Без прыжков и спортзала: 5 упражнений, чтобы укрепить живот и подтянуть ягодицы

Чтобы сделать силуэт более собранным, не обязательно начинать с прыжков, сложных планок и часовых тренировок. Этот спокойный комплекс включает мышцы живота, ягодиц и бёдер, помогает лучше контролировать положение таза и подходит для домашнего старта.

Важная оговорка: упражнения укрепляют мышцы, но не могут убрать жир только в области живота. На состав тела влияют общая физическая активность, питание, сон и индивидуальные особенности. Задача этого комплекса - дать телу понятную и посильную силовую нагрузку.

Подпишитесь на нас в Google

Что понадобится

Время: около 12 минут.
Инвентарь: устойчивый стул без колёс и коврик.
Формат: 5 упражнений подряд, отдых 30–40 секунд по необходимости. Новичкам достаточно одного круга; позже можно перейти к двум.

Разминка на 2 минуты

Шагайте на месте 40 секунд, затем сделайте по 6–8 мягких кругов плечами, наклонов таза вперёд-назад и неглубоких приседаний. Двигайтесь без рывков: после разминки должно стать теплее, но дыхание остаётся спокойным.

1. Приседание к стулу

Исходное положение. Встаньте перед устойчивым стулом, стопы примерно на ширине таза или чуть шире, носки смотрят вперёд либо немного наружу.

Как выполнять. На вдохе отведите таз назад, будто хотите сесть. Слегка коснитесь сиденья, удерживая колени по направлению носков. На выдохе упритесь стопами в пол и встаньте, мягко напрягая ягодицы. Сделайте 8–12 повторов.

Частые ошибки: колени заваливаются внутрь, пятки отрываются, корпус резко падает на стул. Проще: садитесь полностью и вставайте с более высокого стула, при необходимости помогая себе руками.

Приседание к стулу: исходное положение и касание сиденья

2. Ягодичный мост

Исходное положение. Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы на ширине таза. Руки лежат вдоль тела.

Как выполнять. На выдохе слегка напрягите живот и ягодицы, затем поднимите таз до линии от плеч к коленям. Не старайтесь подняться максимально высоко. На вдохе медленно опуститесь. Выполните 10–12 повторов, задерживаясь наверху на 2–3 секунды.

Частые ошибки: сильный прогиб в пояснице, опора на шею, стопы слишком далеко от таза. Проще: поднимайте таз только на комфортную высоту.

Ягодичный мост: положение лёжа и подъём таза

3. «Птица-собака»

Исходное положение. Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под тазом, шея продолжает линию спины.

Как выполнять. На выдохе вытяните назад одну ногу. Если положение устойчиво, одновременно вытяните вперёд противоположную руку. Сохраняйте таз ровным и тянитесь пяткой назад. На вдохе вернитесь. Сделайте по 6–8 повторов на сторону.

Частые ошибки: разворот таза, слишком высокий подъём ноги, запрокинутая голова. Проще: двигайте только ногой или только рукой, не соединяя движения.

Упражнение птица-собака: положение на четвереньках и вытяжение противоположных руки и ноги

4. «Ракушка» лёжа на боку

Исходное положение. Лягте на бок, согните колени, стопы держите вместе. Плечи и таз расположены один над другим.

Как выполнять. На выдохе поднимите верхнее колено, не разъединяя стопы и не перекатывая таз назад. На вдохе плавно опустите. Сделайте 10–12 повторов и смените сторону.

Частые ошибки: корпус заваливается назад, стопы расходятся, движение становится слишком большим. Проще: уменьшите амплитуду и положите ладонь на таз, чтобы контролировать его положение.

Упражнение ракушка: колени вместе и подъём верхнего колена при соединённых стопах

5. Боковая планка с колен

Исходное положение. Лягте на бок, согните колени. Поставьте локоть точно под плечом, предплечье направьте вперёд.

Как выполнять. На выдохе поднимите таз, чтобы плечи, таз и колени образовали одну линию. Не задерживайте дыхание. Удерживайте 10–15 секунд, спокойно опуститесь и повторите 2 раза на каждую сторону.

Частые ошибки: плечо проваливается к уху, таз уходит назад, дыхание задерживается. Проще: сделайте короткий подъём на 3–5 секунд или просто приподнимите таз на небольшую высоту.

Боковая планка с колен: опора на предплечье и подъём таза

Как закончить тренировку

Полежите на спине и спокойно подышите 30 секунд. Затем мягко подтяните одно колено к груди, смените ногу и завершите лёгким вытяжением ягодиц лёжа. Все положения должны ощущаться комфортно, без резкой боли.

Как часто заниматься

Начните с двух тренировок в неделю, оставляя между ними время на восстановление. CDC рекомендует взрослым добавлять упражнения на основные группы мышц как минимум два дня в неделю, а ВОЗ подчёркивает: небольшая активность лучше полного отсутствия движения, и нагрузку стоит увеличивать постепенно.

Если вы давно не тренировались, беременны, восстанавливаетесь после операции или имеете заболевания сердца, суставов либо позвоночника, заранее обсудите нагрузку с врачом или физиотерапевтом. Прекратите занятие при резкой или нарастающей боли, головокружении, необычной одышке, слабости или дискомфорте в груди.