Судороги, постоянная усталость, напряжение, проблемы со сном - такие симптомы легко списать на стресс или насыщенный график. Но иногда организм таким образом напоминает о магнии. Этот минерал участвует в работе мышц и нервной системы, поддержании электролитного баланса, уровня сахара в крови и артериального давления.
При этом просто купить первую попавшуюся банку магния - не самая удачная стратегия. Формы добавок отличаются, и от выбора зависит не только усвоение, но и переносимость.
Подпишитесь на нас в Google Зачем организму магний
В теле взрослого человека содержится примерно 21–28 граммов магния. Большая часть находится в костях, около 40% - в мышцах и мягких тканях, а в крови циркулирует лишь небольшая доля.
Магний нужен для сотен ферментативных и биохимических процессов. По словам фармацевтов, он участвует в работе нервной и мышечной систем, поддерживает здоровье костей и сердца, иммунную систему, синтез ДНК и белков.
В исходном материале также приводятся данные исследования, согласно которым у людей старше 50 лет устойчиво низкий уровень магния в крови был связан с более высоким риском деменции, инсульта и смерти от всех причин. При этом речь идет именно о выявленной исследователями связи, а не о доказательстве того, что дефицит магния сам по себе вызывает эти заболевания.
Сколько магния требуется каждый день
Потребность зависит от возраста, пола и физиологических особенностей. Для взрослых мужчин в материале указано 400–420 мг магния в сутки, для женщин - 310–320 мг.
У подростков и детей нормы ниже и меняются с возрастом. Потребность может возрастать при интенсивных физических нагрузках, во время стресса, беременности и грудного вскармливания. На уровень магния также способны влиять некоторые лекарства, включая мочегонные препараты, средства от изжоги и заболеваний сердца, инсулин и некоторые антибиотики.
Часть необходимого количества можно получить из обычной еды. Магнием богаты зеленые листовые овощи, орехи, цельнозерновые продукты, бобовые и темный шоколад. Однако в некоторых случаях одного рациона бывает недостаточно, и тогда рассматривают дополнительные источники магния.
Почему от одного магния становится лучше, а другой вызывает диарею
У пищевых добавок используются разные соли магния. Они отличаются особенностями усвоения и воздействия на организм, а неправильный выбор может привести к тому, что ожидаемого эффекта не будет.
Фармацевт Ирина Корчагина отмечает, что при выборе добавки важно сначала определить цель приема. Среди возможных нежелательных реакций она отдельно называет диарею.
К органическим солям относятся цитрат, лактат, глицинат и малат магния. К неорганическим - сульфат, карбонат и оксид.
Какая форма магния для чего подходит
Цитрат считается одной из наиболее популярных форм. В исходном материале его рекомендуют для регулярного восполнения магния и отмечают, что его также используют при проблемах с пищеварением.
Глицинат отличается более мягким воздействием на желудочно-кишечный тракт. Его связывают с приемом при стрессе и нарушениях сна, а также рассматривают для людей с чувствительным пищеварением.
Лактат и аспартат хорошо усваиваются и в материале рассматриваются как варианты для поддержки нервной системы, в том числе при симптомах тревожности.
Оксид и карбонат содержат много магния, однако усваиваются несколько хуже. Их также используют для воздействия на кишечник и при изжоге благодаря способности нейтрализовать желудочную кислоту.
Сульфат магния чаще вводят внутривенно либо применяют в виде раствора при выраженном дефиците. При приеме внутрь он может оказывать слабительное действие.
Отдельно в материале упоминается сукцинат магния - соль янтарной кислоты. Его рассматривают при судорогах, причем начинать рекомендуют с половины указанной дозы, чтобы проверить индивидуальную реакцию организма и переносимость.
Таблетка - далеко не единственный вариант
Сегодня магний выпускают в самых разных формах. Это обычные и жевательные таблетки, порошки, растворы в ампулах, небольшие флаконы с разовой дозой и средства, которые принимают непосредственно под язык.
Выбор может зависеть от ситуации. Например, в материале упоминается раствор магния в ампуле при мышечных судорогах во время длительного похода. Для детей школьного возраста рассматриваются порошки, которые можно растворять в соке, а для детей с одного года - сиропы с дополнительными компонентами.
Ампулы для приема внутрь также используют по назначению невролога. В таком случае содержимое растворяют в стакане воды и принимают в рекомендованной врачом дозе.
А сколько принимать
Здесь универсальной цифры нет. Важны возраст, питание, физическая нагрузка и индивидуальные особенности.
Фармацевт приводит в качестве примера ситуации, когда человеку может потребоваться до 400 мг магния в день: речь идет о людях с повышенной массой тела, высокой физической нагрузкой, спортсменах, беременных и тех, кого беспокоят сильные судороги. При этом в материале средняя рекомендуемая суточная доза для взрослого указана примерно на уровне 300 мг.
Для пожилых людей, которых беспокоят ночные судороги, боли в ногах или мышцах, а также аритмия, в качестве возможных вариантов названы цитрат и глицинат. Но специалист рекомендует заранее обсудить форму и дозировку с врачом или фармацевтом.
Когда стоит проверить уровень магния
Симптомы вроде усталости, судорог, нарушений сна или повышенной тревожности сами по себе не доказывают дефицит магния. Причин у таких состояний может быть много.
При этом выраженная нехватка магния действительно может нарушать работу нервной системы, мышц и сердца. Избыток встречается реже, однако он тоже способен навредить, особенно если принимать добавки без учета индивидуальных особенностей.
Если есть подозрение на дефицит, уровень магния и других важных веществ можно проверить с помощью соответствующих анализов. А перед началом приема добавок стоит обсудить необходимость, форму и дозировку с врачом или фармацевтом - особенно если человек принимает лекарства или планирует принимать магний регулярно.
