Заснуть с голодным желудком не всегда приятно, но правильный перекус перед сном может помочь насытиться и обеспечить хороший сон, при этом не вызывая набора лишнего веса. Давайте разберемся, какие продукты допустимы для употребления поздно вечером и каких их них следует избегать.
Существует несколько причин, по которым можно рассмотреть перекус перед сном:
1- Многие считают, что во время сна метаболизм замедляется, и калории склонны откладываться в виде лишнего жира. Однако фактически организм тратит энергию круглосуточно.
2- Не рекомендуется устраивать изысканный ужин перед сном, поскольку в ночное время организм должен сконцентрироваться на восстановлении и отдыхе, а не на переваривании пищи.
3- Легкий перекус перед сном может быть полезным, так как он может помочь предотвратить голодные бессонные ночи.
Теперь давайте рассмотрим, какие продукты можно употреблять перед сном, а каких лучше избегать.
Не набирать лишний вес
Если вы ляжете спать с пустым желудком, организму не хватит калорий, необходимых для восстановления. Из-за этого тело будет удерживать углеводы и жиры, вместо того чтобы использовать их в качестве топлива. В результате может появиться лишний вес. Чтобы этого не произошло, ешьте пищу с высоким содержанием триптофана и мелатонина — аминокислот, которые дают достаточно энергии и помогают быстро заснуть.
Улучшить качество сна
Ложитесь в постель сытыми, и вы не будете просыпаться среди ночи от приступов голода. Здоровому непрерывному сну способствуют низкокалорийные закуски, насыщенные питательными веществами. Например, овощи, фрукты и даже рыба.
Стабилизировать сахар в крови
Низкий уровень сахара в крови может провоцировать ночные кошмары и чрезмерное потоотделение. Особенно вредно засыпать голодными тем, кто страдает диабетом. Поэтому врачи иногда рекомендуют диабетикам перед сном перекусить углеводными продуктами.
Проснуться в хорошем настроении
Секрет позитивного настроя по утрам — полноценный ночной отдых. Если же организм за ночь не смог нормально восстановиться, скорее всего, день вы встретите раздраженными и уставшими.
Какие продукты можно есть перед сном
Если ваш организм в конце дня решит, что недополучил нужных витаминов и минералов, вы почувствуете голод. Эти продукты помогут его утолить:
1. Миндаль и грецкие орехи — кладезь жирных кислот, клетчатки, антиоксидантов, магния и селена, которые помогают улучшить сон.
2. Киви — питательный фрукт, полезный для пищеварения. Один-два плода подарят заряд серотонина, который необходим для выработки «гормона сна» мелатонина.
3. Бананы содержат триптофан, который преобразуется в серотонин и мелатонин. Мелатонин сигнализирует организму, что пора спать, а серотонин регулирует сон, голод и эмоции. Для утоления легкого голода одного банана будет достаточно.
4. Грейпфрут богат витаминами и антиоксидантами. Он хорошо насыщает, хотя и обладает низкой калорийностью.
5. Греческий йогурт с орехами и ягодами — отличный вечерний вариант с хорошим составом белков, углеводов и жиров. Он поможет поддержать баланс сахара в крови и не позволит проснуться ночью из-за потребности в глюкозе.
6. Творог — источник казеина, который медленно усваивается и поддерживает в крови нужный уровень аминокислот.
7. Вареные яйца хороши и для завтрака, и для позднего ужина. В них много белка, витамина D и других полезных микроэлементов.
8. Рыба. Например, судак или форель. Небольшой запеченный в духовке кусочек в тандеме с овощами быстро насыщает, легко усваивается, снижает холестерин и питает организм йодом и фосфором.
9. Консервированный тунец содержит триптофан, который участвует в выработке мелатонина и серотонина
10. Тост с арахисовой пастой. Орехи богаты триптофаном, хлеб — углеводами. Вместе они станут идеальным перекусом.
11. Хумус готовят из нута — природного источника витаминов и минералов, включая триптофан и витамин B6, способствующих сну.
12. Вишневый сок обеспечит организм магнием, фосфором, калием и мелатонином. Врачи даже включают его в комплексную терапию от бессонницы.
13. Стакан теплого молока содержит примерно семь грамм белка, который поможет остаться сытым до завтрака.
14. Ромашковый чай содержит апигенин — антиоксидант, способствующий расслаблению и здоровому сну.
15. Чай из пассифлоры известен своими успокаивающими свойствами.
16. Мятный чай оказывает расслабляющее действие на мышцы, тем самым помогая быстрее заснуть.
17. Протеиновый смузи. Тем, кто занимается спортом, коктейль может помочь восстановить мышцы.
Почему еда перед сном может спровоцировать набор веса
Несколько исследований подтвердили, что во второй половине дня зачастую возрастает желание съесть больше, чем необходимо. Американские ученые выявили, что ночные едоки часто потребляют на 500 калорий в сутки больше тех, кто ест только в дневные часы.
Помните, что к набору веса приводит не ночной перекус, а превышение необходимого суточного калоража. Другими словами, важно не когда вы едите, а сколько именно.
Желательно ограничиться вечерним перекусом до 250 калорий. Это может быть ломтик цельнозернового тоста с двумя ложками хумуса, творог с вишней, молоко с медом или даже овсянка.
Каких продуктов следует избегать перед сном
Острая или слишком кислая пища — худшие варианты, поскольку раздражают желудок и могут провоцировать изжогу. То же касается жареных блюд и фастфуда. Забудьте о жирной еде вроде бекона и чипсов, алкоголе, энергетических напитках, кофе и шоколаде.
