Это упражнение укрепляет глубокие мышцы кора, помогает сделать живот более подтянутым и одновременно развивает силу рук, плеч и спины.
Многие мечтают избавиться от жира на животе с помощью одного-единственного упражнения. Однако специалисты напоминают: локально «сжечь» жир невозможно. Плоский живот достигается сочетанием правильного питания, общей физической активности и регулярных тренировок, укрепляющих мышцы корпуса.
Именно поэтому инструкторы по пилатесу часто рекомендуют упражнения на глубокие мышцы кора. Они улучшают осанку, повышают стабильность позвоночника, делают талию визуально более подтянутой и помогают сформировать красивый силуэт.
Одним из самых эффективных, хотя и не самых простых упражнений считается «Змеиное скручивание» (Snake Twist). Несмотря на необычное название, оно задействует практически все тело и особенно активно включает глубокие мышцы живота.
Чем полезно «Змеиное скручивание»
Во время выполнения упражнения работают:
- глубокие мышцы пресса;
- косые мышцы живота;
- мышцы плечевого пояса;
- руки и предплечья;
- мышцы спины;
- ягодицы;
- ноги.
Кроме укрепления мышц, регулярное выполнение упражнения помогает:
- улучшить баланс и координацию движений;
- увеличить подвижность позвоночника;
- укрепить плечевые суставы;
- развить чувство контроля над собственным телом;
- улучшить осанку.
Как правильно выполнять упражнение
- Примите положение боковой планки, опираясь на одну руку. Стопы расположите одну над другой.
- Поднимите таз и плавно разверните корпус к полу, сохраняя опору на ладонь и носки.
- Продолжайте движение, вытягивая тело в одну длинную линию от плеч до стоп.
- Медленно опустите таз почти до пола, не касаясь поверхности. Одновременно раскройте грудную клетку и слегка поднимите голову.
- Снова поднимите таз, возвращаясь в исходное положение.
- Из боковой планки вытяните свободную руку над головой, максимально удлиняя боковую поверхность тела.
- Затем проведите руку под грудной клеткой, выполняя плавное скручивание корпуса.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.
Какие ошибки чаще всего допускают
Чтобы упражнение действительно приносило пользу, важно избегать распространенных ошибок:
- выполнять движения слишком быстро;
- резко опускать таз;
- терять устойчивость плеч и таза;
- задерживать дыхание;
- переносить нагрузку на суставы вместо мышц корпуса.
Кому подойдет это упражнение
«Змеиное скручивание» относится к упражнениям среднего и продвинутого уровня сложности. Если вы только начинаете заниматься пилатесом, сначала стоит освоить классическую и боковую планку, а также базовые упражнения на стабилизацию корпуса.
При болях в плечевых суставах, запястьях, пояснице или после недавних травм перед выполнением упражнения желательно проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом.
Важно помнить
Даже самое эффективное упражнение не способно убрать жир именно с живота. Но регулярное укрепление глубоких мышц кора делает талию более подтянутой, улучшает осанку, помогает двигаться увереннее и снижает нагрузку на позвоночник. Если уделять тренировке всего 10 минут в день, сочетая ее со сбалансированным питанием и ежедневной активностью, результат станет заметен значительно быстрее.
