Если вы работаете обычно с 9 утра до 5 вечера, то, когда вы уходите с работы и офиса, на улице уже темно . Это зимнее время года: дни короче, и, в зависимости от того, где вы живете в северном полушарии, солнце может садиться уже в 16:30.
Для многих людей найти мотивацию сделать что-либо, кроме как свернуться калачиком на диване, может быть сложно зимними вечерами. Исследования показывают, что уменьшение количества солнечного света заставляет организм человека производить больше мелатонина , гормона, вызывающего сонливость, и меньше серотонина , гормона, который регулирует настроение . И результат таков: найти силы сделать что-нибудь холодными темными зимними вечерами может оказаться очень сложной задачей.
HuffPost спросил терапевтов, могут ли люди что-нибудь сделать, чтобы восстановить силы и восстановить силы после работы, когда уже темно.
Вот что они сказали:
1. Подумайте, чем вы хотите заниматься и почему вы хотите это делать.
Если вы выходите из системы в конце напряженного рабочего дня и начинаете думать обо всем, что вам следует сделать вечером, найдите минутку, чтобы остановиться и подумать о том, что вы на самом деле хотите сделать и почему вы хотите это сделать.
«Подумайте о том, что эти занятия добавляют в вашу жизнь», — говорит Саба Харуни Лури, лицензированный терапевт по вопросам брака и семьи из Лос-Анджелеса.
Хотите ли вы поужинать с друзьями ради общения или пойти на тренировку, потому что знаете, что движение поднимает вам настроение?
«Когда вы точно определите свою мотивацию, выполнение того, что, как вы знаете, вы хотите сделать для себя, может быть намного проще», — сказал Лурье.
Такой подход поможет сделать ваши занятия после работы более осмысленными, а не ощущением, что вам нужно делать что-то на автопилоте. «Согласуя свои действия с тем, чего вы действительно хотите, вы делаете что-то из заботы о себе и любопытства, а не из чувства долга», — объяснил Лурье.
2. Практикуйте несколько минут активности мозга и тела.
Мелисса Джутари, терапевт из Нью-Йорка, сказала, что гормональные изменения, происходящие зимой, могут «заставить нас чувствовать себя вялыми, вялыми и лишенными мотивации и энергии».
Она рекомендовала заниматься деятельностью мозга и тела после рабочего дня — по сути, любой деятельностью, которая сочетает в себе эмоциональные ощущения, такие как удовольствие или расслабление, с физическими, чтобы помочь вашему мозгу и телу синхронизироваться.
Один из вариантов — заняться йогой или совершить быструю прогулку на свежем воздухе в течение 10–15 минут. «Приведение ума и тела в состояние релаксации чрезвычайно эффективно с точки зрения чувства благополучия и может весьма эффективно повысить мотивацию и энергию», — сказала она. Вы почувствуете себя более мотивированными, заземленными, расслабленными и счастливыми.
Кроме того, по данным Гарвардской медицинской школы, упражнения увеличивают приток крови и кислорода через организм, что может дать вам значительный прилив энергии. Вам не обязательно энергично заниматься спортом — даже легкие движения, такие как тай-чи или растяжка, могут успокоить, говорит Лиджена Уилсон, терапевт, специализирующийся на тревоге в Принстоне, штат Нью-Джерси. Занятия, которые задействуют ваш мозг и тело, помогут вам расслабиться.
3. Выбирайте виды деятельности, требующие минимальных усилий и высокой награды.
Райли Браун, консультант по психическому здоровью с частной практикой в Британской Колумбии, Канада, говорит, что сила воли — это ограниченный ресурс, поэтому, если вы выкладываетесь на работе или целый день заботитесь о своих детях, понятно, что вы можете быть менее мотивированными к занятиям, требующим энергии в конце дня.
Исследования показывают, что недостаток света зимой может ухудшить это состояние. «Пониженное освещение зимой снижает концентрацию внимания и силу воли, что усложняет эти занятия», — сказал Браун.
Чтобы бороться с этим, Браун предложил заниматься в зимние месяцы высокооплачиваемой и не требующей больших усилий деятельностью. Она отметила, что может возникнуть соблазн часами пролистывать телефон — занятие с высокой наградой и минимальными усилиями, которое приносит мгновенное облегчение, — но оно также может вызвать негативные чувства, такие как депрессия и тревога.
Замените свой телефон на пазл, книгу, книжку-раскраску для взрослых, кулинарию или рукоделие. «Составление головоломки может приносить удовлетворение, поскольку каждая часть становится на свое место, а использование книжек-раскрасок для взрослых может дать чувство выполненного долга, когда вы заполняете страницы», — сказал Браун.
4. Позвольте себе двигаться медленнее
Кэтрин Хейс, лицензированный терапевт из Чикаго, сказала, что если вы чувствуете вялость, стоит прислушаться к своему телу и двигаться медленнее.
«Мы развились так, что наш мозг ассоциирует темноту с замедлением движения и сном», — сказала она. И ее совет — не бороться с этим. Вместо того, чтобы заставлять себя делать то, к чему у вас нет мотивации, смените темп. и позвольте себе замедлиться.
По словам Хейса, вечер просмотра кино или прослушивание аудиокниги в спальне могут оказать невероятно восстанавливающее действие, что в конечном итоге может улучшить ваш сон и настроение. Ее клиенты заметили улучшение настроения и улучшение сна благодаря более медленному распорядку дня после работы.
