После 60 лет область живота может меняться даже у тех, чей вес почти не увеличился. С возрастом постепенно уменьшается мышечная масса, меняется осанка, а мышцы, поддерживающие корпус, могут становиться слабее. Поэтому привычная идея «просто больше качать пресс» работает далеко не так хорошо, как кажется.

Гораздо полезнее тренировать не только поверхностные мышцы живота, но и весь центр тела - мышцы, которые помогают сохранять устойчивость, поддерживают позвоночник и участвуют практически в каждом нашем движении.

Одно из упражнений Pilates, которое хорошо справляется с этой задачей, - Criss Cross, или перекрёстные скручивания. Но после 60 лет особенно важно выполнять его не на скорость, а медленно и в подходящем для себя варианте.

Что даёт Criss Cross

Во время упражнения работают прямые и косые мышцы живота, а корпус учится сохранять устойчивость при вращении.

Регулярная тренировка может помочь:

• укрепить мышцы живота и корпуса;
• улучшить контроль движений;
• поддерживать более ровную осанку;
• сделать повседневные движения устойчивее;
• визуально сделать область живота более собранной.

Однако важно понимать: ни одно упражнение не способно отдельно «сжечь» жир именно на животе. Упражнения укрепляют мышцы, а уменьшение жировой массы происходит за счёт общей физической активности, питания и энергозатрат организма.

Поэтому 10 минут Pilates могут стать отличной частью ежедневной активности - но не заменяют ходьбу и другие виды движения.

Как выполнять классический Criss Cross

Лягте на спину и согните ноги так, чтобы колени находились примерно над тазом, а голени были параллельны полу.

Кончики пальцев положите за голову. Не сцепляйте руки и не тяните голову вперёд.

Слегка напрягите живот и осторожно приподнимите верхнюю часть спины.

На выдохе поверните корпус вправо, одновременно приблизив левый локоть к правому колену и плавно выпрямив левую ногу.

Вернитесь к центру и повторите движение в другую сторону.

Главное правило - никакой спешки. Чем медленнее и контролируемее выполняется движение, тем легче следить за техникой и тем меньше соблазн помогать себе шеей или резкими рывками.

Не допускайте сильного прогиба в пояснице и выбирайте только ту амплитуду, которая не вызывает неприятных ощущений.

Если классический вариант слишком сложный

Для человека, который давно не тренировался, полный Criss Cross может оказаться довольно интенсивным. В таком случае начинать лучше с облегчённой версии.

Лягте на спину, согните колени и оставьте стопы на полу.

Руки можно держать за головой или положить на грудь.

Слегка приподнимите плечи и медленно поворачивайте верхнюю часть корпуса сначала к одному колену, затем к другому.

Ноги при этом остаются на полу.

Такой вариант значительно проще, но всё равно заставляет работать мышцы корпуса.

Начните, например, с 5–8 медленных повторений в каждую сторону. Если упражнение даётся легко и не вызывает дискомфорта, количество повторений можно постепенно увеличивать.

Почему важно правильно дышать

В Pilates дыхание - не просто дополнение к упражнению.

Попробуйте делать выдох во время поворота корпуса, а вдох - при возвращении в центральное положение.

Спокойное дыхание помогает не задерживать воздух во время нагрузки, лучше контролировать движение и не создавать лишнего напряжения в шее и плечах.

Если во время упражнения вы замечаете, что задерживаете дыхание или начинаете двигаться рывками, скорее всего, стоит немного снизить темп.

10 минут вместо сотни скручиваний

Для укрепления корпуса важнее регулярность, чем рекорды.

Небольшую гимнастику гораздо проще выполнять каждый день, чем устраивать тяжёлую тренировку раз в неделю. Поэтому даже 10 минут спокойных упражнений Pilates могут стать хорошей привычкой.

Но если цель - не только укрепить мышцы, но и уменьшить объём талии, стоит добавить обычную ходьбу и другую посильную физическую активность.

Для людей старшего возраста особенно полезно сочетание:

• упражнений на мышцы;
• ходьбы или другой умеренной аэробной нагрузки;
• упражнений на равновесие;
• упражнений на подвижность.

Именно такая комбинация помогает не только животу выглядеть более подтянутым, но и всему телу оставаться сильнее и устойчивее.

Когда упражнение лучше прекратить

Нормальная тренировка может ощущаться как умеренная нагрузка на мышцы живота, но она не должна причинять боль.

Остановитесь, если во время Criss Cross появляется:

• боль в пояснице или шее;
• резкая боль в суставах;
• головокружение;
• выраженное недомогание.

Если есть серьёзные проблемы с позвоночником или суставами, недавно была операция или физическая активность долгое время была минимальной, подходящий комплекс упражнений лучше заранее обсудить с врачом или физиотерапевтом.

Главное после 60 - не пытаться сделать как можно больше повторений. Гораздо важнее двигаться регулярно, сохранять хорошую технику и постепенно укреплять мышцы, которые каждый день поддерживают всё тело.