Минус усталость, плюс годы жизни: как небольшие привычки реально продлевают жизнь.
Иногда кажется, что для здоровья и долголетия нужны радикальные меры: строгие диеты, изнуряющие тренировки и полный пересмотр образа жизни. Однако новые данные, опубликованные в авторитетном медицинском журнале The Lancet, показывают обратное: даже совсем небольшие, но регулярные изменения способны заметно продлить жизнь и улучшить ее качество.
Всего несколько минут, которые меняют будущее
Ученые пришли к выводу, что плюс 25 минут сна в сутки могут быть сопоставимы по эффекту с годами жизни. Более того, если объединить сразу несколько небольших шагов - чуть больше сна, немного движения и немного более здоровое питание - эффект усиливается.
По мнению исследователя Сиднейского университета Николаса Комела, всего пять дополнительных минут сна в день, около двух минут интенсивной физической активности (например, быстрая ходьба или подъем по лестнице) и половина порции овощей ежедневно в сумме связаны с увеличением ожидаемой продолжительности жизни примерно на один год.
Как проводилось исследование
В основе анализа - данные почти 60 тысяч человек в возрасте от 40 до 69 лет, участвовавших в масштабном проекте UK Biobank. Участники заполняли подробные анкеты о питании, оценивались по специальной шкале качества рациона (от 0 до 100). Спустя несколько лет они носили фитнес-трекеры для точного измерения сна и физической активности и находились под медицинским наблюдением в течение восьми лет.
Особое внимание ученые уделили 5% участников с самым нездоровым образом жизни. В среднем они:
спали около пяти часов в сутки;
почти не занимались физической активностью;
имели низкие показатели качества питания.
Именно с этой группой сравнивали людей, которые внесли минимальные, но устойчивые улучшения в повседневные привычки.
Результаты оказались впечатляющими. Те, кто спал всего на несколько минут больше, немного чаще двигался и добавлял в рацион овощи, жили в среднем на год дольше, чем участники с самым неблагоприятным образом жизни.
Причем такой эффект оказался сопоставим с гораздо более серьезными изменениями в одной сфере - например, если просто увеличить сон сразу на 25 минут, не меняя питание и активность.
А при чуть более выраженных улучшениях - плюс 24 минуты сна, плюс 4 минуты активности и плюс одна порция овощей - участники проводили на четыре года больше без серьезных хронических заболеваний. Речь идет о деменции, сердечно-сосудистых болезнях, диабете второго типа и хронических заболеваниях легких.
Дело не только в долголетии
Исследователи подчеркивают: важно не просто количество прожитых лет, а их качество. Дополнительные годы без тяжелых заболеваний означают больше энергии, самостоятельности и активности в зрелом возрасте.
Хорошая новость в том, что польза от небольших изменений проявлялась даже у «среднестатистических» людей, которые и так спали около 7,5 часа, двигались примерно по полчаса в день и питались без явных перекосов.
Какой режим считается оптимальным
Согласно расчетам ученых, максимальную пользу для здоровья дает образ жизни, включающий:
7,2-8 часов сна в сутки;
около 42 минут умеренной или интенсивной физической активности в день;
сбалансированный рацион с оценкой 58–73 балла по шкале здорового питания.
Выводы поддерживает и другое недавнее исследование, также опубликованное в The Lancet. Анализ данных более 40 тысяч человек из Норвегии, Швеции и США показал: если большинство людей будут двигаться всего на пять минут в день больше, это может предотвратить до 10% смертей в течение ближайших восьми лет.
Что дальше
В дальнейшем ученые планируют выяснить, как быстро проявляется эффект от изменений образа жизни, насколько он зависит от возраста и работают ли эти принципы одинаково хорошо в странах за пределами Запада.
А пока главный вывод прост и обнадеживающ: здоровье не всегда требует героизма. Иногда достаточно лечь спать чуть раньше, пройтись пешком и добавить к обеду овощи - и эти мелочи со временем складываются в дополнительные годы полноценной жизни. Истинный героизм заключается в последовательности и дисциплине в малом, а не в подвигах.
