Большинство из нас не задумывается, в каком положении засыпает. Но поза сна - не случайность: она нередко отражает состояние нервной системы и уровень стресса. Врач по здоровью кишечника Лорел отмечает: четыре распространённые позы - «мумия» (скрещённые на груди руки), «древолаз» (одна нога в сторону под острым углом), «эмбрион» (свёрнутый калачиком) и «обниматель подушки» - часто встречаются, когда организм «застрял» в режиме выживания.
Идея проста: при хроническом напряжении мозг и тело колеблются между «бей или беги», не находя покоя. Тогда мы бессознательно выбираем защитные позиции - закрываем грудную клетку, фиксируем корпус, ищем опору в подушке. По словам Лорел, предпочтение одной из таких поз может быть признаком дисрегуляции нервной системы, повышенного кортизола и накопленного стресса.
Связь сна и тревоги двусторонняя. Доцент неврологии и медицины сна Аннис Уилсон (Baylor College of Medicine) поясняет: высокий стресс замедляет засыпание и дробит ночной отдых; недосып, в свою очередь, активирует стресс-ответ и повышает кортизол - замыкая порочный круг. По данным опроса Американской психологической ассоциации, 21% взрослых отмечают усиление стресса в дни, когда спят меньше обычного. При этом средняя продолжительность сна у многих - около 6,7 часа при рекомендованных 7–9.
Почему именно кортизол? Этот гормон связан и со стрессом, и со сном через одну ось - гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую (HPA). Когда она гиперактивна, телу труднее «сбрасывать обороты» вечером, а мозг продолжает «патрулировать» угрозы, даже когда вы уже в постели. Отсюда - защитные позы, микропробуждения, ощущение, будто ночи «не хватает».
На что обратить внимание:
- «Мумия». Скрещённые руки и статичность - бессознательная попытка «застегнуться» и удержать контроль.
- «Древолаз». Раскрытый таз/бедро снимают внутреннее напряжение, но нередко выдают беспокойство и готовность к движению.
- «Эмбрион». Компактное сворачивание успокаивает, однако часто сопровождает тревогу и усталость.
- «Обниматель подушки». Поиск внешней опоры для успокоения и чувства безопасности.
Хорошая новость: из «режима выживания» можно выходить постепенно. Начните с мягких, реалистичных шагов, которые поддерживают нервную систему и улучшают качество сна.
Что поможет
- Режим. Фиксируйте время отбоя и подъёма, даже в выходные. Нервной системе важен ритм.
- Гигиена сна. За 60–90 минут - приглушённый свет, минимум экранов, прохладная проветренная спальня.
- Тело. Тёплый душ, мягкая растяжка/дыхание (удлинённый выдох 4–6 сек), 10 минут спокойной ходьбы днём.
- Мысли. «Выгрузка» на бумагу перед сном: три задачи завтра, три благодарности сегодня - мозгу проще отпускать контроль.
- Опоры. Экспериментируйте с подушкой под колени/между коленей, лёгким одеялом-«объятием» - чтобы телу не требовалась жёсткая защитная поза.
- Кофеин и алкоголь. Ограничьте кофеин после обеда; алкоголь нарушает архитектуру сна, даже если кажется, что «усыпляет».
- Помощь специалистов. Если уснуть стабильно сложно, есть ранние пробуждения, дневная сонливость - обсудите с врачом стратегию, когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (КПТ-I), анализ стресса и, при необходимости, обследование.
Прислушивайтесь к тому, как именно вы засыпаете. Если узнаёте одну из четырёх поз, это не приговор - это сигнал. Небольшие изменения днём и вечером снижают кортизол, выравнивают работу HPA-оси и возвращают телу способность глубоко отдыхать. А там, где появляется качественный сон, снижается тревога - и мозгу больше не нужно «дежурить» всю ночь.
