Мы уже бесчисленное количество раз слышали, что питательный завтрак должен содержать белок, но у нас часто не хватает идей, что выбрать, чтобы было быстро и вкусно одновременно.
Белки являются ключевой частью здорового питания. Но они не только содержатся в пище, из них строится и наш организм. Сами белки построены из двадцати различных аминокислот и различаются количеством и последовательностью аминокислот, входящих в их состав.
Из двадцати аминокислот одиннадцать могут синтезироваться организмом и являются заменимыми аминокислотами, тогда как девять аминокислот не могут вырабатываться нами самими и поэтому должны поступать в организм с пищей – это незаменимые аминокислоты.
Человеку в целом при сидячей работе требуется 0,8 г белка на килограмм массы тела , а тем, кто активно занимается спортом, нужно немного больше. Самое лучшее в диете, богатой белком, заключается в том, что она позволяет нам чувствовать себя сытыми в течение нескольких часов, поскольку он медленно расщепляется в нашем организме.
Хоть мы и осознаём, что белок нам необходим, иногда сложно всегда достать пищу, содержащую его, особенно если каждое утро мы спешим и не успеваем об этом подумать.
Белки должны составлять от 20 до 30 процентов нашего ежедневного рациона.
И именно поэтому мы предлагаем идеи блюд, которые содержат белок и, без сомнения, сохранят чувство сытости на несколько часов. Вы можете полностью адаптировать каждую из идей под себя и свои нужды, и ниже мы приводим основы для каждой из них.
1. Омлет с овощами
Одним из самых быстрых и простых блюд на завтрак, который вы можете готовить каждый день, безусловно, является омлет, и в зависимости от ваших пожеланий вы можете сформировать его именно по своему вкусу. К яйцам , которые в этот момент есть дома, можно добавить овощи, например, помидоры черри , грибы, перец и тому подобное, и с небольшой приправой завтрак станет напоминать настоящее застолье.
2. Омлет из тофу
Если вы не едите яйца по медицинским или этическим соображениям, но все же хотите чего-то похожего на них по вкусу и качеству, попробуйте тофу. Тофу на самом деле представляет собой разновидность сыра, полученного путем коагуляции белка в соевом молоке, и поэтому является чрезвычайно богатым источником белка. Он от природы белого цвета, а чтобы получить желтоватый цвет, похожий на яйца, его нужно приправить небольшим количеством куркумы и термически обработать в течение нескольких минут.
Кроме того, куркума богата минералами, железом, содержит магний, фосфор, цинк, медь, марганец и селен, витамины С, В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (ниацин), пиридоксин (В6), витамины К и Ну а в сочетании с тофу это настоящая витаминная бомба.
3. Тортилья с яйцом и овощами
Если вам недостаточно только яиц, можно «усилить» завтрак, добавив кукурузную или пшеничную лепешку. Хотя сети быстрого питания предлагают эти и подобные варианты, завтрак, который вы приготовите дома, будет намного полезнее, и вы также будете точно знать, что вы едите.
Все, что нужно, это положить в лепешку омлет , вареное яйцо или яичницу, добавить овощи и завернуть. Это также хороший вариант обеда на работе, который можно взять из дома, поскольку он не требует дополнительной посуды.
4. Гранола с йогуртом и фруктами
Гранола с йогуртом с добавлением замороженных или свежих фруктов – это тоже полноценный белковый завтрак, который можно приготовить буквально за минуту.
Купить гранолу можно практически в любом магазине, но если есть желание и время, ее можно приготовить самостоятельно и использовать на завтрак в течение нескольких дней. Основными ингредиентами являются различные хлопья, такие как овсяные хлопья, полба и тому подобное, орехи, немного меда и кокосового масла, а запекать смесь нужно около 20 минут, пока она не станет золотисто-коричневой. Приготовленная таким образом гранола может храниться в закрытой таре до двух месяцев.
5. Овсянка с арахисовым маслом
Овсянка не является любимым выбором многих людей для первого приема пищи, но когда дело касается сытости, ей нет равных. Но чтобы оно было по-настоящему вкусным, его следует готовить на растительном или коровьем молоке и добавлять в него ягоды, корицу и арахисовое масло. Сливочное масло в сочетании с кашей сохранит чувство сытости до обеда, но имейте в виду, что оно достаточно калорийно (в одной маленькой ложке около 200 калорий), поэтому следите за количеством.
6. Белковые блинчики
Хотя мы все любим блины с мармеладом или шоколадной пастой, они не самый полезный вариант и не насытят нас надолго. Но блины, которые справятся с этой задачей, определенно будут белковыми. Их можно приготовить очень просто, используя одну чашку овсянки, один банан и одну чашку растительного молока. Если вы работаете над увеличением мышечной массы, вы также можете добавить в смесь протеиновый порошок.
7. Пудинг с семенами чиа
Семена чиа, помимо того, что они богаты минералами и витаминами, имеют то преимущество, что они практически не имеют вкуса, поэтому они адаптируются к вкусу пищи, с которой вы их сочетаете. Поэтому они идеально подходят для пудинга , который можно приготовить накануне. Все, что вам нужно сделать, это добавить ложку семян в 2 децилитра коровьего или растительного молока, фрукты по вкусу и немного корицы и оставить на ночь. Семена впитают молоко, поэтому вы получите густую смесь, более мелкую, чем любой фруктовый йогурт, купленный в магазине.
8. Авокадо на тосте
Если вы не можете представить утро без углеводов, съешьте тост с авокадо . Все, что вам нужно сделать, это поджарить тост и добавить пюре из авокадо (половина авокадо на два тоста), которое хорошо приправить перцем, солью и порошком паприки. И нет, это не обязательно должен быть тост с авокадо для Instagram, это должен быть тост с авокадо, который насытит вас и даст все питательные вещества, необходимые на предстоящий день.
9. Смузи
Смузи — идеальный выбор, если вы спешите на работу или по другим делам.действительно можно положить любые фрукты и даже овощи .
Вы можете увеличить дозу белка с помощью ложки арахисового масла или других орехов, а также с помощью протеинового порошка, особенно если вы активно занимаетесь спортом или подвергаетесь другим серьезным физическим нагрузкам. В наших магазинах представлены протеиновые порошки со всеми возможными вкусами, поэтому каждый сможет найти тот, который подойдет именно ему. Несмотря на немного более высокую цену, хорошо то, что одной упаковки хватит на несколько месяцев.
10. Киш
Знаменитый французский овощной пирог может стать отличным началом дня. Конечно, вы не приготовите этот пирог на рассвете, но если вы сделаете его накануне, остатки можно будет разогреть и получить отличный завтрак, полный витаминов и белков.
Во многих наших крупных торговых сетях вы можете купить готовое песочное тесто, из которого готовят сладкие и соленые пироги, добавить в него бекон или ветчину, тертый сыр, сливки, яйца и специи по желанию и запечь все при 180 градусов 30 минут.
Возможности такого блюда, как пирог с заварным кремом, поистине безграничны, поэтому вы можете добавить тунец, лосось и многие другие продукты. Идеально подходит для ситуаций, когда в холодильнике кажутся, казалось бы, несовместимые ингредиенты.
