Учёные выяснили, что вегетарианская диета может замедлять здоровье пожилых людей, если рацион не сбалансирован. Важно следить за белком и необходимыми питательными веществами, чтобы поддерживать здоровье и замедлять старение.
Миллионы людей придерживаются вегетарианской диеты. Многие выбирают её ради здоровья, снижения веса и защиты окружающей среды. Но новые исследования показывают, что пожилым людям стоит быть внимательными к своему рациону, чтобы он действительно поддерживал здоровье, а не ускорял старение.
В условиях растущих цен на продукты и стресса повседневной жизни заботиться о себе становится сложнее. Мы стараемся ходить в спортзал, есть овощи и фрукты, чтобы прожить долгую и полноценную жизнь. Но независимо от того, являетесь ли вы сторонником вегетарианской диеты лишь изредка или строго её соблюдаете, важно убедиться, что рацион удовлетворяет все потребности организма.
Что показало исследование
Исследование, опубликованное в журнале npj Aging, включало 2888 пожилых людей (средний возраст - около 72 лет). Учёные наблюдали за ними в течение шести лет и изучали, как разные типы вегетарианской диеты - веганская, ово-вегетарианская (с яйцами) и песко-вегетарианская (с рыбой) - влияют на когнитивное, физическое и психическое здоровье.
Результаты показали, что только 572 из участников через шесть лет соответствовали критериям «здорового старения»: у них не было серьёзных хронических заболеваний, а физические и когнитивные функции оставались в норме.
Участники, придерживавшиеся вегетарианской диеты, в среднем были менее склонны к здоровому старению, чем всеядные. Особенно у тех, кто начал вегетарианскую диету после 60 лет, возрастал риск хронических заболеваний и проблем с физическим и когнитивным здоровьем.
Однако ключевой фактор - качество питания. Вегетарианцы, которые следили за полноценностью рациона и потребляли достаточное количество белка и питательных веществ, старели так же здорово, как всеядные. Проблема была в том, что почти половина пожилых людей не получала достаточного количества белка.
Практические советы для повседневной жизни
Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты или планируете её соблюдать, эти советы помогут сохранить здоровье и замедлить старение:
Следите за белком
Включайте в рацион бобовые (чечевицу, нут, фасоль), орехи, семена, яйца или молочные продукты.
Если вы едите рыбу, добавляйте её хотя бы несколько раз в неделю.
Пример: добавьте в утреннюю овсянку семена тыквы или миндаль, чтобы получить дополнительный белок.
Не забывайте о витаминах и минералах
Витамин B12: содержится в яйцах, молочных продуктах и обогащённых продуктах.
Витамин D и кальций: молочные продукты, обогащённые растительные напитки, солнечный свет.
Железо и цинк: бобовые, цельнозерновые, орехи, семена.
Пример: салат с шпинатом, киноа, жареным нутом и семенами подсолнечника обеспечит сразу несколько важных нутриентов.
Разнообразьте рацион
Меняйте источники белка и овощи каждый день, чтобы получать полный набор аминокислот и микроэлементов.
Пример: сегодня - омлет с овощами, завтра - салат с тофу, послезавтра - рыба с овощами.
Следите за когнитивным здоровьем
Белок и витамины группы B поддерживают работу мозга.
Добавляйте продукты с омега-3 (рыба, семена льна, орехи).
Пример: небольшая порция семян льна в йогурте или смузи каждый день.
Регулярно проверяйте здоровье
Анализы крови помогут понять, хватает ли витаминов и минералов.
Обсудите с врачом необходимость приёма добавок, если рацион ограничен.
Вегетарианская диета может быть полезной в любом возрасте, но пожилым людям особенно важно следить за полноценностью питания. Правильный баланс белков, витаминов и минералов помогает поддерживать здоровье, замедлять старение и сохранять физические и когнитивные функции.
Сбалансированный подход позволит наслаждаться растительной диетой, не жертвуя долголетием и качеством жизни, и даст возможность прожить старость активно, здорово и счастливо.
