматься по лестнице. Запишите, сколько аккуратных повторений вы выполняете сейчас, и сравните через несколько недель - без спешки и соревнования с чужими результатами.
