Оказаться перед холодильником ночью считается дурным предзнаменованием. И пока одни считают, что яблоко или банан являются довольно безвредными перекусами перед сном, другие, вероятно, где-то читали, что и от фруктов ночью лучше воздержаться. Мы обратились к эксперту в области здорового питания, чтобы узнать, когда появился этот миф и насколько он правдив.
Лишние килограммы от фруктов — правда или миф?
Противники вечерних фруктовых перекусов уверены, что плоды приводят к лишнему весу. Виновата в этом фруктоза — моносахарид, придающий фруктам сладость. И правда в том, что ее чрезмерное употребление действительно может спровоцировать ожирение.
В отличие от глюкозы, все превращения которой в организме жестко контролируются ферментами, фруктоза усваивается по-другому. Побочные продукты ее метаболизма активируют синтез жирных кислот и мочевой кислоты. Это приводит к повышению уровня триглицеридов в крови и может вызывать отложение жира, артериальную гипертензию, инсулиновую резистентность и другие проблемы со здоровьем.
Звучит устрашающе, но есть и хорошие новости:
- Во-первых, исследования, подтверждающие вред фруктозы, большей частью проводились в лабораторных условиях, в пробирке.
- Во-вторых, опасным порогом признано употребление более 100 г фруктозы в сутки. Чтобы до него добраться, нужно съесть не меньше десяти яблок.
- А в-третьих, фрукты — далеко не единственный и точно не самый опасный источник фруктозы.
Опасные источники фруктозы и оправдание фруктов
Фруктоза поступает в организм не только из фруктов. Она входит в состав обычного сахара и кукурузного сиропа, которым подслащивают газированные напитки, леденцы и другие не самые полезные продукты, в том числе полуфабрикаты и фастфуд.
Избыточное употребление фруктозы может привести к негативным последствиям. Однако в большей степени это утверждение касается соединения в чистом виде или в форме подсластителей, а не фруктов. Потому что во фруктах, кроме моносахарида, есть еще клетчатка и витамины.
Содержание фруктозы в популярных продуктах (в 100 г)
| Продукт | Количество фруктозы, г |
| мед | 40,9 |
| джем | 13,5–21,7 |
| курага | 12,47 |
| кетчуп | 8,72 |
| виноград | 8,13 |
| груши | 6,42 |
| кола | 6,1 |
| яблоки | 5,9 |
| бананы | 4,85 |
| манго | 4,68 |
| гамбургер | 3,3 |
Пять причин есть фрукты в любое время суток
Полезные витамины, минералы и антиоксиданты
Практически все фрукты содержат витамины С, А, Е, К, Р и группы В, микроэлементы (калий, марганец, магний, медь, железо), антиоксиданты (кверцетин, каротиноиды, антоцианы и др.). Регулярное употребление фруктов помогает бороться со свободными радикалами, которые считаются причиной старения организма, поддерживает работу сердечно-сосудистой, иммунной, пищеварительной и выделительной систем, улучшает состояние кожи и волос.
Клетчатка
Пищевые волокна улучшают перистальтику кишечника и нормализуют состав его микрофлоры, замедляют всасывание углеводов, ускоряют обмен веществ, снижают «плохой» холестерин и регулируют уровень сахара в крови. А еще способствуют быстрому насыщению, поэтому фрукты — отличный перекус.
Низкая калорийность
Фрукты почти на 90% состоят из воды и имеют низкую калорийность. При этом за счет простых сахаров, в том числе и фруктозы, они достаточно сладкие и хороши в качестве полезного десерта.
Улучшение клеточного иммунитета
Ученые доказали, что регулярное употребление фруктов уменьшает вероятность развития воспалительных процессов в организме за счет снижения уровня С-реактивного белка и увеличения количества Т-лимфоцитов.
Защита от депрессии
Антиоксиданты, витамины группы В, магний и калий в составе фруктов помогают нормализовать работу нервной системы, снизить уровень стресса и тревоги. А некоторые фрукты, например бананы, содержат аминокислоту триптофан, участвующую в синтезе гормона радости — серотонина.
Вечером триптофан способствует выработке мелатонина — гормона сна. Так что съесть банан перед сном не только можно, но и нужно.
В каких случаях вредно есть фрукты на ночь
Один банан перед сном — хорошо, но употребление большого количества фруктов на ночь глядя может вызвать бессонницу. В процессе усвоения фруктозы образуется глюкоза. При повышении ее уровня в крови может возникнуть эффект бодрости, который не даст нормально заснуть. Но от одного-двух яблок или абрикосов ничего страшного не произойдет.
Также врачи не рекомендуют есть некоторые фрукты на ночь людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Кислоты в цитрусовых, гранате, кислых яблоках, винограде могут раздражать воспаленную слизистую желудка и вызывать обострения. Впрочем, и в дневное время от них в таком случае лучше отказаться.
