Разнообразные диеты, такие как интервальное голодание и монопитание, кажутся созданными для того, чтобы усложнить нашу уже непростую жизнь, но на самом деле соблюдение правильного питания вовсе не такое уж и сложное занятие. Диетологи давно разработали эффективную стратегию для здорового питания, которая включает в себя всего шесть основных принципов.
Белки — наше всё (и ваше тоже)
Белок — это основа, главный строительный материал. Нет белков — нет ни красивых форм, ни энергии. Следить за их количеством в рационе надо строго, как в армии. Вопреки расхожим мифам, переесть белка невозможно, а вот недобрать — запросто. Многие привыкли экономить на полноценных полезных белках (натуральное мясо, рыба, творог и т. п.), однако их недостаток неизменно выливается в гораздо большие расходы на восстановление здоровья. Избыточный вес тоже входит в число проблем, поскольку дефицит белков на столе обычно возмещается углеводами.
У меня есть возможность оценить рацион большого количества людей, и я вижу, что белка в нем всегда очень и очень мало. Тогда как эталон — 1,6–1,8 г на каждый килограмм веса. Тем, кто активно тренируется или занимается тяжелой работой, норму следует увеличить до 1,8–2,4 г/кг.
Не катите бочку на жиры и углеводы
Их вечно демонизируют, но никакого зла в них нет. Жиры и углеводы так же необходимы организму, как и белки. Основных ошибок тут две: люди либо едят их без разбора, либо пытаются полностью вычеркнуть из меню. И то и другое плохо.
Углеводы представляют собой чистый кладезь энергии. Когда их мало, организм подпитывается из других источников. И речь не о ненавистных складках на животе: чаще страдают мышцы, так как тело начинает получать ресурсы из белков. Ну а без поставок жиров можно не рассчитывать на красивую кожу, острый ум и полноценные обменные процессы в клетках.
Вместо того, чтобы бояться жиров и углеводов, чаще выбирайте условно полезные:
- ненасыщенные жиры, которые содержатся в морской рыбе, нерафинированных растительных маслах, орехах, маслинах, авокадо;
- углеводы из цельнозерновых продуктов (нешлифованный рис, овес, гречка, пшеница) и их производных, а также из несладких фруктов и ягод, бобовых и картофеля.
Если за количеством белков надо следить очень внимательно, то с пропорциями жиров и углеводов можно не заморачиваться. Однако старайтесь не опускаться ниже 80–120 г углеводов в день. По жирам нижняя планка — 0,7 г на кг веса.
К — клетчатка, МК — много клетчатки
Напишите это на дверце холодильника и повторяйте как мантру, ибо клетчатка — первый друг желающего похудеть. Продукты, содержащие пищевые волокна, надолго дают чувство сытости и улучшают работу кишечника. А где здоровый кишечник, там и возможность полноценно усваивать другие нутриенты. В качестве бонуса вы получите хороший иммунитет. Каждый день добавляйте во все приемы пищи зелень, овощи или фрукты, орехи и семена, грибы, бобовые и цельнозерновые.
Есть мнение, что замороженные продукты хуже по качеству. Не придавайте значения этому мифу: ягоды и овощи из морозилки содержат столько же витаминов и клетчатки.
Вода, а не алкоголь и газировка
Самая обычная вода — отличный инструмент для похудения: она увеличивает расход калорий и ускоряет метаболические процессы, помогая быстрее избавляться от лишнего жира. Лучший способ не забывать про нее — поставить бутылки и графины на всех видных местах в доме: на столе, у кровати, в ванной комнате и даже в коридоре. Держать бутылку под рукой следует и на работе.
Алкоголь, газировка и соки тоже пополняют запас жидкости, но это совсем не то же самое, что вода. Например, калорийное спиртное не только плохо влияет на печень, но и добавляет лишних килограммов. А еще алкоголь притупляет чувство самоконтроля, из-за чего вы можете съесть больше закусок, чем планировали.
Нет плохих или хороших продуктов
Важно, в каком количестве вы их едите. Соленое можно, жареное тоже. Можно булку, чипсы и мороженое, то есть все ваши любимые блюда. Просто соблюдайте меру.
Любые табу — это почти гарантированные срывы, а затем — чувство вины и стресс. Не нужно до этого доводить. Лучше вовремя позволить себе тарелку наггетсов или колбасу, чем потом пуститься во все тяжкие, теряя наработанные результаты.
Не пилите себя, если случилось съесть слишком много на ночь или, наоборот, пропустить прием пищи. Допустимо есть столько раз в день, сколько хочется, и тогда, когда удобно. Важно придерживаться концепции, изложенной выше, то есть в основном отдавать предпочтение полезному и питательному
Хотите похудеть — создавайте дефицит калорий
Пожалуй, это единственное по-настоящему важное условие, если вы хотите сбросить вес. Ешьте умеренно и уменьшайте суточное количество калорий постепенно (не резко!).
Вместо трех котлет возьмите две, вместо 200 г гарнира остановитесь на 180, а потом и 160. Постоянно создавая небольшой дефицит, вы запустите процесс переработки лишних жиров в энергию и получите желаемый результат.
