Даже без тренировок можно оставаться в форме - благодаря так называемой «случайной физической активности».
Когда речь заходит о том, чтобы больше двигаться, многие сразу представляют себе спортзал, гантели и дорогой абонемент. Но на самом деле можно улучшить физическую форму, не тратя деньги и не выкраивая время для тренировок.
Случайная физическая активность - это любое движение, которое вы совершаете в повседневной жизни: подняли ребёнка, дошли до принтера, вынесли мусор - и уже сделали вклад в своё здоровье.
Исследование, опубликованное в British Journal of Sports Medicine, показало, что даже короткие эпизоды активности приносят пользу сердцу и организму в целом. В этой публикации собраны советы экспертов по здоровому образу жизни. (Cписок экспертов - в конце текста.)
Вот 10 простых способов, как начать двигаться больше, не меняя образ жизни.
1. Берите корзину вместо тележки
В следующий раз в магазине выберите ручную корзину. Пока вы носите её по рядам, мышцы плеч, спины и пресса активно работают. Кроме того, это отличный способ не набирать лишнего - ведь всё лишнее придётся нести в руках.
2. Превратите наклоны в мини-приседания
Каждый день мы по несколько раз наклоняемся: за вещами, за игрушками, за домашними питомцами. Вместо того чтобы сгибаться в талии, присядьте на ногах, держите спину прямо и подтяните мышцы живота. Это простое движение поможет укрепить мышцы кора и защитит спину.
3. Следите за осанкой
Прямая осанка требует усилий. Чтобы стоять и сидеть правильно, нужно постоянно напрягать множество мышц. Попробуйте: выпрямите спину, втяните живот, опустите плечи и держите эту позу хотя бы минуту - вы сразу почувствуете нагрузку.
4. Доносите сообщения лично
Если нужно что-то сказать коллеге - встаньте и подойдите к нему. Это не только лишние шаги, но и повод сменить обстановку, размяться и наладить более тёплое общение.
5. Потягивайтесь прямо в постели
Простые растяжки утром помогают запустить кровообращение, разбудить тело и подготовить его к дню. Не нужно ничего сложного - просто медленно потянитесь во все стороны, как после хорошего сна.
6. Отправляйте документы на дальний принтер
Даже в офисе можно добавить движение. Настройте принтер так, чтобы он печатал на устройстве в другом конце помещения - и каждый раз вам придётся вставать и идти за бумагами.
7. Установите напоминания о перерывах
Короткие перерывы на растяжку или прогулку - полезны для здоровья, особенно если вы работаете сидя. Установите приложение, которое будет напоминать вам двигаться раз в час. Как только прозвенит - встаньте и разомнитесь.
8. Попробуйте рабочий стол для работы стоя
Столы для работы стоя и их более продвинутые варианты с беговой дорожкой становятся всё популярнее - и не случайно! Они позволяют быть в движении, даже когда вы заняты делами. Если вы пока не готовы стоять весь день, попробуйте конвертер для стола - с ним можно менять позу, сидеть и стоять по желанию.
9. Делайте подъёмы на носочки, стоя в очереди или на остановке
Балерины славятся красивыми икроножными мышцами, и всё благодаря постоянным подъёмам на носочки. Но чтобы повторить это упражнение, не нужно быть танцовщицей! Это очень простое движение можно выполнять где угодно - например, стоя в очереди. Такой небольшой секрет поможет укрепить ноги, даже когда вы просто ждёте.
10. Катайтесь на городском велосипеде
Если вы живёте в большом городе, наверняка видели станции с велосипедами напрокат. Купите недорогую месячную карту или узнайте, может ли ваш работодатель оплатить абонемент.
Многие города даже предоставляют велосипеды бесплатно на короткое время. Просто возьмите велосипед на одной станции, доедьте до нужной и оставьте там. Это отличный способ быть активной без лишних усилий!
11. Откажитесь от коротких поездок на такси
Если вы не дальше двух километров от места назначения - лучше пройдитесь пешком. Это быстро, полезно для здоровья и помогает улучшить настроение. Всего 15 минут ходьбы подарят вам заряд энергии и свежий воздух.
12. Делайте больше перерывов на воду
Держите бутылку с водой на рабочем столе, но не забывайте вставать раз в час, чтобы пройтись к кулеру. Заодно потянитесь, разминка для шеи, рук, спины и ног поможет сохранить бодрость и сосредоточенность.
13. Ходите в туалет на другом этаже
Раз уж вы встали, воспользуйтесь лестницей и поднимитесь на другой этаж. Подъемы и спуски по лестнице - отличный способ размять мышцы и сжечь калории. Можно добавить выпады для ещё большей пользы.
14. Пусть музыка вдохновляет на движение
Включайте любимые песни и двигайтесь под ритм - подметайте пол, взбивайте подушки или просто подвигайтесь на месте. Это просто и весело!
15. Устраивайте домашние танцы
Для танцев не нужны дискотеки или специальные эффекты - просто включите любимую музыку и танцуйте в гостиной. Если у вас есть дети, они обязательно присоединятся, а их энергия вдохновит вас на новые движения.
16. Заходите в кафе за кофе, а не пользуйтесь «драйв-туром»
Поездка на машине с остановкой в кафе у окна удобна, но лучше припаркуйтесь и зайдите внутрь. Это не только сожжет несколько калорий, но и сэкономит время, так как очереди внутри часто бывают быстрее.
17. Носите покупки самостоятельно
Если у вас всего несколько пакетов, откажитесь от тележки и несите их «по-фермерски» - по одному в каждую руку, не сгибая локти. Это укрепит спину, плечи и мышцы кора.
18. Делайте домашние дела
Уборка - отличный способ двигаться! Включите музыку, слушайте подкаст или позвоните маме, чтобы время пролетело незаметно. Эти привычные занятия сжигают калории и помогают держать дом в порядке.
19. Носите шагомер
Не нужно никаких дорогих гаджетов - простой шагомер поможет вам следить за активностью. Часто, увидев, что до цели осталось всего пару сотен шагов, захочется пройтись ещё немного. Это простой способ мотивировать себя двигаться больше - и полезный для здоровья привычный ритуал.
Установите приложение-шагомер и считайте шаги. Приложение Google Fit app бесплатно и без рекламы, оно будет отслеживать каждый ваш шаг, пока вы носите с собой мобильный телефон. Продолжайте двигаться, пока не достигнете своей цели.
20. Тренировки перед телевизором
Если вы смотрите телелвизор, это не значит, что вы не можете заниматься спортом. Сидя на диване, вы можете делать махи ногами, удары руками вперед или вверх, делать удержание поднятых ног (это проработает нижний пресс).
Если вы смотрите фильмы на лаптопе или планшете, встаньте и сделайте 100 подъемов ног в сторону или прыжков.
Вы также можете выполнять упражнения во время рекламных роликов.
