Как спорт может продлить жизнь: что говорят исследования
Сколько нужно двигаться на самом деле
Всемирная организация здравоохранения советует каждому взрослому человеку уделять активности от 150 до 300 минут в неделю в среднем темпе - когда дышится свободно, без изматывающей нагрузки. Если же тренировки более интенсивные, достаточно 75–150 минут.
Но, судя по свежим данным, возможно, стоит двигаться ещё больше. Так, в одном крупном исследовании, где анализировали показатели 116 тысяч взрослых, выяснилось: люди, которые двигались легко по 300–600 минут в неделю или занимались интенсивно 150–300 минут, имели заметно больше шансов прожить дольше. Получается, что почти любой спорт при такой регулярности способен положительно сказаться на здоровье и продлить жизнь.
Какие виды спорта работают лучше всего
Чтобы понять, действительно ли спорт влияет на продолжительность жизни, учёные годами наблюдают за большими группами людей и фиксируют, как физическая активность соотносится с рисками смерти в целом и от сердечно-сосудистых болезней в частности.
Важно: речь идёт о любительских тренировках для удовольствия и здоровья, а не о профессиональном спорте с экстремальными нагрузками.
🎾 Теннис и бадминтон
Игра с ракеткой может оказаться настоящим «эликсиром». Исследования показали: такие занятия снижают риск смерти от любых причин почти наполовину (–47%), а от болезней сердца - ещё больше (–59%).
В выборке было свыше 80 тысяч человек, и наибольший эффект отмечался у тех, кто тренировался без изнуряющей одышки и пота.
А знаменитое Копенгагенское исследование сердца вообще показало, что малоподвижный человек, начавший играть в теннис, может прибавить себе в среднем 10 лет жизни, а бадминтон - 6 лет.
🚴♂ Велоспорт
Катание на велосипеде - неспешное, даже короткое - помогает снизить риски и подарить дополнительные годы.
По данным Копенгагенского проекта, велосипедисты жили примерно на три года дольше тех, кто не крутил педали.
Другие исследования показали, что 3 часа неспешной езды в неделю (медленнее 16 км/ч) уже снижали риск смерти на 11–15%. Причём пожилые участники получали от велосипеда даже больше пользы, чем молодые.
🏊♀ Плавание
Плавание даёт отличную нагрузку на сердце и мышцы. Согласно эксперименту 2017 года, пловцы жили дольше: риск смерти по всем причинам был ниже на 28%, а от сердечно-сосудистых заболеваний - на 41%.
В Копенгагенском исследовании подсчитали: регулярное плавание может прибавить около трёх лет жизни.
👟 Бег
Даже короткие пробежки работают. Учёные проанализировали данные 55 тысяч человек за 15 лет и выяснили: бег снижает риск смерти на 30%, а от болезней сердца - на 45%.
Причём хватало всего 10–15 минут лёгкого бега в день, чтобы продлить жизнь на три года.
🤸♀ Аэробика и фитнес
Аэробные тренировки в группе оказались особенно полезны. Эксперимент показал: риск смерти снижается на 27%, от сердечно-сосудистых заболеваний - на 36%.
Учёные отдельно подчеркнули важность социальных контактов - чем больше общения и взаимодействия во время тренировки, тем сильнее положительный эффект.
🏋 Умеренные силовые нагрузки
Здесь важно не переборщить. Силовые тренировки по 30–60 минут в неделю помогают снизить риск смерти на 10–17%. Но если заниматься чрезмерно, то пользы может и не быть.
Идеальный вариант - совмещать силовые и аэробные тренировки. В таком случае риск смерти падает почти на 40%. Именно поэтому ВОЗ советует не забывать дважды в неделю укреплять основные мышечные группы и обязательно дополнять это кардио.
А как насчёт профессионального спорта?
Здесь всё сложнее. Профессиональные атлеты живут дольше не всегда - сказывается стресс, строгие режимы, травмы.
Одно из исследований охватило более 95 тысяч спортсменов и показало интересные цифры:
+8 лет - гимнастика, прыжки с шестом;
+6 лет - фехтование, стрельба;
+5 лет - лёгкая атлетика, крикет, ракеточные виды спорта;
+2–4 года - гребля, лыжи, дайвинг.
А вот тяжёлая атлетика, баскетбол, футбол и некоторые единоборства почти не влияли на продолжительность жизни, а в отдельных случаях даже сокращали её.
Интересный факт: у женщин польза от спорта в этих исследованиях была менее очевидной - кроме гольфа и тенниса, где прибавка составила 2–3 года. Однако женщин в выборках было слишком мало, чтобы делать окончательные выводы.
Может ли спорт не помочь или даже навредить?
Да, такое тоже обсуждается. Популяционные исследования не всегда могут разделить причину и следствие. Может оказаться, что долгожители просто изначально были здоровее, лучше питались, меньше курили и имели больше ресурсов для спорта.
Чтобы исключить такие искажения, учёные изучили 22 тысячи пар близнецов. Результаты показали: и чрезмерно сидячие, и чрезмерно активные старели быстрее, чем те, кто выбирал умеренные нагрузки. В итоге именно средняя активность оказалась оптимальной для здоровья.
Вывод учёных: сам по себе спорт влияет на продолжительность жизни меньше, чем наследственность, питание и привычки. Но именно физическая активность часто помогает контролировать вес, снижать стресс, бросать курить - а это уже напрямую связано с долголетием.
Итог
Да, спорт не гарантирует вам долгую жизнь. Но он точно способен сделать её качественнее, легче и ярче. Даже если исследования спорят о точных цифрах, факт остаётся фактом: регулярное движение помогает чувствовать себя лучше, укрепляет сердце и делает каждый день более наполненным.
Так что вместо того чтобы спорить с наукой, лучше просто выбрать то, что нравится вам - будь то плавание, теннис, велосипед или лёгкая пробежка. И двигаться ради себя.
